Creatina e sonno

La creatina è considerata dagli atleti una cura miracolosa per aumentare le prestazioni, la crescita muscolare e la rigenerazione. Meno noto, però, è che la creatina può avere un effetto positivo anche sul nostro sonno. Scopri qui cos'è la creatina e perché tu e il tuo sonno potete trarre beneficio dagli integratori alimentari con creatina anche se non siete atleti.

Sommario

1. Creatina
2. Cos'è la creatina?
3. Come funziona la creatina?
4. Creatina e sonno
5. Creatina come integratore alimentare
6. Effetti collaterali della creatina
7. Conclusione

1. Creatina e Sport

La creatina è conosciuta come un agente efficace per migliorare la rigenerazione e la costruzione muscolare ed è spesso pubblicizzata come un efficace integratore alimentare per atleti competitivi e atleti amatoriali allo scopo di aumentare la forza e le prestazioni. Per molto tempo, l'assunzione di integratori di creatina è stata considerata pericolosa, ma numerosi studi scientifici hanno contribuito a stabilire la creatina come un agente sicuro e in grado di migliorare le prestazioni per promuovere la crescita muscolare e durante l'esercizio fisico intenso.

Ciò che molte persone non sanno è che la creatina ha molti altri effetti sul nostro corpo e può anche avere un impatto duraturo sul nostro sonno.

2. Cos'è la creatina?

La creatina (dal greco kreas: “carne”) è un acido organico naturale che viene prodotto dal nostro organismo stesso e può essere assorbito anche attraverso il cibo. Serve principalmente come fornitore di energia ed è quindi immagazzinato per oltre il 90% nelle nostre cellule muscolari, dove viene immagazzinato come riserva di energia da attivare e utilizzare durante l'esercizio intenso di breve durata.

3. Come funziona la creatina?

Aumento delle prestazioni fisiche e sviluppo muscolare

Fondamentalmente, la creatina fornisce al corpo energia aggiuntiva in modo che rimanga produttivo nonostante lo stress fisico e cognitivo. La creatina immagazzinata nelle cellule muscolari si attiva durante uno sforzo fisico intenso proprio quando le “normali” riserve energetiche sono esaurite. Aiuta anche i muscoli a rilassarsi più rapidamente dopo la tensione necessaria. In questo modo, una riserva di creatina ben riempita può supportare la funzione dei muscoli e aumentare le prestazioni fisiche in un breve periodo di tempo, soprattutto con uno sforzo compreso tra 2 secondi e 2 minuti.

La creatina ha anche un effetto a lungo termine influenzando il metabolismo e i processi di crescita dei muscoli e garantendo la formazione di più massa muscolare e l'aumento della forza muscolare.

Mentale: miglioramento e rigenerazione delle prestazioni cognitive

Un apporto energetico sufficiente è molto importante anche per la funzionalità delle nostre cellule cerebrali e del sistema nervoso centrale, perché il cervello può utilizzare fino al 20% del ricambio energetico totale del nostro corpo. Come nel corpo stesso, la creatina può anche aiutare a riempire le riserve di energia nel cervello e proteggere le cellule dall’esaurimento. Diversi studi dimostrano anche che la creatina, tra le altre cose, migliora le funzioni cognitive del cervello (ad es. B memoria e prestazioni dell’intelligenza), aumentano la tolleranza allo stress mentale e ritardano l’affaticamento mentale.

4. Creatina e sonno

Come il fondatore di smartsleep e ricercatore sul sonno, il Dott. Markus Dworak è riuscito a dimostrare nei suoi studi scientifici che il principio attivo creatina può anche (o soprattutto) avere un'influenza positiva sui processi fisiologici durante il sonno. Di notte il nostro corpo riposa, riduce il consumo di energia e raccoglie nuova energia (sotto forma del vettore energetico ATP), soprattutto durante il sonno profondo, di cui ha bisogno per importanti processi di rigenerazione e riparazione. Soprattutto quando manca il sonno, questi processi vengono interrotti, le riserve energetiche delle cellule non sono sufficientemente riempite e l'importante rigenerazione diventa più difficile.

