Dormi meglio durante il lavoro a turni

In Germania, milioni di persone lavorano a turni e la necessità di dormire durante il giorno e lavorare di notte fa parte della vita quotidiana di molti dipendenti. Regole speciali possono aiutare a rendere il sonno più riposante. Ti mostreremo come affrontare al meglio il cambiamento del ritmo sonno-veglia.

Sommario

1. Lavoro a turni
2. Il nostro orologio interno
   
3. Lavoro notturno e a turni: cosa succede durante il lavoro a turni?
4. Dormi riposante durante il lavoro a turni

5. Conclusione/In sintesi

1. Lavoro a turni

Turno primo, turno tardi, turno notturno. Mentre alcuni dormono, altri lavorano in ospedale, costruendo automobili in catena di montaggio, guidando autobus o taxi – o garantendo la sicurezza pubblica. Quasi una persona su sei in Germania lavora attualmente nel lavoro a turni o nei servizi legati ai turni - e la tendenza è in aumento. Il lavoro a turni non è affatto nella natura umana e può avere numerose conseguenze negative sul nostro sonno e sulla nostra salute.

2. Il nostro orologio interno

Tutti gli esseri viventi sul nostro pianeta - persone, animali e piante - hanno un orologio interno che si trova in alcune aree del cervello e persino nelle singole cellule. Coordina diversi processi metabolici dell'organismo e svolge, tra l'altro, un ruolo cruciale nella regolazione del ritmo sonno-veglia. In questo modo il nostro orologio interno fa sì che la pressione sanguigna scenda di notte, che il nostro respiro si calmi e che inizino i programmi di riparazione e recupero. Il sole e la luce del giorno funzionano come uno stimolo esterno che adatta il nostro corpo alla naturale routine quotidiana e influenza il rilascio di importanti sostanze messaggere, come la melatonina, l'ormone del sonno o l'ormone dello stress, il cortisolo. Ma il momento esatto è diverso per ognuno. Che tu sia un mattiniero o un nottambulo ha anche un background biologico.

Anche il nostro orologio interno si adatta ai ritmi e alle routine, ad esempio se ci alziamo ogni mattina alla stessa ora. Tuttavia, questo adeguamento non avviene immediatamente, ma richiede solitamente alcuni giorni. Ma cosa succede quando il nostro orologio interno viene interrotto e interrotto?

3. Lavoro notturno e a turni: cosa succede durante il lavoro a turni?

Il lavoro a turni descrive il lavoro ad orari alternati del giorno e della notte. I turnisti lavorano quindi negli orari in cui il corpo è programmato per dormire e devono dormire quando l'organismo si è adattato alla veglia. Ciò porta a problemi perché la costante incoerenza tra l’orologio interno ed esterno ci fa perdere l’equilibrio. Gli effetti negativi sul sonno non derivano principalmente dalla modifica degli orari di sonno e di veglia, ma piuttosto dai frequenti cambiamenti. Perché non possiamo adattarci a questo abbastanza velocemente e ancora e ancora.

Quindi, quando andiamo a letto dopo un cambio di turno, può succedere che il corpo pensi effettivamente che sia metà giornata. Quindi ha un livello di attività corrispondentemente elevato, che porta a problemi ad addormentarsi. Il risultato: i turnisti dormono troppo poco e non riescono a rigenerare sufficientemente il loro corpo e la loro mente. Ciò ha numerosi effetti sulla salute e comporta, tra le altre cose, un maggiore rischio di depressione, malattie cardiovascolari, diabete o cancro. Un'altra conseguenza della conseguente mancanza di sonno è un aumento del rischio di incidenti e lesioni. Allora come possiamo dormire bene nonostante il lavoro a turni?

4. Dormi bene durante il lavoro a turni

Dormire dopo il lavoro a turni è spesso una sfida. Naturalmente, i consigli generali per dormire e addormentarsi sono generalmente utili. Li trovate ad esempio nei seguenti articoli:

I consigli dei nostri esperti per addormentarsi
In che modo la dieta influenza l'addormentarsi
Addormentarsi rilassati: consigli per rilassarsi prima di dormire

 Puoi prepararti in modo specifico per i tuoi turni mattutini, notturni e notturni e migliorare il tuo sonno con alcuni piccoli trucchi.

