Dormire meglio nel lavoro a turni

Milioni di persone in Germania lavorano a turni: in ospedali, nell'edilizia, nella polizia, nell'industria manifatturiera o nel commercio al dettaglio. Per molti, lavorare a orari insoliti fa parte della quotidianità, ma per il nostro corpo rimane una situazione eccezionale. Mentre altri dormono, i lavoratori a turni spesso iniziano la giornata lavorativa, o la terminano, nel cuore della notte. Le conseguenze: disturbi del sonno, affaticamento cronico e difficoltà di concentrazione. A lungo termine, non solo la qualità della vita, ma anche la salute ne risentono.

Ma è davvero necessario? O è possibile dormire bene la notte anche durante i turni? La buona notizia: sì, con una migliore comprensione del nostro orologio interno e la giusta strategia quotidiana. Questo articolo illustra come il lavoro a turni influisce sul nostro sonno, i meccanismi biologici che lo sottendono e cosa si può fare specificamente per riposare meglio nonostante i cambiamenti di orario di lavoro.

Sommario

1. Il lavoro a turni: una sfida per corpo e mente
2. L'orologio interno
3. Sonno e lavoro su turni: cosa succede nel corpo?
4. Consigli per un sonno ristoratore durante il lavoro a turni
5. Conclusione

1. Il lavoro a turni: una sfida per il corpo e la mente

Il lavoro a turni implica che l'orario di lavoro cambi regolarmente e non segua più il tradizionale orario dalle 9:00 alle 17:00. Turni mattutini, notturni e notturni sono comuni, spesso a rotazione. I modelli in cui i turni si alternano settimanalmente sono particolarmente impegnativi. Per l'organismo, questo significa un adattamento costante, con conseguenze su sonno, concentrazione e metabolismo.

Poiché il corpo non ha una stabilità routine può accumularsi, la qualità del sonno ne risente notevolmente. Le persone che lavorano a turni spesso non solo dormono meno, ma anche peggio. Le brevi fasi di recupero dopo i turni notturni sono particolarmente critiche, perché il corpo fa molta più fatica a riaddormentarsi durante il giorno. Fasi di sonno profondoche sono importanti per la rigenerazione e il sistema immunitario.

2. L'orologio interno

Il nostro orologio biologico è il cosiddetto ritmo circadiano, una specie di orologio interno, che controlla le funzioni corporee in un ciclo di 24 ore. Queste includono temperatura, pressione sanguigna, livelli ormonali, digestione, Umore – e anche il ciclo sonno-vegliaQuesto orologio si trova nel cervello, nel cosiddetto nucleo soprachiasmatico, ed è controllato dalla luce.

Al mattino, quando la luce del sole colpisce la retina, il corpo rilascia ormoni attivatori come il cortisolo: ci svegliamo. La sera, quando fa buio, il corpo produce l'ormone. Melatoninache ci rende stanchi. Questo sistema, così ben regolato, viene sbilanciato dal lavoro a turni: la luce notturna inibisce la produzione di melatonina, e la luce del giorno dopo un turno di notte segnala al corpo di svegliarsi, anche se il sonno è necessario.

3. Sonno e lavoro su turni: cosa succede nel corpo?

Il lavoro a turni interrompe il bioritmo. Le persone che vivono costantemente contro il loro orologio interno dormono in modo più irregolare e hanno più difficoltà ad addormentarsi e Difficoltà a dormire tutta la notte e soffre di stanchezza cronica. La rigenerazione è disturbata, la sistema immunitario indebolito, il metabolismo soffre. Questo può portare a aumento di peso, pressione alta, diabete o Sistema cardiovascolare- Possono sorgere problemi. Anche la psiche reagisce in modo sensibile: irritabilità, stati depressivi e isolamento sociale non sono rari.

Particolarmente problematico è il cosiddetto “jet lag sociale”: il ritmo sonno-veglia di una persona differisce da quello dell’ambiente sociale in cui vive.Chi desidera tornare a dormire "normalmente" durante il fine settimana costringe il proprio corpo ad adattarsi ulteriormente e perde ulteriormente l'orientamento nel ciclo giorno-notte.

4. Consigli per un sonno ristoratore durante il lavoro a turni

Turno anticipato (ad es. B. 6–ore 14)

La giornata inizia quando fuori è ancora buio: le prime luci dell'alba In piedi è difficile, la sera spesso non si è abbastanza stanchi per addormentarsi. Qui è importante giorno per strutturarlo in modo che corpo e mente possano riposare nel tempo.

