Ecco come lo sport favorisce il sonno!

Un sonno sufficiente e la giusta quantità di esercizio fisico ci rendono più sani e più produttivi. Scopri qui come strutturare la tua sessione di allenamento per dormire davvero bene!

 Sommario

1. In che modo l'attività fisica influisce sul sonno?
2. I fattori decisivi
1. Il momento giusto
2. La giusta intensità
3. L'importante è muoversi
4. Fazit

1. In che modo l'esercizio fisico influisce sul sonno?

Dormire bene è importante per poter iniziare il giorno successivo freschi e produttivi. Coloro che fanno attività fisica regolarmente migliorano la qualità del sonno. L'attività fisica regolare ha un effetto positivo sull'addormentamento e, secondo un recente studio, migliora addirittura la qualità del sonno fino al 65%!

Soprattutto quelli che solo occasionalmente o Se hai lievissimi problemi ad addormentarti o a mantenere il sonno, puoi trarre beneficio da un'attività fisica moderata e regolare. Anche un'attività sportiva di 30 minuti che dura ca. Fare esercizio 4 ore prima di andare a dormire ha un effetto positivo sul comportamento del sonno. Il fondatore di Smartsleep, il Dr., è arrivato a questi risultati. Markus Dworkak in uno studio scientifico condotto presso l'Università tedesca dello sport di Colonia. I soggetti del test si sono addormentati più velocemente nelle notti successive all'attività fisica, hanno avuto una percentuale maggiore di sonno profondo e in generale hanno migliorato la qualità del sonno. Sport e sonno hanno un rapporto sano.

Il motivo degli effetti positivi sono principalmente gli effetti positivi dell'attività fisica sul metabolismo e sulle sostanze messaggere nei muscoli e nel cervello. Ma quando l'esercizio fisico è davvero benefico per il sonno?

2. I fattori decisivi per lo sport che favorisce il sonno

#1 Il momento giusto

Per avere un effetto positivo sul comportamento del sonno, il momento dell'esercizio è fondamentale. L'esercizio e lo sforzo stimolano il sistema cardiovascolare e il metabolismo e hanno un effetto positivo e persino stimolante sul nostro sistema nervoso. Pertanto non è consigliabile fare esercizio fisico intenso poco prima di andare a letto e può avere un effetto negativo sull'addormentamento.

Gli scienziati sportivi dell'ETH di Zurigo hanno valutato 23 studi. Il risultato: chi si allena intensamente meno di un'ora prima di andare a letto corre il rischio di impiegare più tempo ad addormentarsi e di dormire meno.

Per un effetto positivo acuto sul sonno, si consigliano sessioni di allenamento moderate 2-4 ore prima di andare a dormire. Coloro che fanno attività fisica regolarmente generalmente hanno anche un sonno migliore. Se ci si allena regolarmente, sono utili anche le sedute sportive al mattino o a metà mattinata.

Suggerimento: Fai sessioni di allenamento intensive al mattino o a metà mattinata e poi rilassati nell'ultima ora prima di andare a letto al mattino sera.

#2 La giusta intensità

Un forte stress ci mette a dura prova sia mentalmente che fisicamente e richiede quindi un periodo di recupero più lungo. Quanto più l'attività sportiva si avvicina al momento di andare a letto, tanto minore dovrebbe essere l'intensità in modo che il corpo e la mente possano rilassarsi e addormentarsi rilassati.

Un allenamento di resistenza moderato, come andare in bicicletta, fare jogging o camminare, è l'ideale per essere attivi la sera e migliorare la qualità del sonno notturno. Tuttavia, l’allenamento intensivo della forza dovrebbe essere evitato. Anche gli sport di squadra agonistici stimolano troppo l'organismo nelle ore serali e influiscono negativamente sull'addormentamento e sulla qualità del sonno.

 

Suggerimento: La sera, fai una corsa moderata o una sessione di yoga rilassante.

3. La cosa principale è continuare a muoversi

In definitiva, la cosa più importante per la nostra salute e il nostro sonno è che siamo attivi. Possiamo contribuire alla nostra salute e al buon sonno anche con sessioni di allenamento brevi o a bassa intensità, perché “una buona combinazione di sonno, esercizio fisico e una dieta sana non sono solo gli elementi fondamentali per la prestazione fisica, ma anche per la salute e il benessere”. essere." dice l'esperto del sonno Dr. Markus Dwork

4. Conclusione

• Il sonno favorisce la rigenerazione e le prestazioni atletiche, mentre l'esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi

• L'attività sportiva di media intensità poche ore prima di andare a letto ha un effetto positivo sull'addormentamento, sulla qualità del sonno e sulla percentuale di sonno profondo

• Il momento migliore per sessioni sportive più intense è la mattina e metà mattinata, mentre gli sport di resistenza moderati dovrebbero essere praticati principalmente la sera prima di andare a letto

  Fonti:

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Ottone; “Gli effetti dell’attività fisica sul sonno: una revisione meta-analitica” nel numero 3/2015 del Journal of Behavioral Medicine. Collegamento

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effetti dell'esercizio serale sul sonno in partecipanti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi in medicina dello sport, numero 2/2019. Collegamento