Cattivo sonno durante il periodo?

Il ciclo mestruale femminile altera il sonno! Qui spieghiamo perché estrogeni, progesterone e altri ormoni causano disturbi del sonno e cosa aiuta a dormire meglio durante le mestruazioni.

Sommario

1. Il ciclo femminile
2. Problemi di sonno durante il ciclo
3. Consigli per un sonno ristoratore durante il ciclo mestruale
4. Conclusione

Le donne dormono in modo diverso dagli uomini: questo è scientificamente provato. I ritmi del sonno e gli ormoni specifici per genere sono direttamente correlati. Il ciclo femminile ha una varietà di effetti sulle funzioni corporee e può quindi influenzare anche i ritmi del sonno. Infatti, non è raro che le donne abbiano difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno durante il ciclo, soprattutto durante il ciclo mestruale. Diamo un'occhiata a come i ritmi del sonno cambiano durante il ciclo femminile e perché i cambiamenti ormonali interrompono il sonno.

1. Il ciclo femminile

Il ciclo naturale di una donna favorisce la fertilità e la riproduzione ed è controllato dall'interazione di ormoni chiave, in particolare estrogeni, progesterone, ormone luteinizzante (LH) e ormone follicolo-stimolante (FSH). Il ciclo inizia il primo giorno delle mestruazioni, procede per fasi e dura in genere 28 giorni. Durante questo periodo, l'ovulo femminile matura, il corpo produce nuovo tessuto nell'utero per prepararlo alla potenziale fecondazione, per poi espellerlo se l'ovulo rilasciato non viene fecondato. Questo si traduce in giorni "fertili" e "infertili", nonché in stati ormonali fluttuanti.

Fase mestruale (1° – 4° giorno)

Il ciclo mestruale naturale inizia con l'inizio delle mestruazioni. I livelli di estrogeni e progesterone nel sangue inizialmente diminuiscono durante il sanguinamento e il tessuto dell'utero viene scomposto ed espulso (sanguinamento mestruale).

Fase follicolare (prima dell'ovulazione) (5° – 14° giorno)

L'organismo produce ora maggiori quantità di ormone follicolo-stimolante (FSH) per stimolare la maturazione di un nuovo ovulo. Dopo un certo tempo, i livelli di FSH diminuiscono e i livelli di estrogeni nel sangue iniziano ad aumentare costantemente. Gli estrogeni promuovono lo sviluppo dei tessuti della mucosa uterina e assicurano la produzione di muco cervicale, che svolge un ruolo importante nella fecondazione dell'ovulo.

Fase di valutazione (circa 12 - 14 giorni)

In questo caso, i livelli di estrogeni diminuiscono leggermente, mentre la produzione di FSH e ormone luteinizzante (LH) aumenta. Circa 16-32 ore dopo questo cambiamento ormonale, si verifica l'ovulazione, durante la quale un ovulo fertile viene rilasciato e inizia a migrare verso l'utero.

Fase luteale (15° – 28° giorno)

Durante la fase luteinica, tutto si prepara all'imminente fecondazione. I resti del follicolo che ha rilasciato l'ovulo sono chiamati corpo luteo e iniziano a secernere l'ormone progesterone. Anche i livelli di estrogeni aumentano di nuovo, mentre quelli di LH e FSH diminuiscono. Se l'ovulo viene fecondato, i livelli di progesterone continuano ad aumentare. Se la fecondazione non è avvenuta, la produzione di progesterone si interrompe e iniziano le mestruazioni.

2. Problemi di sonno durante il ciclo

Il fatto che le donne dormano meglio o peggio in certe fasi del ciclo è dovuto principalmente agli ormoni Estrogeno e progesterone insieme.Devono trovarsi in un sano equilibrio, ma questo può essere facilmente alterato.

Gli estrogeni sembrano generalmente avere un effetto positivo sul sonno notturno. Gli studi dimostrano che facilitano l'addormentamento, riducono il numero di periodi di veglia durante la notte e portano a un sonno più lungo. Influenzano anche vari processi metabolici nel cervello e le fasi di sonno profondo o REM. Hanno anche un effetto positivo sull'umore e possono quindi aiutare le donne a raggiungere un sonno più ristoratore durante la prima metà del ciclo mestruale.

Durante la seconda metà del ciclo, l'aumento dei livelli di progesterone altera il sonno. L'ormone ha proprietà calmanti e può quindi favorire l'addormentamento. Tuttavia, quando i livelli diminuiscono nuovamente, gli effetti positivi scompaiono naturalmente. Inoltre, la sintesi di progesterone è strettamente legata alla produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo. Lo stress e il conseguente aumento del rilascio di cortisolo possono portare a una riduzione dei livelli di progesterone, con conseguente disturbo del sonno.

Nei giorni precedenti e durante le mestruazioni, entrambi gli ormoni sono a livelli bassi. Molte donne soffrono di sindrome premestruale (PMS) in questo periodo. Questa sindrome si manifesta con una varietà di sintomi fisici e psicologici, come dolori addominali, vampate di calore, tensione mammaria, irritabilità e difficoltà di concentrazione, che ostacolano anche un sonno ristoratore.

3. Consigli per dormire bene durante il ciclo mestruale

Cibo leggero la sera

I pasti abbondanti appesantiscono lo stomaco, rallentano la digestione e possono creare ulteriore pressione addominale. Pertanto, assicuratevi di consumare una cena facilmente digeribile ed equilibrata e di bere molti liquidi durante il giorno.

Ambiente fresco e confortevole per dormire

Le fluttuazioni ormonali possono influenzare la temperatura corporea e la percezione del calore. Per un sonno ristoratore, puoi mantenere una temperatura ambiente tra i 16 e i 18 gradi Celsius e trasformare la tua camera da letto in un'oasi di benessere personale.

Puro relax

Nei giorni precedenti il ​​ciclo, ma anche durante tutto il ciclo, dovresti mantenere una routine serale rilassante. Soprattutto quando il tuo umore non è dei migliori e forse non ti senti completamente a tuo agio con il tuo corpo, puoi liberarti dallo stress prima di andare a letto con un bagno caldo, musica rilassante o meditazione.

Movimento delicato

Anche se molte donne preferiscono semplicemente stare a letto durante il ciclo, un po' di esercizio fisico può aiutare a superare il dolore e i disturbi del sonno. È stato dimostrato che una passeggiata tranquilla o qualche posizione yoga la sera hanno un effetto positivo sulla percezione del dolore e non solo aiutano a tollerare i crampi mestruali, ma aiutano anche a dormire meglio.

Studi dimostrano che lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore associato ai crampi mestruali. Qualche esercizio prima di andare a letto può dare al corpo il rilassamento di cui ha bisogno per dormire.

4. Conclusion

• Il ciclo femminile è soggetto a fluttuazioni ormonali che possono influire sui ritmi del sonno.

• L'estrogeno e il progesterone sono gli ormoni sessuali femminili che hanno un effetto positivo sul sonno e i cui livelli variabili possono causare difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.

• Per dormire meglio durante il ciclo mestruale, si sono dimostrati efficaci il rilassamento mirato, un ambiente piacevole in cui dormire, una corretta alimentazione ed esercizi delicati come lo yoga.

I migliori auguri e a presto!