Il progressivo rilassamento muscolare (PMR) prima del sonno

Rilassati e dormi meglio! Il rilassamento muscolare progressivo è un noto metodo di rilassamento per alleviare stress e tensione. Scopri qui come funziona il rilassamento muscolare progressivo e perché può aiutare a migliorare il sonno.

Sommario

1. Rilassamento prima di dormire
2. Cos'è il rilassamento muscolare progressivo?
3. Effetti positivi del rilassamento muscolare progressivo
4. Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?
5. Istruzioni per una breve sequenza di esercizi PMR
6. Conclusione

1. Rilassamento prima di dormire

stress è onnipresente nella società odierna, ma a lungo andare non solo danneggia il nostro benessere e la nostra salute, ma ha anche un impatto negativo sul nostro sonno. Lo stress persistente e la mancanza di rilassamento prima di andare a letto possono rendere difficile addormentarsi e dormire tutta la notte, il che significa che non riposiamo a sufficienza durante la notte.

Pertanto è molto importante che il nostro corpo e la nostra mente si spengano la sera e rilassamento sufficiente Trovare.

2. Che cos'è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una speciale tecnica di rilassamento che aiuta ad alleviare lo stress fisico e mentale tendendo e rilassando specificamente i muscoli. La tecnica di rilassamento è stata sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson. Ha scoperto che il stato mentale in caso di stress o ansia con un alta tensione muscolare e viceversa, sciogliendo i muscoli si ottiene rilassamento e una sensazione di calma.

Jacobson sviluppò poi il metodo speciale del rilassamento muscolare progressivo come metodo per calmarsi e gestire lo stress. Diversi gruppi muscolari vengono tesi uno dopo l'altro e poi rilassati nuovamente per un po'. In questo modo il rilassamento viene trasferito da un gruppo muscolare all'altro, con conseguenti ulteriori processi di rilassamento in tutto il corpo. In questo modo si calma anche la respirazione, si abbassano la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e si riduce l'attività intestinale. La procedura ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso e aiuta a migliorare la consapevolezza del proprio corpo. In questo modo è possibile allentare le tensioni legate allo stress, attenuare l'eccitazione psicologica e alleviare il dolore cronico. Questo a sua volta ci consente di prepararci meglio alla fase di riposo notturno e ad un sonno ristoratore.

Ma attenzione: A seconda dello stato di salute o dello stato mentale, il rilassamento muscolare può anche intensificare le sensazioni negative. Se avverti dolore, irrequietezza interiore o disagio, dovresti ridurre l'intensità della tensione, evitare le parti doloranti del corpo o interrompere l'esercizio. Prestate attenzione ai vostri sentimenti e, in caso contrario, chiedete consiglio a un terapeuta o a un medico.

3.Effetti positivi del rilassamento muscolare progressivo

Possibili effetti sull'organismo

• Allevia la tensione muscolare e nervosa
• Migliora la circolazione sanguigna
• Calma la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione
• Migliora la sensazione e la percezione del corpo
• Favorisce il rilassamento e il sonno

Possibile effetto sull'anima/psiche

• Riduce le sensazioni di stress e tensione
• Riduce la sensibilità agli stimoli e favorisce la calma
• Può portare a sensazioni di pesantezza o leggerezza del corpo e sensazioni di atemporalità

4. Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?

La PMR può essere eseguita da seduti o sdraiati e, idealmente, dovrebbe essere praticata regolarmente affinché sia ​​efficace e possa essere utilizzata rapidamente anche in situazioni di ansia acuta o stress. Partecipando a un corso potrai imparare autonomamente la sequenza PMR. Lì, il terapeuta o il responsabile del corso legge le istruzioni. Con un CD o un video è possibile ascoltare le istruzioni anche a casa e praticare il rilassamento muscolare progressivo. Esistono sequenze di esercizi più brevi e più lunghe, che durano fino a 30 minuti.

