Lo zucchero danneggia il sonno ?

Lo zucchero è una parte naturale della nostra dieta quotidiana. Tuttavia, un consumo eccessivo di zucchero è dannoso per la salute e può anche disturbare il sonno. Qui spieghiamo come lo zucchero influisce sul sonno e perché dovremmo evitare la porzione extra di dolciumi la sera.

Sommario

1. Cos'è lo zucchero?
2. L'effetto dello zucchero
3. Lo zucchero disturba il sonno?
4. La dieta giusta alla sera
5. Conclusione

1. Cos'è esattamente lo zucchero?

Lo zucchero appartiene al gruppo nutrizionale dei carboidrati ed è presente in numerosi alimenti della nostra dieta quotidiana. Fondamentalmente si distingue tra i cosiddetti zuccheri semplici (monosaccaridi) e gli zuccheri complessi (polisaccaridi). Gli zuccheri semplici come il fruttosio (zucchero della frutta) e il glucosio (zucchero dell'uva) possono combinarsi tra loro e formare la base per disaccaridi o polisaccaridi come il saccarosio, il noto zucchero bianco domestico.

2. L'effetto dello zucchero

Non appena mangiamo qualcosa, nel nostro corpo iniziano numerosi processi digestivi nei quali lo zucchero contenuto nel cibo viene scomposto nei suoi singoli componenti. Il glucosio e il fruttosio entrano poi nel flusso sanguigno attraverso l'intestino e inizialmente provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò attiva la produzione dell'ormone insulina, che aiuta a trasportare più rapidamente le molecole di zucchero attraverso il flusso sanguigno verso le cellule e gli organi. Lì, il glucosio assorbito viene convertito in energia o immagazzinato sotto forma di grasso, mentre il fruttosio viene elaborato principalmente nel fegato.

L'indice glicemico (IG) indica la rapidità con cui i carboidrati contenuti in un alimento provocano l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue ed è particolarmente elevato per gli alimenti ad alto contenuto di zucchero. Lo zucchero è quindi considerato una fonte di energia efficace e veloce, in grado di supportare le prestazioni dell'organismo e del cervello nel breve termine. Tuttavia, l'aumento rapido e significativo è seguito da un calo altrettanto rapido dei livelli di zucchero nel sangue, che può avere anch'esso un impatto negativo sulla salute. L'elevato livello di zucchero nel sangue e il conseguente aumento del rilascio di insulina influiscono anche sulla sensazione di fame e sazietà, che può aumentare l'appetito o provocare voglie. Troppo zucchero può portare al diabete, all'obesità e malattie cardiovascolari e compromettono notevolmente il sonno.

Lo zucchero disturba il sonno?

Lo zucchero fa aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e fornisce al nostro corpo energia prontamente disponibile. Ciò aumenta le prestazioni e ci rende più svegli, il che rende più difficile rilassarci la sera e addormentarci. Tuttavia, dopo alcune ore, il livello di zucchero nel sangue scende di nuovo rapidamente, facendo sì che ci svegliamo più facilmente e più spesso.

Inoltre, secondo vari studi, l ormone del sonno melatonina svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. L'aumento del livello di melatonina la sera inibisce la secrezione di insulina, il che significa che il glucosio assorbito rimane nel flusso sanguigno più a lungo e viene scomposto meno rapidamente. Ciò rallenta anche il rilascio di energia e provoca risvegli più frequenti durante il sonno, perché i livelli di zucchero nel sangue fluttuano.

In questo modo il sonno viene ripetutamente interrotto e il sonno profondo rigenerativo viene disturbato, tanto che la mattina dopo ci sentiamo meno riposati.Uno studio del 2016 ha inoltre dimostrato che un maggiore consumo di zucchero porta a un sonno significativamente meno ristoratore e più agitato e riduce la fase di sonno profondo dei soggetti.

Allo stesso tempo, però, la mancanza di sonno compromette anche la funzione degli ormoni della fame e della sazietà, provocando una sensazione di fame più forte durante il giorno. Gli studi dimostrano che le persone mangiano di più, più frequentemente e, soprattutto, consumano più cibi zuccherati e grassi durante il giorno se non hanno dormito a sufficienza la notte prima. Quindi fate attenzione: più zucchero consumiamo, peggio dormiamo e, più dormiamo male, più il corpo desidera ardentemente zucchero ed energia alimentare.

4. La giusta alimentazione serale

In linea di principio, dovresti assicurarti di seguire una dieta sana ed equilibrata durante tutto il giorno e di consumare cibi zuccherati con moderazione. Puoi trovare maggiori informazioni su sonno e nutrizione Qui.

Per non disturbare il sonno, la sera dovresti seguire questi consigli:

➨ L'ultimo pasto, piuttosto leggero, dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima di andare a letto e non dovrebbe essere troppo abbondante, in modo che i processi digestivi non disturbino il sonno.

➨ Evita cibi ricchi di zuccheri e grassi la sera e consumali durante il giorno, in modo che il livello di zucchero nel sangue non aumenti prima di andare a letto.

➨ Se consumi molto zucchero in una sola volta, prova ad abbinarlo ad alimenti ricchi di fibre. Provocano un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

Esistono però numerosi nutrienti e alimenti che, a differenza dello zucchero, possono avere un effetto positivo sul sonno. Puoi saperne di più leggendo questi articoli:

Sleep Bevande – Le migliori bevande per dormire bene la notte

Le 8 principali fonti di melatonina

5. Conclusion

• Lo zucchero è un carboidrato che fornisce rapidamente energia all'organismo.

• Un consumo eccessivo di zucchero prima di andare a dormire può disturbare il sonno e accorciare le fasi di sonno profondo, facendoci sentire meno riposati e privi di energia.

• Abbina cibi zuccherati ad alimenti ricchi di fibre e fai un pasto leggero e povero di zuccheri la sera, 2-3 ore prima di andare a letto.