Il progressivo rilassamento muscolare (PMR) prima del sonno

Rilassati e addormentati meglio! Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo di rilassamento ben noto per alleviare stress e tensione. Scopri come funziona e perché può contribuire a migliorare il sonno qui.

Sommario

1. Rilassamento prima di dormire
2. Che cosa è il rilassamento muscolare progressivo?
3. Effetti positivi del rilassamento muscolare progressivo
4. Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?
5. Istruzioni per una breve sequenza di esercizi PMR
6. Conclusione

1. Rilassamento prima di dormire

stress È onnipresente nella società odierna, ma a lungo termine non solo danneggia il nostro benessere e la nostra salute, ma influisce negativamente anche sul nostro sonno. Lo stress persistente e la mancanza di rilassamento prima di coricarsi possono rendere difficile addormentarsi e mantenere il sonno, impedendoci di riposare a sufficienza durante la notte.

Pertanto è molto importante che il nostro corpo e la nostra mente si spengano la sera e rilassamento sufficiente Trovare.

2. Che cos'è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una speciale tecnica di rilassamento che utilizza la tensione e il rilassamento muscolare mirati per aiutare ad alleviare lo stress fisico e mentale. Questa tecnica di rilassamento è stata sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson. Egli scoprì che stato mentale in caso di stress o ansia con un alta tensione muscolare potrebbero essere correlati e, viceversa, sciogliere i muscoli porta al rilassamento e a una sensazione di calma.

Jacobson sviluppò successivamente il metodo speciale del rilassamento muscolare progressivo come metodo per calmarsi e gestire lo stress. Questo metodo consiste nel contrarre selettivamente diversi gruppi muscolari uno dopo l'altro e poi rilassarli per un certo periodo. Questo trasferisce il rilassamento da un gruppo muscolare all'altro, innescando ulteriori processi di rilassamento in tutto il corpo. Questo calma anche la respirazione, abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e riduce l'attività intestinale. Il metodo ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso e aiuta a migliorare la consapevolezza del proprio corpo. In questo modo, si possono rilasciare le tensioni legate allo stress, attenuare l'eccitazione psicologica e alleviare il dolore cronico. Questo, a sua volta, ci permette di prepararci meglio al riposo notturno e di godere di un sonno ristoratore.

Ma attenzione: A seconda del vostro stato di salute o emotivo, il rilassamento muscolare può anche intensificare le sensazioni negative. Se avvertite dolore, irrequietezza interiore o disagio, dovreste ridurre l'intensità della tensione, evitare le zone doloranti o interrompere l'esercizio. Prestate attenzione alle vostre sensazioni e, se necessario, consultate un terapeuta o un medico.

3. Effetti positivi del rilassamento muscolare progressivo

Possibili effetti sull'organismo

• Allevia la tensione muscolare e nervosa
• Migliora la circolazione sanguigna
• Calma la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione
• Migliora la consapevolezza e la percezione del corpo
• Favorisce il rilassamento e il sonno

Possibile effetto sull'anima/psiche

• Riduce la sensazione di stress e tensione
• Riduce la sensibilità e favorisce la calma
• Può portare a sensazioni di pesantezza o leggerezza del corpo e sensazioni di atemporalità

4.Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) può essere eseguito da seduti o sdraiati e, idealmente, dovrebbe essere praticato regolarmente per un'efficacia ottimale e un'applicazione rapida anche in situazioni di ansia o stress acuto. È possibile apprendere autonomamente la sequenza del PMR partecipando a un corso. Il terapista o l'istruttore leggerà le istruzioni ad alta voce. È anche possibile ascoltare le istruzioni a casa utilizzando un CD o un video e praticare il rilassamento muscolare progressivo. Sono disponibili sequenze di esercizi più brevi e più lunghe, della durata massima di 30 minuti.

