L'allenamento della forza può influire sul sonno?

L'allenamento di forza ti mantiene in forma e fa bene alla salute, ma se ti alleni intensamente, hai anche bisogno di dormire bene per recuperare! L'esperto di sport e salute, il Prof. Dr. Geisler, ci illustra gli studi attuali sugli effetti dell'allenamento di forza sul sonno e spiega se l'esercizio fisico regolare contribuisce a dormire meglio.

Sommario

1. Sport e sonno
2. L'effetto dell'allenamento di forza sulla qualità del sonno
3. L'allenamento di forza può migliorare il sonno?
4. Conclusione

1. Esercizio e sonno

Chi si allena intensamente e spesso ha bisogno anche di dormire a sufficienza e di recuperare! Soprattutto nell'allenamento di forza, un buon sonno è fondamentale per supportare la crescita muscolare e ripristinare le riserve di energia dopo sessioni di allenamento intense. Puoi saperne di più su questo argomento in Questo articoloQuindi, un buon sonno favorisce le nostre prestazioni di allenamento, ma in che modo un regolare allenamento di forza influisce sul nostro comportamento e sulla qualità del sonno?

Prof. Dott. Stephan Geisler è il smartsleep-Esperto per fitness e salute. Ci offre una panoramica della ricerca attuale e spiega l'impatto che l'allenamento di forza può avere sulla qualità del sonno.

2. Effetti dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno

Per rispondere alla domanda se l'allenamento di forza influisca sul sonno, dobbiamo familiarizzare con lo stato attuale della ricerca. A tal fine, possiamo esaminare tre studi che offrono prospettive diverse (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

Il primo studio ha esaminato gli effetti di 12 settimane di allenamento della forza sulla qualità del sonno, sulla durata del sonno e sulla sonnolenza diurna in adolescenti sani (Santiago et al., 2022). L'allenamento è stato eseguito tre volte a settimana con un intervallo di ripetizioni di 10-12 ripetizioni, eseguite in tre serie per esercizio. L'allenamento della forza si basava su otto esercizi progettati per allenare tutto il corpo in ogni sessione di allenamento (leg extension, leg curl, calf raises, leg press, bench press, bicipiti curl, tricipiti extension e lat pulldown). I risultati mostrano che la qualità generale del sonno dei soggetti è migliorata significativamente dopo 12 settimane e anche la sonnolenza diurna tendeva a essere inferiore. Un gruppo di controllo che non si è allenato, tuttavia, non ha riscontrato alcun miglioramento nella qualità del sonno o nella sonnolenza diurna. Tuttavia, l'effetto positivo dell'allenamento della forza sul sonno non è stato evidente solo in questo studio.

Lo studio di Bennie e Tittlbach ha analizzato i dati provenienti da questionari online e cartacei del progetto "Salute in Germania Oggi" del 2014. I ricercatori hanno avuto accesso ai dati di 23.635 persone di età superiore ai 18 anni. Hanno esaminato i dati di oltre 23.000 persone di età superiore ai 18 anni e hanno verificato se coloro che hanno svolto una qualche forma di allenamento di forza avessero una migliore qualità del sonno. In effetti, l'analisi ha mostrato che le persone che hanno svolto allenamento di forza tendevano ad avere una migliore qualità del sonno, indipendentemente da fattori sociodemografici/di stile di vita (ad esempio, sesso, età, status socioeconomico, alcol, fumo, indice di massa corporea e malattie croniche) e dall'allenamento di resistenza.

L'ultimo articolo che vorrei presentare ha esaminato tutti gli studi pubblicati fino a quel momento nel 2018 che hanno analizzato l'effetto dell'allenamento di resistenza acuto (vale a dire, meno di quattro sessioni di allenamento) e dell'allenamento di resistenza cronico (vale a dire, più di quattro sessioni di allenamento) sulla durata e la qualità del sonno in individui di tutte le età, sessi e condizioni di salute (da sani a malati).Tuttavia, lo studio non è riuscito a determinare un'influenza diretta, positiva o negativa, dell'allenamento di forza sulla durata del sonno, e i risultati relativi alla qualità del sonno sono stati piuttosto incoerenti. Due studi su tre hanno mostrato un miglioramento della qualità del sonno a seguito di un allenamento di forza intenso. Nei soggetti che si sono impegnati in un allenamento di forza cronico, sono stati osservati miglioramenti nella qualità soggettiva del sonno in diversi studi, mentre la durata del sonno è stata influenzata solo in misura limitata. Tuttavia, sono pochi gli studi ben controllati che hanno esaminato gli effetti dell'allenamento di forza sulla durata e la qualità del sonno.

3. L'allenamento di forza può migliorare il sonno?

Sì, l'allenamento della forza può avere un impatto positivo sulla qualità del sonno! Ciò è dimostrato dai tre studi qui presentati, che, a causa dei loro approcci diversi, offrono prospettive differenti sullo stato attuale della ricerca. Gli effetti positivi sul sonno potrebbero essere dovuti principalmente all'effetto dell'esercizio fisico sul metabolismo energetico. Diversi studi del Dr. Markus Dworak hanno già dimostrato che uno sforzo fisico intenso aumenta la percentuale di sonno profondo, e questo effetto è presumibilmente causato dalla molecola adenosina.

Anche la durata del sonno potrebbe essere migliorata attraverso sessioni di esercizio fisico regolari, sebbene la ricerca attuale sull'argomento sia ancora molto limitata. Inoltre, mancano studi che esaminino l'influenza dell'allenamento di forza sulla qualità del sonno nei giovani adulti sani. È interessante vedere quali ulteriori approfondimenti potremo ottenere in futuro sulla correlazione tra allenamento di forza e sonno.

Altri articoli nel campo dello sport e della salute: Come l'esercizio fisico favorisce il sonno E Il sonno migliora le prestazioni atletiche.

4. Conclusion

• Un allenamento di forza regolare può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno e migliorare la sensazione soggettiva di recupero.

• In alcuni studi, l'allenamento regolare della forza ha contribuito ad aumentare la durata del sonno.

Cordiali saluti e arrivederci a presto!