Lo zucchero danneggia a dormire?

Lo zucchero è una componente naturale della nostra dieta quotidiana. Tuttavia, un eccesso di zucchero è dannoso per la salute e può anche disturbare il sonno. Qui spieghiamo come lo zucchero influisce sul sonno e perché dovremmo evitare quella porzione extra di dolci la sera.

Sommario

1. Cos'è lo zucchero?
2. L'effetto dello zucchero
3. Lo zucchero disturba il sonno?
4. La dieta giusta alla sera
5. Conclusione

1. Cos'è esattamente lo zucchero?

Lo zucchero appartiene al gruppo nutrizionale dei carboidrati ed è presente in numerosi alimenti della nostra dieta quotidiana. Una distinzione fondamentale è tra i cosiddetti zuccheri semplici (monosaccaridi) e zuccheri complessi (polisaccaridi). Zuccheri semplici come il fruttosio (zucchero della frutta) e il glucosio (zucchero d'uva) possono combinarsi tra loro per formare la base di disaccaridi o zuccheri complessi come il saccarosio, il comune zucchero da tavola.

2. L'effetto dello zucchero

Non appena mangiamo qualcosa, nel nostro corpo iniziano numerosi processi digestivi, che scompongono lo zucchero contenuto nel cibo nei suoi singoli componenti. Glucosio e fruttosio entrano quindi nel flusso sanguigno attraverso l'intestino, causando inizialmente un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo attiva la produzione dell'ormone insulina, che aiuta a trasportare più rapidamente le molecole di zucchero attraverso il flusso sanguigno verso le cellule e gli organi. Lì, il glucosio assorbito viene convertito in energia o immagazzinato come grasso, mentre il fruttosio viene in gran parte elaborato nel fegato.

L'indice glicemico (IG) indica la velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento causano l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue ed è particolarmente elevato per gli alimenti ad alto contenuto di zucchero. Lo zucchero è quindi considerato una fonte di energia efficace e rapida in grado di supportare le prestazioni del corpo e del cervello a breve termine. Tuttavia, l'aumento rapido ed elevato è seguito da un calo altrettanto rapido dei livelli di zucchero nel sangue, che può avere effetti negativi sulla salute. L'elevato livello di zucchero nel sangue e il conseguente aumento del rilascio di insulina influenzano anche la sensazione di fame e sazietà, che può aumentare l'appetito o portare a voglie. Troppo zucchero può portare, tra le altre cose, a diabete, obesità e Malattie cardiovascolari e compromettere significativamente il sonno.

Lo zucchero disturba il sonno?

Lo zucchero fa aumentare rapidamente i livelli di glicemia, fornendo al nostro corpo energia prontamente disponibile. Questo aumenta le prestazioni e ci rende più vigili, rendendoci più difficile rilassarci e addormentarci la sera. Tuttavia, dopo poche ore, i livelli di glicemia scendono di nuovo rapidamente, facendoci svegliare più facilmente e più frequentemente.

Inoltre, secondo vari studi, l Melatonina, l'ormone del sonno Svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. L'aumento dei livelli di melatonina la sera inibisce la secrezione di insulina, facendo sì che il glucosio assorbito rimanga più a lungo nel flusso sanguigno e venga metabolizzato più lentamente. Questo rallenta anche il rilascio di energia e, a causa delle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, la veglia si verifica più frequentemente durante il sonno.

In questo modo, il sonno viene ripetutamente interrotto e la fase di sonno profondo rigenerativo viene interrotta, lasciandoci meno riposati il ​​mattino successivo. Uno studio del 2016 ha inoltre dimostrato che un aumento del consumo di zucchero porta a un sonno significativamente meno ristoratore e più agitato, accorciando la fase di sonno profondo dei soggetti.

Allo stesso tempo, però, la mancanza di sonno compromette anche la funzione degli ormoni della fame e della sazietà, con conseguente maggiore sensazione di fame durante il giorno. Gli studi dimostrano che le persone tendono a mangiare di più, più frequentemente e, soprattutto, a consumare più cibi zuccherati e grassi durante il giorno se non hanno dormito a sufficienza la notte prima. Quindi attenzione: più zucchero consumiamo, peggiore è il nostro sonno, e peggio è il nostro sonno, più il nostro corpo desidera zuccheri ed energia alimentare.

4. La giusta alimentazione serale

In sostanza, dovresti ovviamente mantenere una dieta sana ed equilibrata durante tutto il giorno e consumare cibi zuccherati con moderazione. Puoi trovare maggiori informazioni su sonno e alimentazione qui. Qui.

Per evitare di disturbare il sonno, dovresti seguire questi consigli la sera:

➨ L'ultimo pasto, piuttosto leggero, dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima di andare a letto e non dovrebbe essere troppo pesante, in modo che i processi digestivi non disturbino il sonno.

➨ Evita cibi ricchi di zuccheri e grassi la sera e consumali durante il giorno, in modo che il livello di zucchero nel sangue non aumenti prima di andare a letto.

➨ Se consumi molto zucchero in una sola volta, prova ad abbinarlo ad alimenti ricchi di fibre. Questi rallentano l'aumento della glicemia dopo i pasti.

Tuttavia, esistono numerosi nutrienti e alimenti che, a differenza dello zucchero, possono avere un effetto positivo sul sonno. Puoi approfondire l'argomento leggendo questi articoli:

Sleep Bevande – Le migliori bevande per dormire bene la notte

Le 8 principali fonti di melatonina

5. Conclusion

• Lo zucchero è un carboidrato che fornisce rapidamente energia all'organismo.

• Un consumo eccessivo di zucchero prima di andare a dormire può disturbare il sonno e accorciare le fasi di sonno profondo, facendoci sentire meno riposati e privi di energia.

• Abbinate cibi zuccherati ad alimenti ricchi di fibre e optate per un pasto leggero e povero di zuccheri la sera, 2-3 ore prima di andare a letto.