Il ritmo del sonno ideale

Un ritmo del sonno regolare favorisce un sonno sano e previene i disturbi del sonno. I cambi di fuso orario, i turni di notte o i viaggi a lunga distanza possono alterare il ritmo del sonno e sbilanciare il tuo orologio interno. Scopri subito la tua routine del sonno ideale e scopri quali suggerimenti puoi utilizzare per favorire un ritmo del sonno sano.

Sommario

1. Quanto è importante dormire regolarmente?
2. Il ritmo perfetto del sonno
3. disturbi del ritmo del sonno
1. cambio di orario
2. viaggio a lunga distanza
3. lavoro a turni
4. Conclusione

1. Il sonno regolare è molto importante

Un sonno ristoratore è essenziale per il corpo e la mente. Un ritmo del sonno costante e orari regolari per dormire sono prerequisiti importanti per una notte di riposo e favoriscono notevolmente il sonno. Se si va a letto e ci si alza sempre alla stessa ora per un lungo periodo, sarà più facile addormentarsi e si prevengono i disturbi del sonno. Gli orari regolari del sonno corrispondono al nostro ritmo circadiano naturale e garantiscono il sano funzionamento dell'organismo. Il famoso orologio interno si basa sulla routine quotidiana naturale e, tra le altre cose, regolando gli ormoni cortisolo e melatonina, fa sì che ci stanchiamo la sera, ci addormentiamo e ci svegliamo di nuovo la mattina.

Anche l'ora in cui andiamo a letto la sera e l'ora in cui ci alziamo la mattina determinano la qualità del nostro sonno e sono influenzate in particolar modo dal nostro lavoro, dalla vita familiare o dalle nostre abitudini. Ciò significa che molte persone hanno orari di sonno regolari, almeno durante la settimana. Il momento perfetto per dormire e le circostanze in cui dormiamo davvero bene variano da persona a persona e dipendono fondamentalmente da vari fattori, tra cui: sonno e cronotipi a cui apparteniamo e quale struttura sociale o professionale seguiamo quotidianamente.

Per favorire il sonno nel miglior modo possibile, è importante stabilire un ritmo del sonno regolare e adattarlo il più possibile alle proprie esigenze personali.

2. Il ritmo perfetto del sonno

Di quanto sonno ho bisogno o che tipo di dormiente sono?

Sei più un chi dorme poco o tanto? La quantità di sonno consigliata per gli adulti è solitamente compresa tra le sette e le otto ore a notte. Mentre chi dorme poco può iniziare la giornata riposato dopo appena cinque o sette ore di sonno, chi dorme molto ha bisogno di dormire dalle otto alle nove ore a notte. Per scegliere con attenzione i propri orari per dormire e dormire a sufficienza ogni notte, è fondamentale sapere di quante ore si ha bisogno. La regola di base è: se al mattino ti senti sveglio e riposato e riesci a concentrarti sul tuo lavoro durante il giorno, anche se stai seduto per lunghi periodi, allora hai dormito a sufficienza.

Quando dormo meglio o a quale cronotipo appartengo?

Nostro cronotipo determina il momento migliore per dormire e svegliarsi. È quindi consigliabile adattare l'orario del sonno a un momento in cui ci sentiamo naturalmente stanchi e impostare la sveglia al mattino a un orario in cui ci svegliamo e diventiamo comunque attivi. Ad esempio, se sei mattiniero, dovresti andare a letto prima e sfruttare al meglio le tue prestazioni mattutine iniziando la giornata presto, mentre chi si alza tardi (i gufi) dovrebbe sfruttare al meglio le sue energie la sera e dormire un po' di più la mattina.Poiché i doveri sociali, sociali o professionali spesso li costringono ad alzarsi presto, il tipo gufo soffre spesso di stanchezza o disturbi del sonno, poiché ha difficoltà ad addormentarsi presto la sera e deve rinunciare a ore importanti di sonno al mattino.

Il tuo orario ideale per dormire

Se sai quando e quanto dormi in modo ottimale, puoi stabilire un periodo di sonno irregolare e integrarlo saldamente nella tua routine quotidiana. Se ad esempio B. Se dormi poco, hai bisogno di circa 7 ore di sonno, di solito ti alzi dal letto velocemente la mattina e devi alzarti alle 6:00; di solito dovresti andare a letto al massimo entro le 23:00.

3. Disturbi del ritmo del sonno

Piccole irregolarità, come una notte breve o dormire fino a tardi nel fine settimana, influenzano il nostro ritmo del sonno solo a breve termine e hanno un impatto minimo o nullo sulla qualità del sonno. È importante dormire a sufficienza e regolarmente e assecondare la naturale pressione del sonno, perché la stanchezza è un segnale importante del corpo che ci dice che il corpo e la mente hanno bisogno di dormire e recuperare.