• Al mattino, esci il più velocemente possibile alla luce diretta del sole oppure usa una lampada a luce naturale per attivare il tuo orologio interno.
• Ridurre le fonti di luce da circa due ore prima di andare a letto – anche SchermiPossono essere d'aiuto i filtri per la luce blu o gli occhiali speciali.
• IL Cena mantenerlo leggero e digeribile, ad esempio B. Gemüse, proteinaßfonti e grassi sani. caffeina spUNEvitare di effettuare il test dopo le 14:00.
• Un esercizio leggero nel pomeriggio – una passeggiata o stretching – può aiutarti a staccare la spina, mentre un esercizio intenso Unità sportive È meglio evitarlo subito prima di andare a dormire.
• Ambiente per dormire Ottimizzare: una camera da letto buia, temperature piacevoli (16–18 °C) e l'astinenza digitale prima di addormentarsi migliorano la qualità del sonnoUNT.

Turno di notte (ad esempio B. 14–22:00)

Riuscire a rilassarsi dopo il lavoro è la sfida più grande nei turni di notte, soprattutto quando si è ancora agitati fisicamente o mentalmente. Una transizione fluida verso la sera è quindi fondamentale.

• Dopo il cambiamento, una transizione consapevole attraverso relax design: doccia, una tazza tisana, musica tranquilla o un libro: questo segnala al corpo che si avvicina l'ora di andare a letto.
• Prima di andare a letto, oscura la camera da letto e, se possibile, usa una mascherina per dormire per bloccare la luce del mattino presto.
• Evita i media digitali: i social media e le notizie in particolare possono essere stimolanti a livello emotivo e cognitivo.
• Un pasto leggero a tarda sera favorisce il sonno meglio di cibi sostanziosi o grassi.
• L'ideale sarebbe fare esercizio fisico al mattino: fare yoga o una passeggiata miglioreranno il vostro benessere generale.
• Chi durante il giorno Se sei molto stanco, puoi trarre beneficio da una breve Pisolino (10-20 minuti) verso mezzogiorno.

Turno di notte (ad esempio B. 22–6 del mattino)

I turni di notte rappresentano la maggiore interruzione del naturale ritmo circadiano del corpo. Chi lavora di notte non solo lotta contro la stanchezza, ma anche contro la luce del giorno, che risveglia il corpo. Pianificazione e coerenza sono particolarmente importanti in questo caso.

• Se possibile, torna a casa subito dopo il lavoro e non pianificare ulteriori attività. Un rituale ben definito aiuta ad avviare la transizione alla modalità sonno.
• Evitate l'esposizione alla luce solare mentre tornate a casa: gli occhiali da sole possono aiutare a ridurre l'assunzione di luce.
• Rendi la camera da letto il più buia possibile, usando tende oscuranti o una mascherina per dormire, se necessario. Anche i tappi per le orecchie possono essere utili.
• Spesso è meglio suddividere il sonno in due fasi, ad esempio: B. füCinque ore di fila dopo il lavoro, un secondo breve riposino nel pomeriggio.
• È meglio mangiare spuntini leggeri durante il turno di notte, ad esempio Ad esempio, frutta, fiocchi d'avena, zuppe. Niente pasti pesanti tra mezzanotte e le 4 del mattino. – la digestione è quindi particolarmente difficileUNge.
• La caffeina può essere utile all'inizio del turno, ma andrebbe evitata dopo le 3 del mattino.
• Piccole sessioni di esercizio regolari, come stretching o brevi passeggiate, aiutano a rimanere svegli e a stabilizzare la circolazione e la concentrazione.

5. Conclusion

Il lavoro a turni pone enormi sfide per il corpo e la mente, soprattutto per il sonno. Il ritmo biologico viene alterato, la qualità del sonno diminuisce e i rischi per la salute aumentano. Ma con le giuste conoscenze e strategie mirate, il sonno può essere migliorato significativamente.

In sintesi:

• Il nostro bioritmo è controllato dalla luce: usiamo la luce in modo specifico per controllare lo stato di allerta o la stanchezza.
• Igiene del sonno è essenziale: l'oscurità, la pace e i rituali aiutano ad addormentarsi anche in momenti insoliti.
• Dieta, esercizio fisico e caffeina hanno tutti un forte impatto sul sonno: adattali al tuo turno.
• I turni notturni richiedono un'attenzione particolare: dormire subito dopo il lavoro, ridurre la luce e, se necessario, dormire in due fasi.
• I riposini energizzanti, le routine fisse e un comportamento consapevole nei confronti dei media miglioreranno in modo duraturo la qualità del tuo sonno.

Anche se non riesci a vivere completamente in sincronia con il tuo orologio biologico, puoi aiutarlo a orientarsi. Dai al tuo corpo i segnali di cui ha bisogno e noterai che il tuo sonno migliora.