Creatina e dormire

La creatina è considerata dagli atleti un farmaco miracoloso per aumentare le prestazioni, la crescita muscolare e la rigenerazione. Tuttavia, è meno noto che la creatina può avere anche un effetto positivo sul sonno. Scopri qui cos'è la creatina e perché tu e il tuo sonno potete trarre beneficio dall'integrazione di creatina, anche se non sei un atleta.

Sommario

1. creatina
2. Cos'è la creatina?
3. Come funziona la creatina?
4. Creatina e sonno
5. Creatina come integratore alimentare
6. effetti collaterali della creatina
7. Conclusione

1. Creatina e Sport

La creatina è nota per essere un mezzo efficace per migliorare la rigenerazione e la costruzione muscolare e viene spesso pubblicizzata come un efficace integratore alimentare per atleti agonisti e amatoriali allo scopo di aumentare la forza e le prestazioni. Per molto tempo, l'assunzione di integratori di creatina è stata considerata pericolosa, ma numerosi studi scientifici hanno contribuito a far sì che la creatina si affermasse come un agente sicuro e in grado di migliorare le prestazioni, favorendo la crescita muscolare e durante l'esercizio fisico intenso.

Ciò che molti non sanno, tuttavia, è che la creatina ha molti altri effetti sul nostro corpo e può anche avere un impatto duraturo sul nostro sonno.

2. Che cos'è la creatina?

La creatina (dal greco kreas: "carne") è un acido organico naturale che viene prodotto dal nostro corpo stesso e può essere assorbito anche attraverso gli alimenti. Serve principalmente come fornitore di energia e quindi viene immagazzinato per oltre il 90% nelle nostre cellule muscolari, dove viene immagazzinato come riserva energetica da attivare e utilizzare durante esercizi intensi e di breve durata.

3. Come funziona la creatina?

Miglioramento delle prestazioni fisiche e sviluppo muscolare

In pratica, la creatina fornisce all'organismo energia supplementare, consentendogli di rimanere efficiente nonostante lo stress fisico e cognitivo. La creatina immagazzinata nelle cellule muscolari viene attivata durante uno sforzo fisico intenso proprio quando le riserve energetiche “normali” sono esaurite. Aiuta inoltre i muscoli a rilassarsi più rapidamente dopo la necessaria tensione. In questo modo, una riserva di creatina ben rifornita può supportare la funzionalità dei muscoli e aumentare le prestazioni fisiche in un breve lasso di tempo, soprattutto durante sforzi di durata compresa tra 2 secondi e 2 minuti.

La creatina ha anche un effetto a lungo termine, poiché influenza il metabolismo e i processi di crescita dei muscoli, assicurando che si formi più massa muscolare e che la forza muscolare possa aumentare.

Psicologico: Miglioramento e rigenerazione delle prestazioni cognitive

Un apporto energetico sufficiente è di grande importanza anche per il funzionamento delle nostre cellule cerebrali e del sistema nervoso centrale, poiché il cervello può utilizzare fino al 20% del dispendio energetico totale del nostro corpo. Proprio come nel corpo, la creatina può aiutare anche il cervello a ricostituire le riserve di energia e a proteggere le cellule dall'esaurimento. Diversi studi dimostrano inoltre che la creatina può, tra le altre cose, migliorare le funzioni cognitive del cervello (ad esempio memoria e intelligenza), aumentare la tolleranza allo stress mentale e ritardare l'affaticamento mentale.

4. Creatina e sonno

Come smartsleep-Fondatore e ricercatore del sonno, il dott. Come ha dimostrato Markus Dworak nei suoi studi scientifici, il principio attivo creatina può avere un'influenza positiva sui processi fisiologici anche (o soprattutto) durante il sonno.Di notte il nostro corpo riposa, riduce il consumo di energia e, soprattutto durante il sonno profondo, accumula nuova energia (sotto forma di vettore energetico ATP), di cui ha bisogno per importanti processi di rigenerazione e riparazione. Soprattutto quando manca il sonno, questi processi vengono interrotti, le riserve energetiche delle cellule non vengono riempite a sufficienza e l'importante rigenerazione diventa più difficile.

