Può influire sull'allenamento della forza al sonno ?

L'allenamento della forza ti mantiene in forma e fa bene alla salute, ma se ti alleni molto, hai anche bisogno di dormire bene per rigenerarti! Esperto di sport e salute Prof. Dr. Geisler ci illustra gli studi attuali sugli effetti dell'allenamento della forza sul sonno e spiega se un allenamento regolare contribuisce a dormire meglio.

Sommario

1. Sport e sonno
2. L'effetto dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno
3. L'allenamento della forza può migliorare il sonno?
4. Conclusione

1. Sport e sonno

Se ti alleni molto e duramente, hai anche bisogno di dormire a sufficienza e di rigenerarti! Soprattutto nell'allenamento della forza, un buon sonno è di grande importanza per supportare la crescita muscolare e ripristinare le riserve di energia dopo sessioni di allenamento intense. Puoi scoprire di più in Questo articolo. Quindi un buon sonno favorisce le nostre prestazioni di allenamento, ma in che modo l'allenamento di forza regolare influisce sulle nostre abitudini e sulla qualità del sonno?

Prof. Dott. Stefano Geisler è il smartsleep-Esperto per fitness e salute. Ci fornisce una panoramica sullo stato attuale della ricerca e spiega quale influenza può avere l'allenamento della forza sulla qualità del sonno.

2. Effetti dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno

Per rispondere alla domanda se l'allenamento della forza abbia un impatto sul sonno, dobbiamo familiarizzare con lo stato attuale della ricerca. A tal fine, possiamo prendere in esame tre studi che offrono prospettive diverse (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

Il primo studio ha esaminato gli effetti di 12 settimane di allenamento di resistenza sulla qualità del sonno, sulla durata del sonno e sulla sonnolenza diurna in adolescenti sani (Santiago et al., 2022). L'allenamento è stato eseguito tre volte alla settimana con un intervallo di ripetizioni di 10-12 ripetizioni, completate in tre serie per esercizio. L'allenamento della forza si basava su otto esercizi per allenare tutto il corpo in ogni sessione (leg extension, leg curl, calf raise, leg press, bench press, bicipiti curl, estensione dei tricipiti e lat pulldown). I risultati mostrano che la qualità generale del sonno dei soggetti è migliorata significativamente dopo 12 settimane e che anche la stanchezza diurna tendeva a ridursi. Un gruppo di controllo che non ha fatto esercizio fisico, invece, non è riuscito a migliorare la qualità del sonno o la sonnolenza diurna. Tuttavia, non è stato solo questo studio a dimostrare che l'allenamento della forza ha un effetto positivo sul sonno.

Il lavoro di Bennie & Tittlbach ha analizzato i dati dei questionari online o dei questionari cartacei del progetto "Salute in Germania oggi" del 2014. I ricercatori hanno avuto accesso ai dati di 23.635 persone di età superiore ai 18 anni. I ricercatori hanno esaminato i dati di oltre 23.000 persone di età superiore ai 18 anni e hanno verificato se coloro che avevano svolto qualche forma di allenamento di forza avessero una migliore qualità del sonno. E in effetti, l'analisi ha dimostrato che le persone che facevano allenamento di forza tendevano ad avere una migliore qualità del sonno, indipendentemente da fattori sociodemografici/di stile di vita (ad esempio sesso, età, posizione socioeconomica, alcol, fumo, BMI e malattie croniche) e dall'allenamento di resistenza.

L'ultimo lavoro che vorrei presentare ha esaminato tutti gli studi pubblicati fino a quel momento nel 2018 che si occupavano dell'effetto dell'allenamento della forza acuto (vale a dire meno di quattro sessioni di allenamento) e dell'allenamento della forza cronico (vale a direpiù di quattro sessioni di allenamento) sulla durata e sulla qualità del sonno in individui di tutte le età, sessi e condizioni di salute (da sani a malati). Tuttavia, lo studio non è riuscito a determinare alcuna influenza diretta, positiva o negativa, dell'allenamento della forza sulla durata del sonno e anche i risultati riguardanti lo sviluppo della qualità del sonno sono stati piuttosto incoerenti. Due studi su tre hanno dimostrato un miglioramento della qualità del sonno in seguito ad un allenamento di forza intenso. Nei soggetti sottoposti ad allenamento di resistenza cronico, è stato osservato un miglioramento nella qualità soggettiva del sonno in diversi studi, mentre la durata del sonno è stata influenzata solo in misura limitata. Tuttavia, sono pochi gli studi adeguatamente controllati che hanno esaminato gli effetti dell'allenamento di resistenza sulla durata e sulla qualità del sonno.

3. L'allenamento della forza può migliorare il sonno?

Sì, l'allenamento della forza può avere un impatto positivo sulla qualità del sonno! Lo dimostrano i tre lavori presentati che, per i loro approcci diversi, offrono prospettive differenti sullo stato attuale della ricerca. Gli effetti positivi sul sonno potrebbero essere dovuti principalmente all'effetto dell'allenamento sul metabolismo energetico. Sono già stati condotti alcuni studi su questo argomento da parte del dott. Markus Dworak, in cui è stato dimostrato che uno sforzo fisico intenso aumenta la percentuale di sonno profondo e che questo effetto è probabilmente causato dalla molecola adenosina.

Anche la durata del sonno potrebbe essere migliorata attraverso regolari sessioni di esercizio fisico, anche se le ricerche attuali in merito sono ancora molto scarse. Inoltre, mancano studi che abbiano esaminato l'influenza dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno negli adulti giovani e sani. Sarà quindi interessante vedere quali conoscenze acquisiremo in futuro sulla correlazione tra l'allenamento della forza e il nostro sonno.

Altri articoli nel campo dello sport e della salute: Come l'esercizio fisico favorisce il sonno E Il sonno migliora le prestazioni atletiche.

4. Conclusion

• Un allenamento di forza regolare può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno e migliorare la sensazione soggettiva di recupero.

• In alcuni studi, l'allenamento regolare della forza ha contribuito ad aumentare la durata del sonno.

Cordiali saluti e a presto!