Routine diurne per una buona notte

Esercizio fisico, luce solare, alimentazione: il modo in cui trascorriamo la giornata ha un'influenza decisiva sulle nostre abitudini di sonno notturno. esperto di salute Dott. medico Alfred Wiater spiega cosa possiamo fare durante il giorno per addormentarci più velocemente la sera e godere di un sonno ristoratore.

Sommario

1. L'interazione tra giorno e notte
2. Consigli quotidiani per una notte di riposo
3. Conclusione

1. L'interazione tra giorno e notte

La luce del giorno, la Nutrizione, livello di attività o stato di salute: tutti questi fattori influenzano il nostro comportamento durante il sonno notturno. In questo modo è possibile favorire un sonno ristoratore durante il giorno.

Dott. medico Alfredo Wiater È smartsleep-Esperto per la medicina del sonno e la salute. In qualità di pediatra ed ex presidente della Società tedesca per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno (DGSM), vanta un'esperienza pluriennale nel campo del sonno e conosce molto bene anche i disturbi del sonno. Dott. medico Wiater spiega cosa possiamo fare durante il giorno per prepararci a un buon sonno notturno e rivela i suoi migliori consigli quotidiani per un sonno ristoratore.

2. Consigli quotidiani per una notte di riposo

I seguenti consigli ti mostreranno come strutturare la tua giornata per migliorare il tuo sonno e la tua capacità di addormentarti la sera.

MATTINA

Possiamo favorire un sonno notturno ristoratore durante il giorno, subito dopo esserci alzati. La luce naturale del mattino con un'alta percentuale di luce blu sopprime il rilascio del nostro melatonina, l'ormone del sonno. Di conseguenza, la sonnolenza notturna diminuisce lentamente e diventiamo più svegli. Allo stesso tempo, la luce del giorno favorisce il rilascio di serotonina e anche i livelli di cortisolo aumentano al mattino. Entrambi gli ormoni ci rendono in forma per la giornata. La serotonina ha anche un effetto positivo su il nostro umore e viene convertita in melatonina dal nostro corpo la sera, quando diventa più buio. Per poter produrre abbastanza melatonina la sera e riuscire ad addormentarci bene, dovremmo ricevere abbastanza luce solare durante il giorno. Anche solo trascorrere 15 minuti all'aria aperta la mattina presto, ad esempio mentre si va al lavoro o a scuola, può aiutare a dormire meglio la sera. Ma attenzione: la sera, la luce intensa con un'alta percentuale di luce blu disturba, ad esempio. La luce degli schermi stimola la stanchezza naturale e andrebbe evitata.

Il mio consiglio: una breve passeggiata o una camminata per andare al lavoro al mattino stimola la testa e la circolazione e aiuta ad addormentarsi prima la sera..

PRANZO

Il famoso calo di energia di mezzogiorno spesso ci spinge a fare un lungo pisolino. UN pisolino di massimo 30 minuti può essere molto rilassante durante il giorno. Anche un riposino più breve, durante il quale ci si addormenta, fa bene e, secondo studi attuali, stimola addirittura la creatività. Ciò che conta, però, è il momento e la durata del sonno. Se dormiamo troppo a lungo e troppo tardi all'ora di pranzo, non avremo più la spinta per dormire la sera e quindi ci addormenteremo più lentamente.

Il mio consiglio: metti un corto fare un pisolino verso l'ora di pranzo. Questo ti darà nuova energia senza disturbare il tuo sonno notturno.

POMERIGGIO

La luce non influenza solo il nostro ritmo sonno-veglia, ma anche il nostro attività fisica.Diversi studi hanno dimostrato che l'attività fisica pomeridiana ha un effetto positivo sul comportamento del sonno. Questo vale non solo per gli adulti, ma anche per i bambini. Uno studio entusiasmante a cui ho collaborato con il dott. Uno studio a cui ho collaborato, condotto da Markus Dworak, ha dimostrato che allenarsi pomeridiano riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la percentuale di sonno profondo. Ma anche in questo caso è importante il momento giusto! Tuttavia, fare esercizio fisico la sera o subito prima di andare a letto può causare difficoltà ad addormentarsi a causa dell'attivazione metabolica associata.

Il mio consiglio: una lunga passeggiata o una sessione di allenamento possono spesso essere programmate bene nel pomeriggio. Ciò favorisce anche la salute e ha un effetto positivo sul processo di addormentamento e sulla qualità del sonno.

ALLA SERA

Mangiare troppo tardi e troppo ricco, caffeina e alcol dovrebbe essere evitato la sera. Sebbene l'alcol abbia un effetto soporifero, porta rapidamente a difficoltà a dormire tutta la notte. E come possiamo addormentarci velocemente la sera? Il rilassamento è importante tanto per il corpo quanto per la mente. Tuttavia, per molte persone diventa sempre più difficile rilassarsi adeguatamente la sera, perché anche lo stress e le preoccupazioni influiscono sul sonno. Qui mi piace fare riferimento alla famosa lettura notturna, perché leggere un libro prima di addormentarsi può effettivamente ridurre lo stress fino al 68%. Secondo uno studio, per rilassarsi bastano 6 minuti di lettura. Un consiglio che possono mettere in pratica anche i genitori stressati di bambini con problemi di sonno. Ci sono naturalmente molti altri modi per trovare la pace la sera, ad esempio esercizi di rilassamento o ascoltare musica dimostrato.

Il mio consiglio: leggere (o leggere ad alta voce) prima di andare a letto è altamente consigliato a qualsiasi età per rilassarsi e favorire il sonno.

3. Conclusion

• Il nostro comportamento durante il giorno influenza il nostro comportamento durante il sonno serale e può avere un effetto positivo o negativo sull'addormentamento, sulla durata del sonno e sulla qualità del sonno.

• Al mattino, la luce del giorno e l'aria fresca sono particolarmente utili per darsi la carica, ridurre la stanchezza e aiutarsi ad addormentarsi la sera.

• Un breve riposino durante la pausa pranzo può apportare nuova energia. Dovrebbe durare meno di 30 minuti, altrimenti il ​​tuo sonno notturno sarà disturbato.

• Il pomeriggio è un buon momento per l'attività fisica. L'esercizio fisico aiuta poi ad addormentarsi più facilmente e ha un effetto positivo sulla qualità del sonno.

• La sera è il momento di rilassarsi. Leggere è un'attività serale comprovata che riduce lo stress e favorisce un buon sonno.

Cordiali saluti e arrivederci alla prossima!