La creatina ora fornisce al corpo energia aggiuntiva e accelera il rifornimento delle riserve energetiche delle nostre cellule nel cervello e nei muscoli. Ciò significa che il tuo corpo e la tua mente sono pronti a funzionare più rapidamente e possono iniziare i successivi processi di rigenerazione. La creatina come integratore alimentare può quindi aiutare l'organismo ad avviare più rapidamente le importanti funzioni di riparazione e a ripristinare uno stato sano e recuperato. Altri studi scientifici hanno anche riscontrato un miglioramento della rigenerazione attraverso l’assunzione di creatina quando il corpo ha meno tempo per riprendersi durante il sonno a causa della mancanza di sonno. Anche la sensazione di stanchezza personale dei partecipanti al test è diminuita grazie all'assunzione di creatina.

Sapevi che il sonno e l'esercizio fisico interagiscono in modo entusiasmante e possono avere un impatto positivo? In questo articolo scoprirai come l'esercizio fisico favorisce il sonno.

5. Creatina come integratore alimentare

Il nostro organismo produce autonomamente piccole quantità di creatina e un'altra parte può essere assorbita consumando alimenti di origine animale (soprattutto pesce e carne). Tuttavia, poiché siamo in grado di immagazzinare molta più creatina di quanta ne produciamo o assorbiamo, un'assunzione aggiuntiva tramite un integratore alimentare può essere utile, soprattutto con una dieta vegana o vegetariana, per ricostituire le riserve di creatina del corpo e fornire più creatina . Oggi di solito puoi trovare la creatina sotto forma di capsule o polvere.

Il dosaggio dell'integrazione di creatina dipende, tra le altre cose, dalla tua dieta, dalle tue esigenze fisiche e dai tuoi obiettivi. Il corpo produce circa 1-2 g di creatina e può immagazzinarne fino a 5 g in totale. Una dose giornaliera di 3-5 grammi di creatina è considerata sicura e tollerabile dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare.

6. Effetti collaterali della creatina

Nelle persone sane, di solito non si verificano effetti collaterali quando si assume ulteriore creatina. La sostanza è uno degli integratori alimentari più studiati ed è generalmente considerata sicura e ben tollerata alla dose raccomandata. Tuttavia, un dosaggio troppo elevato, superiore a 20 grammi al giorno, può causare dolori addominali, diarrea o vomito. Un sovradosaggio non ha comunque senso, poiché il corpo non può immagazzinare più di 5 grammi di creatina al giorno e semplicemente espelle l'eccesso.

Attenzione: Quando inizi a prendere la creatina, dovresti assicurarti di bere abbastanza liquidi. La creatina lega e immagazzina l'acqua nei muscoli, motivo per cui puoi aspettarti un leggero aumento di peso se la prendi regolarmente.

7. Conclusione

La creatina si è affermata come integratore efficace e sicuro negli sport agonistici per ottenere il massimo dalla forza fisica e dalle prestazioni. Proprio grazie alla sua funzione di fornitore di energia, la creatina non solo supporta l'attività fisica intensa, ma può anche avere un effetto positivo sulla rigenerazione durante il sonno.

• La creatina è il fornitore naturale di energia del corpo, il 90% della quale è immagazzinata nelle cellule muscolari

• La creatina garantisce un apporto energetico a breve termine e quindi favorisce le prestazioni fisiche, la costruzione muscolare e la rigenerazione dopo un esercizio fisico intenso.

• La creatina influenza l'equilibrio energetico nel cervello e promuove le prestazioni cognitive, la funzione cerebrale e la resistenza allo stress e riduce anche l'affaticamento.

• Durante il sonno, la creatina accelera la produzione e la rigenerazione di energia e quindi riduce la necessità di dormire.

• Una dose giornaliera compresa tra 3 ga 5 g di creatina al giorno è considerata sicura e ben tollerata.

Saluti e a presto!