5. Istruzioni per una breve sequenza di esercizi in PMR

Le nostre istruzioni di esempio sono un breve esercizio che può essere sperimentato rapidamente e facilmente nella vita di tutti i giorni. Potete trovare un file audio in cui ho letto queste istruzioni nel nostro sleep suoni. Ascolta ora 🎧

Come funziona

Sedetevi o sdraiatevi in ​​una posizione rilassata e cercate di sentirvi il più comodi possibile. Indossate abiti larghi, toglietevi qualsiasi oggetto che possa distrarvi, come occhiali o cinture, e assicuratevi di avere sufficiente libertà di movimento. Una temperatura ambiente e un'illuminazione gradevoli, nonché la chiusura degli occhi durante l'esercizio possono aiutarti a dirigere la tua attenzione completamente verso l'interno e verso la tua percezione.

Istruzioni per la lettura ad alta voce

Sdraiati o siediti comodamente, appoggia le braccia sui fianchi o metti le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi e preparati a rilassarti. Senti il ​​terreno solido sotto di te e concentrati completamente su te stesso e sulla sensazione.

braccia - Ora concentra la tua attenzione sul braccio destro e sul braccio sinistro. Chiudi i pugni e piega il braccio. Ora contrai le mani, gli avambracci e la parte superiore delle braccia. Presta attenzione alla tensione e senti la forza dei tuoi muscoli (5 secondi di tensione). Ora rilassa le braccia, apri le mani e appoggiale delicatamente accanto al corpo.

Viso - Ora contrai tutto il viso. Aggrotta la fronte, tira forte le sopracciglia e contrai anche la mascella (5 secondi di tensione). Ora rilassa il viso e cerca di sciogliere completamente ogni muscolo. Senti le sensazioni che provi sulla fronte, sulle guance e sulla mascella.

collo - Sollevare la testa in avanti sul petto e tendere i muscoli del collo (5 secondi di tensione). Abbassa lentamente la testa all'indietro e nota come il collo si rilassa. Come ti senti? La tua testa poggia pesantemente sul pavimento o la senti leggera?

spalle – Ora tira le spalle verso le orecchie e tienile lì (5 secondi di tensione).Lasciate che le spalle ricadano, rilassatele e lasciate andare completamente la tensione.

Gonfiarsi - Ora concentrati sul centro del tuo corpo, contrai i muscoli addominali e crea tensione nell'addome e nella zona lombare (5 secondi di tensione). Allenta la tensione, senti dentro te stesso. Senti il ​​tuo petto, il tuo stomaco, il tuo addome rilassarsi di nuovo.

Gambe - Ora contrai i glutei e i muscoli delle cosce, avvicina i glutei, allungati e allarga i piedi e le dita dei piedi. (5 secondi di tensione). Abbassare di nuovo delicatamente le gambe e rilasciare completamente la tensione. Nota consapevolmente dove poggia il tuo corpo e senti come la parte inferiore delle gambe, le cosce, i glutei e la schiena si rilassano di nuovo. Inspira profondamente ed espira molto lentamente. Senti come la tensione nel tuo corpo si attenua lentamente. Presta attenzione ai tuoi sentimenti e ai tuoi pensieri. Come ti senti? Lascia vagare i tuoi pensieri, goditi il ​​relax e percepisci il momento dentro di te.

(Pausa)

Quando sei pronto, torna lentamente in questo spazio, al qui e ora. Muovi le mani e le braccia, riporta un po' di movimento nelle gambe e senti come il tuo corpo si attiva lentamente. Quando sei pronto, apri gli occhi e torna lentamente in posizione eretta.

6. Conclusion

• Il rilassamento muscolare progressivo o rilassamento muscolare è un semplice metodo di rilassamento contro lo stress mentale, l'ansia e la tensione e favorisce il rilassamento e l'addormentamento.

• Nel rilassamento muscolare progressivo, diversi gruppi muscolari vengono tesi e rilassati uno dopo l'altro, per favorire un profondo rilassamento del corpo e della mente.

• Esistono sequenze brevi e lunghe di esercizi di rilassamento muscolare progressivo che possono essere praticati regolarmente.