Cibo per dormire meglio - le prime 8 fonti di melatonina

Un livello sufficientemente alto di melatonina la sera garantisce un ritmo sonno-veglia regolato e costituisce una base importante per sane abitudini del sonno. Qui puoi scoprire quali alimenti sono fonti naturali di melatonina e possono avere un effetto positivo sul tuo sonno se consumati la sera.

Sommario:

1. Melatonina e sonno
2. Sonno e nutrizione
3. Gli 8 migliori alimenti con melatonina
4. Il famoso latte caldo con miele
5. Conclusione

1. Melatonina e sonno

melatonina è uno degli ormoni prodotti dal nostro corpo che svolge un ruolo fondamentale nel controllo del ritmo sonno-veglia. In interazione con l’ormone noto come “ormone dello stress” cortisolo Regola il nostro ritmo circadiano e ci fa sentire stanchi e assonnati la sera. Con l'aumentare dell'oscurità, il nostro corpo normalmente produce abbastanza melatonina per addormentarci facilmente e non svegliarci più fino al mattino successivo.

Tuttavia, se l'equilibrio ormonale si sbilancia e il nostro corpo produce poca melatonina, la sera non ci sono segnali chiari per prepararsi al sonno. Ciò porta a difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonnoche ostacolano una notte di riposo. Una varietà di motivi, come ad esempio stress oppure la mancanza di luce solare può portare a bassi livelli di melatonina la sera e quindi rendere difficile addormentarsi. Ehm problemi di sonno Per prevenire ciò, può essere utile sostenere la produzione dell’ormone del sonno da parte dell’organismo e, se necessario, utilizzare un integratore alimentare o fornitori naturali di melatonina per garantire un contenuto di melatonina sufficientemente elevato.

2. Nutrizione e sonno

La nostra alimentazione ha un'influenza notevole sul nostro organismo, sulla nostra salute, sul nostro benessere e, naturalmente, sul nostro sonno. La facilità con cui riusciamo ad addormentarci e a dormire tutta la notte dipende anche da cosa mangiamo, soprattutto la sera. I nutrienti, i minerali e le vitamine in essi contenuti vengono elaborati dal nostro organismo prima e durante il sonno e possono quindi avere un effetto positivo o negativo sul nostro riposo notturno.

È noto che gli alimenti difficili da digerire e che contengono molto zucchero o caffeina ti tengono sveglio (e ti tengono sveglio!) e stimolano l'organismo e il sistema nervoso. Ma d'altra parte ci sono anche alimenti che, grazie agli ingredienti che contengono, non solo hanno un effetto positivo sull'organismo Addormentarsi funzionano, ma promuovono il sonno in modo olistico. Tra questi rientrano, ad esempio, le fonti naturali di aminoacido triptofano e melatonina, l'ormone del sonno. Possono aiutarti a supportare la produzione di melatonina del tuo corpo e ad aumentare i livelli di melatonina la sera in modo naturale e sicuro, così da mantenere un ritmo del sonno sano e addormentarti più facilmente.

3. I migliori 8 alimenti con melatonina

La melatonina si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, noci o prodotti a base di cereali. Scopri subito quali sono le migliori e più efficaci fonti naturali di melatonina.

#1 amarena

Le amarene sono delle vere bombe nutrizionali e forniscono numerosi vitamine (A, B1, B2, C ed E) e il minerali Anche il potassio, il ferro e lo zinco producono la melatonina, l'ormone del sonno.La varietà di ciliegia “Montmorency” è nota per essere particolarmente ricca di melatonina e, secondo studi scientifici, contiene fino a 13,5 ng di melatonina per grammo di polpa. Diversi studi hanno già dimostrato che mangiare ciliegie prima di andare a letto può avere un effetto positivo sul sonno, prolungandone la durata e migliorandone la qualità.

A differenza di altre varietà di amarene “comuni”, la ciliegia Montmorency contiene anche più antiossidanti che hanno un effetto antinfiammatorio. Il frutto rosso è un rimedio popolare per i disturbi del sonno e ha anche un effetto positivo su il sistema immunitario.

#2 Uva

È stato dimostrato che il vino rosso, se bevuto con moderazione, fa bene al nostro sistema circolatorio e al nostro cuore. Un bicchiere di vino rosso la sera può non solo rilassare, ma avere anche un effetto positivo sul sonno, perché alcune varietà di uva scura contengono anche melatonina. I vitigni Chianti, Nebbiolo e Cabernet Sauvignon sono considerati particolarmente ricchi di melatonina e studi hanno dimostrato che consumare circa 300 grammi di uva la sera può essere sufficiente per avere un effetto positivo sul sonno.