5. Istruzioni per una breve sequenza di esercizi in PMR

Le nostre istruzioni di esempio sono un breve esercizio che può essere sperimentato rapidamente e facilmente nella vita di tutti i giorni. Puoi trovare un file audio in cui leggo queste istruzioni ad alta voce nel nostro sleep Suoni. Ascolta ora 🎧

Come funziona

Sedetevi o sdraiatevi in ​​posizione rilassata e assumete la posizione più comoda possibile. Indossate abiti comodi, toglietevi eventuali oggetti che possano distrarvi come occhiali o cinture e assicuratevi di avere abbastanza spazio per muovervi. Una temperatura ambiente e un'illuminazione confortevoli, così come chiudere gli occhi durante l'esercizio, possono aiutarvi a concentrare l'attenzione interamente verso l'interno e sulla vostra percezione.

Istruzioni per la lettura ad alta voce

Sdraiati o siediti comodamente, appoggiando le braccia lungo i fianchi o appoggiando le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi e preparati completamente al rilassamento. Senti il ​​terreno solido sotto di te e concentrati completamente su te stesso e sulle sensazioni.

Braccia - Ora concentra l'attenzione sul braccio destro e sinistro. Chiudi i pugni e piega il braccio. Ora contrai mani, avambracci e parte superiore delle braccia. Nota la tensione e percepisci la forza dei tuoi muscoli. (5 secondi di tensione)Ora rilassa le braccia, apri le mani e appoggiale delicatamente accanto al corpo.

Viso - Ora contrai tutto il viso. Aggrotta la fronte, unisci le sopracciglia e contrai la mascella. (5 secondi di tensione)Ora rilassa il viso e cerca di sciogliere completamente ogni muscolo. Senti la fronte, le guance e la mascella.

Collo - Sollevare la testa in avanti sul petto e tendere i muscoli del collo (5 secondi di tensione)Abbassa lentamente la testa all'indietro e nota come il collo si rilassa. Come ti senti? Appoggia pesantemente la testa sul pavimento o la senti leggera?

Spalle – Ora tira le spalle verso l'alto verso le orecchie e tienile lì (5 secondi di tensione)Lasciate che le spalle ricadano, rilassatele e lasciate andare completamente la tensione.

Gonfiarsi - Ora concentrati sul core del tuo corpo, contrai i muscoli addominali e assicurati la tensione nell'addome e nella zona lombare (5 secondi di tensione)Rilassa la tensione, senti dentro di te. Senti il ​​tuo petto, il tuo stomaco, la tua pancia rilassarsi di nuovo.

Gambe - Ora contrai i glutei e i muscoli delle cosce, avvicina i glutei, allungati e allarga i piedi e le dita dei piedi. (5 secondi di tensione)Abbassa delicatamente le gambe e rilascia completamente la tensione. Nota consapevolmente dove poggia il tuo corpo e senti la parte inferiore delle gambe, le cosce e i glutei, fino alla schiena, rilassarsi di nuovo. Inspira profondamente ed espira molto lentamente.Senti la tensione nel tuo corpo dissolversi lentamente. Presta attenzione alle tue sensazioni e ai tuoi pensieri. Come ti senti? Lascia vagare i pensieri, goditi il ​​rilassamento e goditi il ​​momento dentro di te, dentro di te.

(Pausa)

Quando ti senti pronto, torna lentamente in questo spazio, al qui e ora. Muovi mani e braccia, riporta un po' di movimento alle gambe e senti il ​​tuo corpo attivarsi lentamente. Apri gli occhi quando ti senti pronto e torna lentamente in posizione eretta.

6. Conclusion

• Il rilassamento muscolare progressivo o rilassamento muscolare è un semplice metodo di rilassamento contro lo stress mentale, l'ansia e la tensione e favorisce il rilassamento e l'addormentamento.

• Nel rilassamento muscolare progressivo, diversi gruppi muscolari vengono tesi e rilassati uno dopo l'altro, favorendo un profondo rilassamento del corpo e della mente.

• Esistono sequenze brevi e lunghe di esercizi di rilassamento muscolare progressivo che possono essere praticati regolarmente.