Suggerimenti contro l'insonnia di notte

Un sonno sufficiente e ristoratore è uno dei fondamenti più importanti per una vita sana. L'insonnia, i risvegli frequenti e le notti insonni impediscono il riposo notturno e compromettono il nostro benessere e la nostra salute quotidiani. Qui puoi scoprire cosa puoi fare per evitare di svegliarti durante la notte e quali semplici consigli ti aiuteranno ad addormentarti e a dormire meglio tutta la notte.

Sommario

1. Insonnia – un fenomeno diffuso
2. Cause comuni di insonnia
3. I migliori consigli contro l'insonnia notturna

1. Insonnia – un fenomeno diffuso

In Germania oltre l'80% dei lavoratori dorme male e uno su dieci soffre di gravi patologie. disturbi del sonno. Tuttavia, avere difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi più volte e restare svegli per lunghi periodi di tempo non solo danneggia la nostra forma fisica, le nostre prestazioni e la nostra psiche quotidiane, ma può anche portare a gravi problemi di salute, come un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e depressione. Se ci giriamo e rigiriamo nel letto durante la notte e semplicemente non riusciamo a riaddormentarci, manca l'importante rigenerazione e il giorno dopo soffriamo di più. fatica, esaurimento o difficoltà di concentrazione.

Ogni notte attraversiamo diversi cicli di sonno, che a loro volta consistono in una sequenza fissa di fasi del sonno mettere insieme. Frequenti fasi di veglia e interruzioni del sonno interrompono questo processo e impediscono una sana struttura del sonno, riducendo la quantità di sonno profondo e impedendo ai processi di recupero del corpo e del cervello di svolgersi in modo ottimale. Poiché di solito dobbiamo andare a letto a una certa ora e alzarci la mattina, la quantità di tempo che dormiamo durante la notte è ridotta e cronica. mancanza di sonnoL può sorgere.

2. Cause comuni di insonnia

Un ritmo del sonno irregolare, cattive abitudini del sonno o una dieta sbagliata: l'insonnia può avere molteplici cause. Puoi scoprire di più sulle possibili ragioni per cui ci svegliamo di notte e semplicemente non riusciamo a riaddormentarci qui Questo Posizione nella nostra rivista sul sonno.

Fondamentalmente, ovviamente, è importante buona igiene del sonno, un sano dieta e le giuste routine serali prima di andare a letto per creare le migliori condizioni possibili per un sonno indisturbato. Ma cosa possiamo fare se restiamo svegli la notte e non riusciamo più a dormire?

3. I migliori consigli contro l'insonnia notturna

#1 Evitare la luce e la luminosità

La luce intensa segnala al corpo di aumentare la produzione di ormone del sonno melatonina per ridurre e prepararsi al risveglio. Per evitare di svegliarsi presto la notte, è consigliabile mantenere la camera da letto generalmente buia ed evitare fonti di luce fastidiose, ad esempio utilizzando tende spesse o persiane.

Se ti svegli durante la notte, dovresti assolutamente evitare luci intense o la luce dello schermo, ad esempio utilizzando il tuo Smarttelefoni, fatene a meno. In questo modo rimani in "modalità sonno" poiché il tuo corpo registra l'oscurità in corso e puoi calmarti più facilmente e riaddormentarti.

#2 Mantenere la calma, evitare lo stress e favorire il rilassamento

Lo stress cronico, la tensione mentale, le preoccupazioni e le paure spesso ci portano a pensare molto e ad avere difficoltà a rilassarci prima di andare a dormire. Un attraverso stress L'aumento dei livelli di cortisolo inibisce la produzione di melatonina la sera, impedendo il sonno profondo, facendoci svegliare più spesso e, soprattutto, rendendo più difficile riaddormentarci.

Se ti svegli di notte e hai difficoltà a riaddormentarti, non dovresti assolutamente sottoporti a ulteriore pressione, poiché ciò non farebbe altro che aumentare il rilascio di cortisolo. La cosa migliore è non arrabbiarsi, ma restare calmi e accettare la situazione per il momento. Cercate di trovare una posizione comoda per sdraiarvi e rilassarvi completamente. In questo caso possono essere particolarmente utili gli esercizi di respirazione, musica rilassante, una breve meditazione o anche certa profumi e aromi, ad esempio gli oli essenziali contenuti nelle candele o negli spray per cuscini. Puoi trovare altri suggerimenti per addormentarti in questo articolo.

Pericolo: Assicuratevi di evitare di guardare l'orologio quando vi svegliate. Ciò non fa che aumentare lo stress e le preoccupazioni, come restare svegli troppo a lungo o avere solo poche ore a disposizione prima di doversi alzare.

#3 Fermare la giostra dei pensieri

I nostri livelli di melatonina sono più alti durante la notte. Da un lato, questo ormone versatile favorisce il sonno, ma può avere un effetto negativo sul nostro umore quando siamo svegli. Pertanto, non dovresti iniziare a pensare a problemi o preoccupazioni durante questo periodo.

Per evitare che si metta in moto il famoso carosello dei pensieri, può essere utile concludere mentalmente la giornata prima di andare a letto e annotare tutti i pensieri e i sentimenti in un diario o in un breve appunto. Puoi anche annotare le attività e le cose da fare per il giorno successivo per tenere traccia di tutto ciò che è importante e organizzare la tua memoria. In questo modo, potrai trascorrere la notte con la mente lucida e assicurarti che il tuo cervello abbia meno sforzo e tensione quando ti svegli di notte.

#4 Distraiti e alzati brevemente

Se dopo tanto tempo non si riesce ad addormentarsi, a volte è meglio non rigirarsi nel letto, ma alzarsi per un attimo. Con le luci abbassate, puoi quindi dedicarti a un'attività il più possibile tranquilla e monotona. In questo modo eviterai che il tuo corpo diventi troppo attivo e, al contrario, l'attività costante farà sì che dopo un po' ti stanchi di nuovo e riesci ad addormentarti. Ad esempio, puoi leggere un libro, piegare i panni o usare il tempo per mettere in pratica il nostro terzo consiglio.

4. Altri consigli per dormire meglio

Non è facile dormire bene a lungo, perché il sonno è influenzato da numerosi fattori diversi ed è una fase molto delicata, nonostante o proprio a causa della sua importanza per la nostra salute. Con una buona igiene del sonno, un sonno regolare ritmo sonno-veglia, la dieta giusta e l'una o l'altra trucco per favorire il rilassamento Prima di andare a letto non sempre possiamo prevenire l'insonnia, ma possiamo almeno contribuire a creare le condizioni migliori per un sonno ristoratore.

5°Conclusione

• L'insonnia e le frequenti interruzioni del sonno impediscono un sonno ristoratore e possono portare a privazione del sonno e problemi di salute, nonché stanchezza, esaurimento o difficoltà di concentrazione durante il giorno.

• Di notte, evitate fonti di luce intensa o luci degli schermi, perché possono rendere difficile riaddormentarsi.

• Se rimani sveglio la notte, dovresti mantenere la calma, evitare lo stress e, ad esempio, Ad esempio, è possibile favorire il rilassamento con l'aiuto di esercizi di respirazione, meditazione, musica o determinati profumi.

• Prova ad annotare pensieri e preoccupazioni la sera o quando sei sveglio e torna a letto con la mente lucida per ridurre lo stress e il carico cognitivo.

• Invece di restare sveglio per ore, puoi alzarti e fare qualcosa di tranquillo, come stirare o leggere in modo monotono, in modo che il tuo corpo si stanchi di nuovo.