#3 Mirtillo rosso

I mirtilli rossi vengono consumati principalmente sotto forma di succhi e frutta secca e contengono molti vitamine Oltre ai minerali, sono presenti anche sostanze vegetali speciali (le cosiddette proantocianidine) che hanno effetti antiossidanti, antibatterici e antinfiammatori nell'organismo. Ciò che è meno noto, tuttavia, è che le bacche rosse contengono anche un'elevata quantità di melatonina, ovvero fino a 9.600 µg per 100 g di peso secco! I mirtilli rossi non sono solo un rimedio popolare contro le infezioni della vescica e del tratto urinario, ma anche un supporto naturale per un buon sonno.

#4 Pomodoro secco

I pomodori secchi sono ricchi di vitamine e minerali e forniscono all'organismo non solo importanti antiossidanti e sostanze fitochimiche, ma anche una moderata quantità di melatonina. Contengono circa 25,0 µg dell'ormone del sonno e possono quindi avere sia un effetto benefico sulla salute che sul sonno.

#5 Funghi

Anche alcuni tipi di funghi commestibili sono considerati ricche fonti di melatonina. Tra questi rientrano, ad esempio, i popolari funghi champignon, i finferli e i porcini.

#6 Pistacchio

I pistacchi sono una delle migliori fonti di melatonina e, secondo le attuali conoscenze, sono l'alimento con il più alto contenuto naturale di melatonina. Più di In 100 g sono contenuti 23.000 µg dell'ormone del sonno, rendendo le noci verdi un supporto efficace contro difficoltà ad addormentarsi. I pistacchi forniscono anche una grande quantità di vitamina B6 e potassio, che hanno anch'essi un effetto positivo sul nostro sonno. Una piccola porzione di pistacchi nelle ultime ore prima di andare a dormire può quindi aiutare ad aumentare leggermente i livelli naturali di melatonina e a preparare l'organismo a un sonno ristoratore.

#7 Noce

Le noci sono particolarmente note per il loro elevato contenuto di grassi sani. Oltre all'elevata quantità di acidi grassi polinsaturi, le noci energetiche forniscono molti altri nutrienti preziosi, come gli acidi grassi omega-3, e contengono una certa quantità di melatonina stessa e del suo precursore, la aminoacido L-triptofano. Questo rende le noci un ottimo spuntino serale per stimolare la produzione dell'ormone del sonno da parte dell'organismo e fornirci anche l'ormone "già pronto".

#8 Fiocchi d'avena

Muesli, fiocchi d'avena durante la notte (OAO) e porridge sono giustamente piatti per la colazione molto apprezzati, perché i fiocchi d'avena hanno numerosi effetti positivi sulla salute e sono considerati una fonte sana di fibre ed energia. L'avena non è solo ricca di vitamine e antiossidanti, ma contiene anche una certa quantità di melatonina, l'ormone del sonno. Una piccola porzione di particelle di cereali alla sera può quindi favorire un sonno sano e, grazie alla loro buona digeribilità, ha anche un effetto positivo sull'attività gastrointestinale notturna.

4. Il famoso latte caldo con miele

E che dire del classico dolcetto della buonanotte: latte caldo con miele? Proprio come una tisana calmante, questa bevanda calda e dolce, che conosciamo fin dall'infanzia come un consiglio segreto dei nostri nonni, dovrebbe aiutarci ad addormentarci. Di cosa si tratta esattamente e se anche il famoso latte caldo con miele può favorire efficacemente il sonno, lo scoprirete nel nostro Articolo su nutrizione e sonno nella nostra rivista del sonno!

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5. Conclusion

• Gli alimenti e i nutrienti che mangiamo la sera hanno un grande impatto sul sonno

• Per prevenire i problemi del sonno, il livello di melatonina del corpo può essere aumentato consumando alcuni alimenti o fornitori naturali di melatonina

• Alcune verdure e frutti sono ricchi di melatonina, in particolare amarene, uva, mirtilli rossi, pomodori secchi e funghi

• Anche la frutta secca, in particolare i pistacchi o le noci, e i cereali (integrali) come l'avena forniscono elevate quantità di melatonina.