creatina e sonno

La creatina è considerata un farmaco miracoloso tra gli atleti per aumentare le prestazioni, la crescita muscolare e la rigenerazione. Tuttavia, è meno noto che la creatina può anche avere un effetto positivo sul nostro sonno. Scopri qui in cosa consiste la creatina e perché tu e il tuo sonno potete beneficiare di un integratore alimentare con creatina anche se non siete degli atleti.

Sommario

      1. creatina
      2. Cos'è la creatina?
      3. Come funziona la creatina?
      4. creatina e sonno
      5. Creatina come integratore alimentare
      6. effetti collaterali della creatina
      7. Conclusione

      Creatina ed esercizio fisico

      La creatina è conosciuta come un mezzo efficace per migliorare la rigenerazione e la costruzione muscolare ed è spesso pubblicizzata come un efficace integratore alimentare per atleti competitivi e per hobby allo scopo di aumentare la forza e le prestazioni. Per molto tempo, l'assunzione di integratori di creatina è stata considerata pericolosa, ma numerosi studi scientifici hanno contribuito al fatto che la creatina potrebbe essere affermata come un agente sicuro per migliorare le prestazioni per promuovere la crescita muscolare e l'esercizio intensivo.

      Ma quello che molte persone non sanno è che la creatina ha molti altri effetti sul nostro corpo e può anche avere un effetto duraturo sul nostro sonno.

      Cos'è la creatina?

      Kreatin ist ein natürlicher körpereigener Energielieferant

      La creatina (in greco kreas: "carne") è un acido organico naturale che si forma dal nostro stesso organismo e può essere ingerito anche attraverso il cibo. Serve principalmente come fornitore di energia ed è quindi immagazzinato per oltre il 90% nelle nostre cellule muscolari, dove viene immagazzinato come riserva di energia da attivare e utilizzare durante uno sforzo intenso a breve termine.

      Come funziona la creatina?

      Kreatin fördert den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit

      Miglioramento delle prestazioni fisiche e costruzione muscolare

      Fondamentalmente, la creatina fornisce al corpo energia aggiuntiva in modo che rimanga efficiente nonostante lo stress fisico e cognitivo. La creatina immagazzinata nelle cellule muscolari viene attivata durante uno sforzo fisico intenso quando le riserve energetiche "normali" sono esaurite. Aiuta anche i muscoli a rilassarsi più rapidamente dopo lo sforzo necessario. In questo modo, una riserva di creatina ben riempita può supportare i muscoli nella loro funzione e aumentare le prestazioni fisiche in un breve periodo di tempo, soprattutto durante uno sforzo tra 2 secondi e 2 minuti.

      Kreatin steigert die körperliche Leistung und verbesser den Aufbau von Muskelmasse

      La creatina ha anche un effetto a lungo termine influenzando i processi metabolici e di crescita dei muscoli e assicurando che si formi più massa muscolare e la forza muscolare possa aumentare.

      Psicologicamente: miglioramento e rigenerazione delle prestazioni cognitive

      Un apporto energetico sufficiente è anche di grande importanza per la funzionalità delle nostre cellule cerebrali e del sistema nervoso centrale, perché il cervello può rivendicare fino al 20% del fatturato energetico totale del nostro corpo. Come nel corpo stesso, la creatina può anche aiutare il cervello a riempire le riserve di energia e proteggere le cellule dall'esaurimento. Vari studi mostrano anche che la creatina può migliorare le funzioni cognitive del cervello (ad es. prestazioni di memoria e intelligenza), aumentare la tolleranza allo stress mentale e ritardare l'affaticamento mentale in questo modo.

      creatina e sonno

      In qualità di fondatore di smartsleep e ricercatore sul sonno, il Dr. Markus Dworak ha potuto dimostrare nei suoi studi scientifici che il principio attivo creatina può anche (o soprattutto) avere un'influenza positiva sui processi fisiologici durante il sonno.Di notte il nostro corpo si riposa, riduce il consumo di energia e, soprattutto durante il sonno profondo, raccoglie nuova energia (sotto forma di vettore energetico ATP), di cui ha bisogno per importanti processi di rigenerazione e riparazione, questi processi sono disturbati soprattutto quando manca il sonno, ma le riserve di energia delle cellule non sono sufficientemente riempite e l'importante rigenerazione resa più difficile.

