Rilassamento muscolare progressivo (PMR) prima di dormire

Rilassati e addormentati meglio! Il rilassamento muscolare progressivo è un noto metodo di rilassamento per alleviare lo stress e la tensione. Puoi scoprire come funziona il rilassamento muscolare progressivo e perché può aiutare a migliorare il sonno qui.

Sommario

1. Rilassamento prima di dormire
2. Cos'è il rilassamento muscolare progressivo?
3. Effetti positivi del rilassamento muscolare progressivo
4. Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?
5. Istruzioni per una breve sequenza di esercizi PMR
6. Conclusione

1. Rilassamento prima di dormire

Lo stress è onnipresente nella società odierna, ma a lungo termine non solo danneggia il nostro benessere e la nostra salute, ma ha anche un impatto negativo sul nostro sonno. Lo stress persistente e la mancanza di relax prima di andare a letto possono rendere difficile addormentarsi e mantenere il sonno, il che significa che non riposiamo abbastanza durante la notte.

È quindi molto importante che il nostro corpo e la nostra mente la sera si rilassino e trovino sufficiente relax .

2. Cos'è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo o rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una speciale procedura di rilassamento che ha lo scopo di aiutare ad alleviare lo stress fisico e mentale tendendo e rilassando specificamente i muscoli. La tecnica di rilassamento è stata sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson. Ha scoperto che lo stato mentale di stress o ansia potrebbe essere collegato a elevata tensione muscolare e, al contrario, sciogliere i muscoli porta al rilassamento e ad una sensazione di calma.

Jacobson ha poi sviluppato il metodo speciale di rilassamento muscolare progressivo, cioè sezionale, come metodo per calmare e gestire lo stress. Diversi gruppi muscolari vengono tesi uno dopo l'altro in modo mirato e poi rilassati nuovamente per un po'. Ciò trasferisce il rilassamento da un gruppo muscolare all'altro, a cui seguono ulteriori processi di rilassamento in tutto il corpo. La respirazione si calma, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono e l'attività intestinale si riduce. La procedura ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso e aiuta a migliorare la consapevolezza del proprio corpo. In questo modo è possibile allentare la tensione legata allo stress, smorzare l'eccitazione psicologica e alleviare il dolore cronico. Questo a sua volta ci permette di prepararci meglio alla fase di riposo notturno e ad un sonno tranquillo.

Ma fai attenzione: A seconda della tua salute o del tuo stato mentale, il rilassamento muscolare può anche aumentare i sentimenti negativi. Se avverti dolore, irrequietezza interiore o disagio, dovresti ridurre l'intensità della tensione, evitare le parti dolorose del corpo o interrompere l'esercizio. Presta attenzione ai tuoi sentimenti qui e altrimenti chiedi consiglio a un terapista o un medico.

3. Effetti positivi del rilassamento muscolare progressivo

Possibile effetto sul corpo

• Allevia la tensione muscolare e nervosa
• Migliora la circolazione sanguigna
• Calma la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione
• Migliora la sensazione corporea e la percezione corporea
• Favorisce il rilassamento e il sonno

Possibile effetto sull'anima/psiche

• Riduce la sensazione di stress e tensione
• Riduce la sensibilità agli stimoli e favorisce la calma
• Può portare a sensazioni di pesantezza o leggerezza nel corpo e sensazioni di atemporalità

4. Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?

La PMR può essere eseguita stando seduti o sdraiati e, idealmente, dovrebbe essere praticata regolarmente in modo che funzioni in modo ottimale e possa essere utilizzata rapidamente anche in situazioni di ansia acuta o stress. Puoi imparare tu stesso la sequenza PMR in un corso. Lì il terapista o il responsabile del corso legge le istruzioni. Con un CD o un video puoi anche ascoltare le istruzioni a casa e allenare il rilassamento muscolare progressivo. Esistono sequenze di esercizi più brevi e più lunghe che durano fino a 30 minuti.

