Routine diurne per una buona notte

Esercizio fisico, luce solare, alimentazione: il modo in cui trascorriamo la giornata ha un'influenza decisiva sul nostro sonno notturno. L'esperto di salute Dr. Alfred Wiater spiega cosa possiamo fare durante il giorno per addormentarci più velocemente la sera e godere di un sonno ristoratore.

Sommario

1. L'interazione tra giorno e notte
2. Consigli quotidiani per una notte di riposo
3. Conclusione

1. L'interazione tra giorno e notte

La luce del giorno, il Nutrizione, livello di attività o stato di salute: tutti questi fattori influenzano il nostro comportamento durante il sonno notturno. Un sonno notturno ristoratore può quindi essere favorito durante il giorno.

Dottor Alfred Wiater È smartsleep-Esperto per la medicina e la salute del sonno. In qualità di pediatra ed ex presidente della Società Tedesca per la Ricerca e la Medicina del Sonno (DGSM), vanta una pluriennale esperienza nel campo del sonno e una profonda conoscenza dei disturbi del sonno. Il Dott. Wiater spiega cosa possiamo fare durante il giorno per prepararci a un buon sonno notturno e condivide i suoi migliori consigli quotidiani per una notte di riposo.

2. Consigli quotidiani per una notte di riposo

I seguenti consigli ti mostreranno come strutturare la tua giornata per migliorare il sonno e la capacità di addormentarti la sera.

MATTINA

Possiamo favorire un sonno ristoratore durante il giorno, subito dopo il risveglio. La luce naturale del mattino, con un'alta percentuale di luce blu, sopprime il rilascio di melatonina, l'ormone del sonno. Di conseguenza, la sonnolenza notturna diminuisce gradualmente e diventiamo più vigili. Allo stesso tempo, la luce del giorno favorisce il rilascio di Serotonina e i livelli di cortisolo aumentano anche al mattino. Entrambi gli ormoni ci rendono in forma per la giornata. La serotonina ha anche un effetto positivo su il nostro umore e viene convertita in melatonina dal nostro corpo la sera, con l'aumentare dell'oscurità. Quindi, per produrre abbastanza melatonina la sera per addormentarsi bene, dovremmo avere abbastanza luce diurna durante il giorno. Anche una permanenza di 15 minuti all'aperto al mattino presto, z.B...mentre si va al lavoro o a scuola, aiuta ad addormentarsi meglio la sera. Ma attenzione: la sera, la luce intensa con un'alta percentuale di luce blu è fastidiosa. z.B. Bisogna evitare la luce degli schermi, che naturalmente provoca stanchezza.

Il mio consiglio: una breve passeggiata o una camminata per andare al lavoro al mattino stimola sia la mente che la circolazione e aiuta ad addormentarsi prima la sera..

PRANZO

Il famoso calo di energia di mezzogiorno spesso spinge a fare un lungo pisolino. Pisolino Un massimo di 30 minuti può essere molto riposante durante il giorno. Anche un pisolino ancora più breve, che ci faccia appena addormentare, fa bene e, secondo studi recenti, stimola persino la nostra creatività. Tuttavia, anche il momento e la durata del sonno sono importanti. Se dormiamo troppo a lungo e troppo tardi a mezzogiorno, non abbiamo la pressione necessaria per dormire la sera, il che ritarda l'addormentamento.

Il mio consiglio: metti un corto Fai un pisolino verso mezzogiorno. Ti ricaricherà le batterie senza disturbare il sonno notturno.

POMERIGGIO

La luce non influenza solo il nostro ritmo sonno-veglia, ma anche il nostro attività fisiche.Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico pomeridiano ha un effetto positivo sui ritmi del sonno. Questo vale non solo per gli adulti, ma anche per i bambini. Uno studio interessante, a cui ho collaborato, tra gli altri, con il Dott. Markus Dworak, ha dimostrato che un allenamento pomeridiano riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la percentuale di sonno profondo. Tuttavia, anche in questo caso, il momento giusto è importante! Tuttavia, allenarsi la sera o subito prima di coricarsi può causare difficoltà ad addormentarsi a causa dell'attivazione metabolica associata.

Il mio consiglio: spesso è possibile programmare una lunga passeggiata o un allenamento nel pomeriggio. Anche questo favorisce la salute e ha un effetto positivo sul processo di addormentamento e sulla qualità del sonno.

DI SERA

Mangiare troppo tardi e troppo ricco, caffeina e alcol Dovrebbe essere evitato la sera. L'alcol ha effettivamente un effetto soporifero, ma nel corso della notte porta rapidamente a difficoltà a dormire per tutta la notte. E come ci si addormenta velocemente la sera? Il rilassamento è altrettanto importante sia per il corpo che per la mente. Tuttavia, per molte persone, sta diventando sempre più difficile rilassarsi adeguatamente la sera, perché anche lo stress e le preoccupazioni influenzano il sonno. Qui, mi piace fare riferimento alla famosa lettura notturna, perché leggere un libro prima di addormentarsi può effettivamente ridurre lo stress fino al 68%. Secondo uno studio, leggere per soli 6 minuti è sufficiente per rilassarsi adeguatamente. Un consiglio che anche i genitori stressati di bambini con problemi di sonno possono mettere in pratica. Ci sono, naturalmente, molti altri modi per trovare la pace la sera, ad esempio, esercizi di rilassamento o Ascoltare la musica dimostrato.

Il mio consiglio: leggere (o leggere ad alta voce) prima di andare a letto è altamente consigliato a qualsiasi età per aiutare a rilassarsi e favorire il sonno.

3. Conclusion

• Il nostro comportamento durante il giorno influenza il nostro comportamento durante il sonno serale e può avere un effetto positivo o negativo sull'addormentamento, sulla durata del sonno e sulla qualità del sonno.

• Al mattino, la luce del giorno e l'aria fresca sono particolarmente utili per darti la carica, ridurre la stanchezza e aiutarti ad addormentarti la sera.

• Un breve riposino a mezzogiorno può darti nuova energia. Dovrebbe durare meno di 30 minuti, altrimenti disturberà il sonno notturno.

• Il pomeriggio è un buon momento per l'attività fisica. L'esercizio fisico facilita l'addormentamento e ha un effetto positivo sulla qualità del sonno.

• La sera è importante rilassarsi. Leggere è un'attività serale comprovata che riduce lo stress e favorisce un buon sonno.

Cordiali saluti e arrivederci alla prossima!