Ecco come lo sport favorisce il sonno!

Un sonno sufficiente e la giusta dose di esercizio ci rendono più sani ed efficienti. Scopri qui come strutturare la tua sessione di allenamento per dormire davvero bene!

Sommario

1. In che modo l'esercizio influisce sul sonno?
2. I fattori decisivi
1. Il momento giusto
2. La giusta intensità
3. L'importante è continuare a muoversi
4. Fabrufolo

1. In che modo l'attività fisica influisce sul sonno?

Dormire bene è importante per poter iniziare il giorno successivo freschi ed efficienti. Un'attività fisica regolare migliora la qualità del sonno. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo sull'addormentamento e, secondo uno studio recente, migliora anche la qualità del sonno fino al 65%!

Soprattutto quelli che solo occasionalmente o Se hai problemi molto lievi ad addormentarti o a mantenere il sonno, puoi trarre beneficio da un'attività fisica moderata e regolare. Anche un'attività sportiva di 30 minuti che dura ca. 4 ore prima di andare a letto ha un effetto positivo sul ritmo del sonno. Questi sono stati i risultati del fondatore di smartsleep Dr. Markus Dworak in uno studio scientifico condotto presso la German Sport University di Colonia. I soggetti si sono addormentati più rapidamente nelle notti dopo l'esercizio, hanno avuto una percentuale maggiore di sonno profondo e una qualità del sonno generalmente migliorata. Sport e sonno sono quindi in una sana interrelazione.

La ragione degli effetti positivi sono principalmente gli effetti positivi dell'attività fisica sul metabolismo e sulle sostanze messaggere nei muscoli e nel cervello. Ma quando l'esercizio fisico favorisce davvero il sonno?

2. I fattori decisivi per lo sport che favorisce il sonno

#1 Il momento giusto

Per avere un effetto positivo sul comportamento del sonno, il momento dell'esercizio è fondamentale. L'esercizio e lo sforzo stimolano il sistema cardiovascolare e il metabolismo e hanno un effetto positivo e persino stimolante sul nostro sistema nervoso. L'esercizio fisico intenso poco prima di andare a letto è quindi sconsigliato e può avere un effetto negativo sull'addormentamento.

Gli scienziati dello sport dell'ETH di Zurigo hanno valutato 23 studi. Il loro risultato: chi si allena intensamente meno di un'ora prima di andare a letto corre il rischio di impiegare più tempo ad addormentarsi e di dormire meno.

Per un effetto positivo acuto sul sonno, si consigliano quindi sessioni di allenamento moderate 2-4 ore prima di coricarsi. Coloro che si esercitano regolarmente mostrano anche modelli di sonno migliori in generale. Con un allenamento regolare, sono utili anche le unità sportive al mattino o al mattino.

Suggerimento: Completa sessioni di allenamento intensivo al mattino o al mattino e rilassati nell'ultima ora prima di andare a letto.

#2 La giusta intensità

I carichi pesanti ci affaticano mentalmente e fisicamente e richiedono quindi una fase di recupero più lunga. Più l'attività fisica è vicina all'ora di coricarsi, minore dovrebbe essere l'intensità in modo che il corpo e la mente possano calmarsi e addormentarsi rilassati.

Un moderato allenamento di resistenza, come andare in bicicletta, fare jogging o camminare, è l'ideale per essere attivi la sera e migliorare la qualità del sonno notturno. D'altra parte, l'allenamento intensivo della forza dovrebbe essere evitato. Anche gli sport di squadra agonistici stimolano troppo il corpo nelle ore serali e hanno un effetto negativo sull'addormentamento e sulla qualità del sonno.

Suggerimento: La sera fai una corsa moderata o una sessione di yoga rilassante.

3. L'importante è muoversi

Per la nostra salute e il nostro sonno, in definitiva è importante essere attivi. Possiamo già contribuire alla nostra salute e a una buona notte di sonno con esercizi brevi o meno intensi, perché “una buona combinazione di sonno, sport e una dieta sana non sono solo gli elementi fondamentali per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute e il benessere -essere”, afferma l'esperto del sonno Dr. Markus Dworak

4. Conclusione

• Il sonno favorisce la rigenerazione e le prestazioni atletiche, mentre l'esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno e l'addormentamento

• L'attività sportiva a intensità moderata poche ore prima di andare a letto ha un effetto positivo sull'addormentamento, sulla qualità del sonno e sulla percentuale di sonno profondo

• Il momento migliore per le unità sportive più intensive è la mattina e la mattina, mentre gli sport di resistenza moderata dovrebbero essere praticati principalmente la sera prima di andare a letto

Fonti:

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkin, Michael W. Otto; "Gli effetti dell'attività fisica sul sonno: una revisione meta-analitica" in Journal of Behavioral Medicine Numero 3/2015. Collegamento

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effetti dell'esercizio serale sul sonno in partecipanti sani: revisione sistematica e meta-analisi nella medicina dello sport, numero 2/2019. Collegamento