Routine quotidiane per una buona notte

Movimento fisico, luce solare, dieta: il modo in cui trascorriamo la giornata ha un'influenza decisiva sul nostro comportamento durante il sonno durante la notte. L'esperto sanitario Dott. med. Alfred Wiater spiega cosa possiamo fare durante il giorno per addormentarci più velocemente la sera e avere un sonno ristoratore.

Indice

1. L'interazione tra giorno e notte
2. Consigli quotidiani per una notte riposante
3. Conclusione

1. L'interazione tra giorno e notte

Luce del giorno, dieta, livello di attività o stato di salute: tutti questi fattori influenzano il nostro comportamento notturno nel sonno. Durante il giorno è quindi possibile favorire un sonno ristoratore.

Dott. med. Alfred Wiater è un esperto di smartsleep per la medicina e la salute del sonno. In qualità di pediatra ed ex presidente della Società tedesca per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno (DGSM), ha anni di esperienza nel campo del sonno e ha anche molta familiarità con i disturbi del sonno. Dott. med. Wiater ci spiega cosa possiamo fare durante la giornata per prepararci a un buon sonno e ci svela i suoi migliori consigli quotidiani per una notte riposante.

2. Consigli quotidiani per una notte riposante

I seguenti consigli mostrano come puoi organizzare la tua giornata per migliorare il tuo sonno e come addormentarti la sera.

MATTINA

Possiamo favorire un sonno ristoratore durante il giorno, subito dopo il risveglio. La luce naturale del mattino con un'elevata percentuale di luce blu sopprime il rilascio del nostro ormone del sonno, la melatonina. Di conseguenza, la sonnolenza notturna diminuisce lentamente e diventiamo più svegli. Allo stesso tempo, la luce del giorno favorisce il rilascio di serotonina e anche i livelli di cortisolo aumentano al mattino. Entrambi gli ormoni ci rendono in forma per la giornata. La serotonina ha anche un effetto positivo sul nostro umore e la sera, quando aumenta l'oscurità, viene convertita dal nostro corpo in melatonina. Per poter produrre abbastanza melatonina la sera per dormire bene, dovremmo ricevere abbastanza luce naturale durante il giorno. Trascorrere solo circa 15 minuti all'aperto la mattina presto, ad es.B mentre vai al lavoro o a scuola, ti aiuta ad addormentarti meglio la sera. Ma attenzione: di sera viene illuminata una luce intensa con un'elevata percentuale di luce blu, ad es.BLa luce dello schermo, la stanchezza naturale e dovrebbe essere evitata.

Il mio consiglio: una breve passeggiata o una camminata per andare al lavoro rimette in moto sia la testa che la circolazione al mattino e poi ti aiuta ad addormentarti prima la sera.

PRANZO

La famosa crisi di mezzogiorno spesso ti incoraggia a fare un lungo pisolino. Un pisolino di massimo 30 minuti può essere molto rilassante durante la giornata. Anche un pisolino più breve, durante il quale stiamo per addormentarci, ci fa bene e, secondo gli studi attuali, favorisce addirittura la nostra creatività. Tuttavia, i tempi e la durata del sonno sono importanti. Perché se dormiamo fino a tardi all'ora di pranzo, ci manca la pressione per dormire la sera e questo ritarda l'addormentamento.

Il mio consiglio: fai un breve pisolino energetico verso l'ora di pranzo. Questo porta nuova energia senza influenzare il sonno notturno.

POMERIGGIO

La luce non influenza solo il nostro ritmo sonno-veglia, ma anche le nostre attività fisiche. Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica pomeridiana ha un effetto positivo sul comportamento del sonno. Questo non vale solo per gli adulti, ma anche per i bambini. Uno studio entusiasmante al quale ho collaborato, tra gli altri, con il Dott. Markus Dworak, che ha lavorato insieme, ha dimostrato che un allenamento nel pomeriggio riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la percentuale di sonno profondo. Ma anche qui è importante il momento giusto! Tuttavia, fare attività fisica la sera o immediatamente prima di andare a letto può causare difficoltà ad addormentarsi a causa dell'attivazione del metabolismo che ne deriva.

Il mio consiglio: spesso è possibile programmare facilmente una lunga passeggiata o un allenamento nel pomeriggio. Ciò favorisce anche la salute e ha un effetto positivo sul processo di addormentamento e sulla qualità del sonno.

SERA

Mangiare troppo tardi e troppo abbondantemente, caffeina e alcol dovrebbero essere evitati la sera. Sebbene l’alcol abbia un effetto che favorisce il sonno, porta rapidamente a difficoltà a dormire tutta la notte. E come facciamo a dormire velocemente la sera? Altrettanto importante è il relax del corpo e della mente. Tuttavia, molte persone hanno sempre più difficoltà a rilassarsi adeguatamente la sera, perché lo stress e le preoccupazioni influiscono anche sul sonno. Qui mi piace fare riferimento alla famosa lettura notturna, perché leggere un libro prima di addormentarsi può effettivamente ridurre lo stress fino al 68%. Secondo uno studio bastano 6 minuti di lettura per rilassarsi. Un consiglio che possono mettere in pratica anche i genitori stressati di bambini con problemi di sonno. Naturalmente ci sono molti altri modi per trovare la pace la sera, ad esempio si sono dimostrati efficaci anche esercizi di rilassamento o ascoltare musica.

Il mio consiglio: leggere (o leggere ad alta voce) prima di andare a letto è altamente raccomandato a qualsiasi età per rilassarsi e favorire il sonno.

3. Conclusione

• Il nostro comportamento durante il giorno influenza il nostro comportamento del sonno la sera e può avere un effetto positivo o negativo sull'addormentamento, sulla durata del sonno e sulla qualità del sonno

• Al mattino, la luce del giorno e l'aria fresca aiutano soprattutto ad andare avanti e favoriscono la stanchezza e l'addormentamento la sera.

• All'ora di pranzo, un breve pisolino può portare nuova energia. Dovrebbe durare meno di 30 minuti, altrimenti il ​​tuo sonno notturno sarà disturbato.

• Il pomeriggio è un buon momento per l'attività fisica. Lo sport poi facilita l'addormentamento più tardi e ha un effetto positivo sulla qualità del sonno.

• La sera è il momento di rilassarsi. La lettura è un'attività serale comprovata che riduce lo stress e favorisce un buon sonno.

Saluti e alla prossima volta!