La creatina fornisce ora al corpo energia supplementare e accelera il ripristino delle riserve energetiche delle nostre cellule nel cervello e nei muscoli. Di conseguenza, il corpo e la mente sono pronti a riprendere le loro funzioni più rapidamente e possono avviare successivi processi di rigenerazione. La creatina come integratore alimentare può quindi aiutare l'organismo ad avviare più rapidamente le importanti funzioni di riparazione e a ripristinare uno stato di salute e riposo. Anche altri studi scientifici hanno riscontrato un miglioramento della rigenerazione attraverso l'assunzione di creatina quando il corpo ha meno tempo per recuperare durante il sonno a causa della mancanza di sonno. Anche la sensazione personale di stanchezza dei soggetti sottoposti al test è diminuita a seguito dell’assunzione di creatina.

Sapevi che il sonno e l'esercizio fisico interagiscono in modo stimolante e possono influenzarsi positivamente a vicenda? In Questo articolo imparerai come l'esercizio fisico favorisce il sonno.

5. La creatina come integratore alimentare

Il nostro organismo produce autonomamente piccole quantità di creatina, mentre un'altra parte può essere assorbita attraverso il consumo di prodotti di origine animale (soprattutto pesce e carne). Tuttavia, poiché siamo in grado di immagazzinare molta più creatina di quanta ne produciamo o assorbiamo, può essere utile assumere ulteriore creatina sotto forma di integratore alimentare, soprattutto se si segue una dieta vegana o vegetariana, per reintegrare le riserve di creatina del corpo e fornire più creatina. Oggigiorno la creatina è solitamente reperibile in capsule o in polvere.

Il dosaggio degli integratori di creatina dipende, tra le altre cose, dalla dieta, dalle condizioni fisiche e dagli obiettivi. Il corpo produce autonomamente circa 1-2 g di creatina e può immagazzinarne fino a 5 g in totale. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare considera una dose giornaliera di 3-5 grammi di creatina sicura e ben tollerata.

6. Effetti collaterali della creatina

Nelle persone sane non sono generalmente previsti effetti collaterali derivanti dall'assunzione aggiuntiva di creatina. La sostanza è uno degli integratori alimentari più studiati ed è generalmente considerata sicura e ben tollerata nella dose raccomandata. Tuttavia, un dosaggio troppo elevato, superiore a 20 grammi al giorno, può causare dolori addominali, diarrea o vomito. In ogni caso, un sovradosaggio non ha senso, poiché il corpo non riesce a immagazzinare più di 5 grammi di creatina al giorno e semplicemente espelle l'eccesso.

Pericolo: Quando inizi ad assumere creatina, assicurati di bere abbastanza liquidi. La creatina lega e immagazzina l'acqua nei muscoli, motivo per cui è possibile che si verifichi un leggero aumento di peso in caso di assunzione regolare.

7. Conclusion

La creatina si è affermata come un integratore efficace e sicuro negli sport agonistici per ottenere il massimo dalla forza fisica e dalle prestazioni. Proprio grazie alla sua funzione di fornitore di energia, la creatina non solo supporta l'attività fisica intensa, ma può avere anche un effetto positivo sulla rigenerazione durante il sonno.

• La creatina è la fonte di energia naturale del corpo, il 90% della quale è immagazzinata nelle cellule muscolari

• La creatina garantisce un apporto energetico a breve termine e favorisce quindi le prestazioni fisiche, la crescita muscolare e la rigenerazione dopo un esercizio fisico intenso.

• La creatina influenza l'equilibrio energetico del cervello e favorisce le prestazioni cognitive, la funzionalità cerebrale e la resistenza allo stress, riducendo inoltre l'affaticamento.

• Durante il sonno, la creatina accelera la produzione e la rigenerazione di energia, riducendo così la necessità di dormire.

• Una dose giornaliera di creatina da 3 a 5 g al giorno è considerata sicura e ben tollerata.

Cordiali saluti e a presto!