Il sonno migliora le prestazioni atletiche!

Propositi per il nuovo anno: un tedesco su tre si è posto l'obiettivo di fare più sport per il 2021. Le nostre prestazioni sportive sono strettamente legate al nostro comportamento nel sonno. Qui ti mostreremo perché il sonno è così importante per gli atleti e come puoi combinare in modo ottimale la tua attività sportiva e il tuo comportamento nel sonno per raggiungere facilmente i tuoi obiettivi nel 2021.

Sommario

1. Perché lo sport è così importante per noi?
   
2. Nessuna prestazione senza rigenerazione
3. Prestazioni migliori grazie al sonno maggiore
4. Prestazioni scarse a causa del poco sonno
5. Il giusto equilibrio è fondamentale
6. Conclusione

1. Perché lo sport è così importante per noi?

I nostri corpi sono programmati per una vita di movimento. Senza esercizio fisico, il nostro scheletro, i muscoli e gli organi interni non possono rifornirsi adeguatamente di ossigeno e sostanze nutritive. Durante lo sport, i nostri muscoli e il nostro cervello lavorano a pieno ritmo.

› Effetti dell'attivazione muscolare

• Viene aumentata la produzione di energia, rendendo disponibili le riserve energetiche.
• Il sistema ormonale invia sostanze messaggere nel corpo che assicurano l'attivazione dei sistemi di approvvigionamento necessari per la contrazione muscolare, come la gittata cardiaca e il flusso sanguigno.
• Il nostro sistema cardiovascolare è attivato. Il cuore e i polmoni sono “allenati” e si adattano continuamente all’allenamento. Più sangue viene pompato attraverso il corpo e tutte le cellule ricevono sufficiente ossigeno.
• L'adrenalina educata aumenta le prestazioni del cuore, mentre il cortisolo serve a fornire energia durante l'allenamento.
• Nel cervello vengono rilasciati più fattori di crescita e serotonina (ormoni della felicità). I fattori di crescita promuovono la crescita dei nervi, rafforzano la nostra memoria e promuovono le prestazioni del nostro cervello.

Durante l'allenamento si verificano numerosi aggiustamenti negli stessi organi che forniscono, assorbono e trasportano ossigeno e sostanze nutritive. Poiché fa bene e ci mantiene in salute, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un allenamento di resistenza moderato per almeno 2,5 ore a settimana. Il tutto dovrebbe essere integrato da un allenamento di forza moderato per rafforzare i muscoli. Ciò aumenta le nostre prestazioni generali, fisicamente e mentalmente!

Importante: Regolarità! Il corpo si adatta allo stress regolare durante una sessione di allenamento. La circolazione sanguigna migliora, la massa muscolare aumenta, le riserve di energia nei muscoli aumentano e le prestazioni aumentano a lungo termine. Grazie ai suoi numerosi effetti positivi, praticare un'attività fisica regolare è un buon proposito per il nuovo anno.

2. Nessuna prestazione senza rigenerazione

Le nostre prestazioni fisiche non migliorano direttamente durante l'allenamento (qui vengono forniti solo gli impulsi), ma soprattutto dopo l'allenamento nella fase di rigenerazione. Nel periodo successivo all'allenamento il corpo dovrebbe quindi ricevere sufficienti sostanze nutritive in modo che possa rigenerarsi in modo ottimale e rispondere agli impulsi impostati. Il sonno gioca qui un ruolo centrale. È la fase di rigenerazione più importante per il nostro corpo, in cui, tra le altre cose, vengono rilasciati gli ormoni della crescita e vengono riempite le riserve di energia nei muscoli e nel cervello.

3. Prestazioni migliori grazie a più sonno

Un buon sonno può migliorare le prestazioni sportive! Secondo un recente studio condotto da ricercatori del sonno presso la Stanford University in California, gli atleti che dormono di più la notte e riducono il deficit di sonno sono più produttivi e hanno un umore migliore. Gli scienziati statunitensi hanno esaminato gli atleti della squadra di tennis dell'Università di Stanford di età compresa tra i 18 e i 21 anni. Nelle prime tre settimane i soggetti del test hanno mantenuto il consueto ritmo quotidiano. Nelle sei settimane successive, hanno aumentato il tempo di sonno fino a 10 ore per notte. Il risultato: nello sprint test gli atleti ben riposati hanno migliorato in media il 10% e la percentuale di successo dei servizi in campo è aumentata di ca. 20%. Ma non sono migliorate solo le prestazioni atletiche: i ricercatori hanno anche scoperto che la sonnolenza diurna dei soggetti testati è diminuita e il loro umore è notevolmente migliorato. Questi risultati sono stati confermati anche da studi di follow-up in altri sport (nuoto, atletica, basket, ecc.).) confermato.

Effetti positivi del sonno sulle prestazioni atletiche

5 – 10%	Migliori prestazioni nello sprint
20%	Sesecuzione più rapida dei movimenti motori (con la stessa precisione)
42%	Maggiore precisione
10%	Migliore percentuale di successo

Un sonno sufficiente ha numerosi effetti positivi sulle prestazioni sportive. Se ti avvicini allo sport con ambizione e voglia di migliorare le tue prestazioni, dovresti assolutamente prestare attenzione a sane abitudini di sonno.

4. Prestazioni scarse a causa del poco sonno

Dormindo molto e ristorando, puoi migliorare le tue prestazioni, ma cosa succede se non dormiamo abbastanza? La mancanza di sonno a breve o lungo termine ha un impatto notevole sul nostro stato fisico e mentale e può ostacolare i nostri progressi e il successo sportivo.

Effetti negativi della mancanza di sonno sulle prestazioni atletiche

10 – 15%	Meno testosterone con meno di 5 ore di sonno
5 – 40%	Wmeno resistenza con temporanea privazione del sonno
3 volte	Maggiore suscettibilità alle malattie
65%	Aumento del rischio di lesioni

5. Il giusto equilibrio è cruciale

Come spesso accade, la giusta combinazione è fondamentale per il successo. Sport e sonno hanno quindi un rapporto sano: il sonno favorisce la rigenerazione e la prestazione atletica, mentre lo sport regolare in cambio migliora la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi (quiscopri di più). "Una buona combinazione di sonno, esercizio fisico e una dieta sana non sono solo gli elementi fondamentali per la prestazione fisica, ma anche per la salute e il benessere", afferma il nostro esperto del sonno Dr. Markus Dwork.

Indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta professionista o amatoriale, se vuoi migliorare a lungo termine, dovresti prestare molta attenzione alle tue abitudini di sonno e dare al tuo corpo abbastanza tempo per rigenerarsi e adattarsi allo stress. Questo non solo aumenta le tue prestazioni e la tua salute, ma ti mette anche di buon umore! :)

6. Conclusione

• L'esercizio fisico regolare è essenziale e ha numerosi effetti positivi per la salute del corpo e della mente.

• Le prestazioni migliorano solo durante la rigenerazione dopo l'allenamento. La fase centrale del recupero e quindi di grande importanza è il sonno.

• Dormindo di più, gli atleti migliorano le proprie capacità e prestazioni, sono meno stanchi e hanno un umore migliore.

• Gli effetti positivi del sonno includono miglioramenti nella velocità, nella resistenza, nelle capacità motorie e nella coordinazione.

• La mancanza di sonno contrasta lo sviluppo delle prestazioni atletiche, ad es.B riducendo la resistenza e aumentando il rischio di malattie e infortuni.

• Lo sport e il sonno hanno un'interazione speciale, quindi il giusto equilibrio tra allenamento e sonno è fondamentale per le prestazioni.