5. Istruzioni per una breve sequenza di esercizi nel PMR

Le nostre istruzioni di esempio sono un breve esercizio che può essere provato rapidamente e facilmente nella vita di tutti i giorni. Puoi trovare un file audio da ascoltare in cui leggo queste istruzioni nei nostri suoni del sonno. Ascolta ora 🎧

Ecco come funziona

Siediti o sdraiati in una posizione rilassata e assumi una posizione quanto più comoda possibile. Indossa abiti larghi, rimuovi eventuali oggetti che distraggono come occhiali o cinture e assicurati di avere abbastanza spazio per muoverti. Una temperatura ambiente confortevole, l'illuminazione e la chiusura degli occhi durante l'esercizio possono aiutarti a focalizzare la tua attenzione completamente verso l'interno e sulla tua consapevolezza.

Istruzioni per la lettura ad alta voce

Sdraiati o siediti comodamente, appoggia le braccia liberamente accanto al corpo o metti le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi e preparati a rilassarti. Senti il ​​terreno solido sotto di te e concentrati interamente su te stesso e sulla sensazione.

Braccia – Ora dirigi la tua attenzione sulle braccia destra e sinistra. Chiudi le mani a pugno e piega il braccio. Ora tendi forte le mani, gli avambracci e la parte superiore delle braccia. Presta attenzione alla tensione e senti la forza dei tuoi muscoli (5 secondi di tensione). Ora rilassa le braccia, apri le mani e posizionale di nuovo tranquillamente accanto al tuo corpo.

Viso – Ora tendi tutto il viso. Aggrotta la fronte, unisci forte le sopracciglia e tendi forte anche la mascella (5 secondi di tensione). Ora rilassa il viso e cerca di rilassare completamente ogni muscolo. Nota come si sentono la fronte, le guance e la mascella.

Collo – Solleva la testa in avanti sul petto e tendi i muscoli del collo (5 secondi di tensione). Lascia lentamente cadere la testa all'indietro e nota come il collo si rilassa. Come ti fa sentire? La tua testa poggia pesantemente sul pavimento o la senti molto leggera?

Spalle – Ora solleva le spalle verso le orecchie e tienile lì (5 secondi di tensione). Lascia che le tue spalle si abbassino di nuovo, appoggiale molto liberamente e lascia andare completamente la tensione.

Addome - Ora concentrati sul centro del corpo, contrai i muscoli addominali e assicura la tensione nello stomaco e nella zona lombare (5 secondi di tensione). Rilascia la tensione, senti dentro te stesso. Senti il ​​tuo petto, il tuo stomaco, il tuo stomaco rilassarsi di nuovo.

Gambe – Ora tendi i glutei e i muscoli delle cosce, unisci i glutei, allungati molto e allunga i piedi e le dita dei piedi (5 secondi di tensione). Riabbassa delicatamente le gambe e rilascia completamente la tensione. Siate consapevoli di dove riposa il vostro corpo e sentite come la parte inferiore delle gambe, le cosce e i glutei si rilassano nuovamente nella schiena. Inspira profondamente ed espira molto lentamente. Senti come la tensione nel tuo corpo scompare lentamente. Presta attenzione ai tuoi sentimenti, pensieri. Come ti fa sentire? Lascia che i tuoi pensieri vaghino, goditi il ​​relax e goditi il ​​momento dentro di te.

(pausa)

Quando sei pronto, ritorna lentamente in questo spazio, nel qui e ora. Muovi le mani e le braccia, riportando un po' di movimento nelle gambe e sentendo il tuo corpo attivarsi lentamente. Quando sei pronto, apri gli occhi e rialzati lentamente.

6. Conclusione

• Il rilassamento muscolare progressivo o rilassamento muscolare è un semplice metodo di rilassamento contro lo stress mentale, l'ansia e la tensione e favorisce il rilassamento e l'addormentamento.

• Con il rilassamento muscolare progressivo, diversi gruppi muscolari vengono tesi e rilassati selettivamente uno dopo l'altro per favorire un rilassamento profondo del corpo e della mente.

• Esistono sequenze di esercizi brevi e più lunghe di rilassamento muscolare progressivo che possono essere praticate regolarmente.