      La creatina ora fornisce al corpo energia aggiuntiva e accelera il ripristino delle riserve di energia nelle nostre cellule nel cervello e nei muscoli. Di conseguenza, il corpo e la mente sono pronti a funzionare di nuovo più rapidamente e possono iniziare i successivi processi di rigenerazione. La creatina come integratore alimentare può quindi aiutare l'organismo ad avviare più velocemente le importanti funzioni di riparazione e ripristinare uno stato sano e rilassato. Altri studi scientifici hanno anche riscontrato una migliore rigenerazione attraverso l'assunzione di creatina quando il corpo ha meno tempo per riprendersi durante il sonno a causa della mancanza di sonno. E la sensazione personale di stanchezza dei soggetti del test è stata ridotta dall'assunzione di creatina.

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      Creatina come integratore alimentare

      Il nostro corpo produce da sé piccole quantità di creatina e un'altra parte può essere ingerita attraverso il consumo di alimenti animali (soprattutto pesce e carne). Tuttavia, poiché siamo in grado di immagazzinare molta più creatina di quanta ne formiamo o assorbiamo noi stessi, può avere senso assumere un integratore alimentare aggiuntivo, specialmente con una dieta vegana o vegetariana, per ricostituire le riserve di creatina del corpo e fornire più creatina. Oggi puoi trovare la creatina principalmente in capsule o in polvere.

      Kreatin oder Creatin-Monohydrat als Kapsel oder Pulver

      Il dosaggio durante l'integrazione con creatina dipende, tra le altre cose, dalla tua dieta, dalle tue condizioni fisiche e dai tuoi obiettivi. Il corpo produce circa 1-2 g di creatina e può immagazzinare fino a 5 g in totale. Una dose giornaliera di 3-5 grammi di creatina è considerata sicura e tollerabile dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare.

      effetti collaterali della creatina

      Nelle persone sane, di solito non sono previsti effetti collaterali durante l'assunzione di creatina aggiuntiva. La sostanza è uno degli integratori alimentari più studiati ed è generalmente considerata sicura e ben tollerata alla dose raccomandata. Tuttavia, un dosaggio troppo alto di oltre 20 grammi al giorno può causare dolore addominale, diarrea o vomito. Il sovradosaggio non ha comunque senso, dal momento che il corpo non può immagazzinare più di 5 grammi di creatina al giorno ed espelle semplicemente l'eccesso.

      Attenzione: Quando inizi a prendere la creatina, dovresti assicurarti di bere abbastanza liquidi. La creatina si lega e immagazzina l'acqua nei muscoli, motivo per cui devi aspettarti un leggero aumento di peso se la prendi regolarmente.

      Conclusione

      La creatina si è affermata negli sport agonistici come integratore efficace e sicuro per ottenere il massimo dalla forza fisica e dalle prestazioni. Grazie alla sua funzione di fornitore di energia, la creatina non solo supporta un'attività fisica intensiva, ma può anche avere un effetto positivo sulla rigenerazione durante il sonno.

      • La creatina è la fonte naturale di energia del corpo, il 90% della quale è immagazzinata nelle cellule muscolari
      • La creatina assicura l'approvvigionamento energetico a breve termine e favorisce così le prestazioni fisiche, la costruzione muscolare e la rigenerazione dopo uno sforzo intenso
      • La creatina influisce sull'equilibrio energetico nel cervello e promuove le prestazioni cognitive, le funzioni cerebrali e la resistenza allo stress e riduce anche l'affaticamento.
      • Durante il sonno, la creatina accelera l'apporto di energia e la rigenerazione, riducendo così il bisogno di dormire.
      • Una dose giornaliera da 3 g a 5 g di creatina al giorno è considerata sicura e ben tollerata.

      Saluti ea presto!

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