Cambiamenti dell'orario, viaggi a lunga distanza o lavoro a turni possono però influenzare in modo intenso o permanente il ritmo del sonno e avere ripercussioni negative sul sonno, sulle nostre prestazioni e sulla nostra salute. Se l'orologio interno si desincronizza, soffriamo rapidamente di difficoltà ad addormentarci, problemi a dormire tutta la notte e stati di stanchezza eccessivache non solo ci rendono distratti, irritabili o apatici, ma a lungo termine danneggiano anche la nostra salute. Il corpo ha bisogno di un po' di tempo per abituarsi alle nuove circostanze e riorientarsi. Come possiamo reagire quando siamo costretti a modificare il nostro ritmo del sonno?

cambio di orario

Il cambio dell'ora e il passaggio dall'ora legale a quella solare squilibrano l'orologio interno. Quando l'orologio viene spostato avanti o indietro, il corpo deve lentamente abituarsi e adattarsi, il che è un peso per molte persone e può portare ad affaticamento, disturbi del sonno, problemi di concentrazione e stati depressivi.

È di nuovo quel momento: nella notte tra sabato e domenica, le lancette dell'orologio verranno spostate indietro dalle 3 alle 2 di notte, in modo che la luce faccia prima al mattino e il buio prima la sera! E anche se guadagniamo un'ora intera durante la notte e possiamo quindi dormire "più a lungo", il passaggio all'ora invernale ha lo stesso effetto sul nostro corpo di un mini jet lag.

Suggerimento 1: Regolare passo dopo passo
Con il passaggio all'ora invernale, tendiamo a svegliarci insolitamente presto la mattina e, allo stesso tempo, a stancarci prima la sera. Pertanto, nei giorni precedenti al cambiamento, cercate di andare a letto gradualmente un quarto d'ora dopo, in modo che il vostro corpo possa adattarsi lentamente e non debba compensare un'ora intera da un giorno all'altro.

Suggerimento 2: assorbire la luce del giorno
La luce del giorno è il pacemaker esterno del nostro orologio interno. Pertanto, cercate di esporvi a molta luce solare il giorno del cambiamento per favorire l'adattamento dell'organismo. Inoltre, la luce del giorno funziona anche come una sveglia naturale, che dovresti usare il giorno del cambiamento per alzarti al nuovo orario, anche se ciò significa iniziare la giornata un po' prima del solito.

Suggerimento 3: attività ed esercizio durante il giorno
Un'adeguata attività fisica all'aria aperta stimola la circolazione e ha un effetto benefico sul metabolismo, sulla produzione di ormoni e su altre importanti funzioni corporee. In questo modo è possibile aumentare la pressione naturale del sonno la sera e favorire l'addormentamento e il sonno notturno.

viaggi a lunga distanza e jet lag

Il famoso disritmia si verifica quando viaggiamo attraverso diversi fusi orari nel giro di poche ore e ci ritroviamo a un'ora del giorno completamente diversa quando arriviamo a destinazione. Inizialmente il nostro corpo segue il consueto ritmo del sonno e ha bisogno di un po' di tempo per adattarsi. A causa del jet lag, spesso abbiamo difficoltà ad addormentarci la sera o ci svegliamo particolarmente presto la mattina e soffriamo di notevole stanchezza, spossatezza o sbalzi d'umore durante il giorno.

I migliori consigli contro il jet lag lo puoi trovare anche nella nostra rivista sul sonno.

lavoro a turni

I lavoratori su turni spesso lavorano in orari in cui il loro corpo è programmato per dormire, per poi dover dormire quando il loro corpo e la loro mente sono pronti per essere svegli. Ciò crea una discrepanza permanente tra l'orologio interno e quello esterno, i cui effetti negativi, tuttavia, non sono causati principalmente dai cambiamenti negli orari di sonno e veglia, bensì dai frequenti cambiamenti.

Puoi trovare utili suggerimenti su come garantire un sonno sano nonostante i cambi di turno e il lavoro notturno in Questo articolo.

4. Conclusion

• Un ritmo del sonno costante e orari regolari per dormire sono prerequisiti importanti per una notte di riposo e favoriscono il sonno.

• D'altro canto, i cambiamenti dell'orario, i viaggi a lunga percorrenza o il lavoro su turni possono avere un impatto intenso o permanente sul ritmo del sonno e avere ripercussioni negative sul sonno, sulle nostre prestazioni e sulla nostra salute.

Cordiali saluti e a presto!