#1 Turno anticipato

Durante il giorno: Un lungo pisolino pomeridiano per compensare l'alzarsi presto può rendere più difficile addormentarsi la sera. Un breve Power Nap dopo il lavoro, invece, ti dà nuova energia senza stancarti.

Prima di dormire: Programma la cena, guarda la TV con la famiglia o altre attività il più presto possibile la sera e, idealmente, rilassati e rilassati in penombra prima di andare a letto. Nell'ultima ora dovresti evitare di utilizzare lo smartphone, il computer e altre fonti di luce blu per non interrompere la produzione della melatonina, l'ormone del sonno.

#2 Ultimo turno

La fase del sonno dopo un turno di lavoro notturno corrisponde maggiormente al nostro normale ritmo biologico sonno-veglia e consente quindi un sonno profondo e ristoratore. Puoi usarlo per ridurre i deficit di sonno dalle fasi mattutine o dei turni notturni.

Il giorno: Per iniziare l'ultimo turno riposati e produttivi, un breve pisolino prima di iniziare il lavoro può aiutare.

Prima di dormire: Evitare pasti pesanti, attività sportive e fonti di luce blu dopo la fine del turno per non disturbare la capacità di addormentarsi. Inoltre, evitate di puntare la sveglia e meglio dormire fino a tardi in base alle vostre esigenze.

N.3 Turno di notte

Durante il giorno: Di notte, mentre il corpo è effettivamente pronto per dormire, restare svegli è particolarmente difficile. Una o due ore di sonno prima di iniziare il lavoro e brevi sonnellini durante le pause notturne possono supportare le tue prestazioni e la tua vigilanza.

Durante il lavoro: L'orologio interno fa sì che l'organismo si spenga durante la notte. Un ambiente di lavoro luminoso e ben illuminato favorisce la vigilanza e inibisce la produzione di melatonina che induce il sonno. Per contrastare le forti oscillazioni e il calo notturno della glicemia, è opportuno evitare i pasti pesanti. Meglio: consumare diversi piccoli pasti durante la notte e consumare il pasto principale dopo il periodo di sonno durante il giorno. Se non vuoi rinunciare alle classiche bevande del risveglio come caffè o bevande energetiche, dovresti consumarle solo all'inizio del turno di notte, altrimenti la caffeina che contengono potrebbe avere un effetto negativo sul successivo addormentamento.

Prima di dormire: Già verso la fine del lavoro e soprattutto sulla strada di casa, la luce intensa (solare) dovrebbe essere evitata, perché ora dovrebbe essere favorita la produzione di melatonina per facilitare l'addormentamento . Per aumentare l'affaticamento, è consigliabile non praticare attività o sport faticosi tra il turno di notte e il momento di andare a letto.

5. A colpo d'occhio

Primo turno	Tardo turno	Turno notturno
✔ Breve pisolino dopo il lavoro ✔ Cena e attività il più presto possibile la sera ✔ Spegni lo smartphone, ecc. prima di andare a letto. mettilo via e rilassati	✔ Breve pisolino prima di iniziare il lavoro ✔ Pasti leggeri, poco esercizio fisico e poche fonti di luce blu dopo la fine del turno ✔ Non impostare la sveglia e dormi fino a	✔ Una o due ore di sonno prima di iniziare il lavoro ✔ Un ambiente di lavoro luminoso e ben illuminato ✔ Caffè o bevande energetiche solo all'inizio del turno, diversi piccoli pasti durante il lavoro e il pasto principale dopo il periodo di sonno della giornata ✔ Prima di spegnere il computer prima di coricarsi, evitare la luce intensa (sole), gli sport e le attività faticose

6. Conclusione

Il lavoro a turni ha una serie di effetti negativi sulla nostra vita quotidiana e richiede molta resistenza. Il sonno come periodo centrale di recupero non deve essere trascurato in nessuna circostanza. Perché la rigenerazione non è importante solo per le nostre prestazioni, soprattutto nel cambiamento del lavoro a turni, ma è anche fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere a breve e lungo termine - e questa è la nostra più grande risorsa.