In che modo i media digitali influenzano il sonno?

I media digitali sono diventati parte integrante della quotidianità odierna, ma come funzionano gli smartphone, i social media, Netflix & Co.? sul nostro comportamento nel sonno? Spieghiamo cosa significano i media digitali per il sonno e a cosa dovremmo prestare attenzione affinché il nostro sonno sia riposante nonostante il consumo dei media.

Sommario

1. Consumo dei media nella vita quotidiana
2. L'effetto dei media sul sonno
3. Suggerimenti per il consumo dei media prima di dormire
4. Conclusione

1. Consumo dei media nella vita quotidiana

I media digitali sono parte integrante della vita quotidiana di oggi. Quasi nessuno esce di casa senza smartphone, ascoltiamo la radio in macchina o al lavoro e la sera a casa guardiamo la TV o le nostre serie preferite su Netflix. Nel 2021 abbiamo trascorso in media 10 ore al giorno consumando media digitali. Tuttavia, ciò può avere anche numerosi effetti negativi e può influenzare notevolmente anche il nostro sonno. Emozionanti serie televisive, emozionanti giochi per computer o ore trascorse a scorrere i canali dei social media possono impedirci di trovare abbastanza relax prima di andare a letto.

Numerosi studi dimostrano che il consumo di media digitali prima di andare a letto ha un'influenza decisiva sul nostro comportamento durante il sonno. Ciò che conta di più è il tipo di supporto e il tempo di utilizzo. I media attivi, come i giochi o i social media, possono avere un impatto maggiore sul sonno rispetto ai media passivi come la televisione o i podcast, che sono più invadenti e non richiedono un’interazione diretta.

2. L'effetto dei media digitali sul comportamento del sonno

Mancanza di stanchezza

La luce del giorno ha una grande influenza sul nostro ritmo sonno-veglia. Durante il giorno il sole emette molta luce “blu” che ci mantiene svegli e attivi. Quando l'oscurità aumenta la sera, inizia la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, che ci rende stanchi e ci permette di addormentarci. Gli schermi luminosi emettono anche grandi quantità di luce blu, imitando la luce del giorno, che rallenta la produzione di melatonina la sera e ci rende più propensi a rimanere svegli sopprimendo la stanchezza e l’addormentamento.

Suggerimento: abbassa le luci della stanza alcune ore prima di andare a letto e cerca di evitare schermi luminosi. Sulla maggior parte degli smartphone e degli schermi è inoltre possibile attivare la funzione di filtro della luce blu o indossare occhiali con lenti speciali che filtrano la luce blu.

Stress invece di relax

Un film horror emozionante che ci emoziona o un videogioco avventuroso che richiede la nostra piena concentrazione attiva il nostro sistema nervoso e può portare all'eccitazione e ad una reazione di stress nel corpo. Quindi rilasciamo più cortisolo, l'ormone dello stress, la nostra frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, la nostra respirazione diventa più veloce e il nostro corpo fa tutto il possibile per mantenerci svegli, vigili e produttivi. Quindi non riusciamo a rilassarci e ad avere voglia di dormire, la stanchezza scompare e diventa molto più difficile addormentarsi.

Dormi meno

Il digitale e soprattutto i social media spesso ci inducono a rimanere online più a lungo di quanto vorremmo. Diversi studi hanno dimostrato che durante il gioco e l’utilizzo dei social media viene rilasciato l’ormone della felicità, la dopamina. Ogni interazione sullo smartphone o sulla console raggiunge il sistema di ricompensa nel nostro cervello e ci spinge a scorrere oltre e vedere ancora di più. Per questo motivo, soprattutto la sera, quando giochiamo o navighiamo su Instagram, Facebook, YouTube o TikTok perdiamo rapidamente la cognizione del tempo e spesso andiamo a letto più tardi del previsto.

Consiglio: usate il letto solo per dormire, non per guardare la TV e, se possibile, bandite del tutto lo smartphone dalla camera da letto. Pianifica determinati media e momenti senza media nella tua giornata e utilizza le funzioni di promemoria, ad esempio su Instagram stesso o con l'aiuto di app speciali, per avvisarti delle pause dopo un determinato periodo di utilizzo.

3. Suggerimenti per il consumo dei media prima di dormire

Gioco

Che sia sul computer, sul cellulare o sulla console di gioco, il gioco richiede la nostra interazione e concentrazione, ci permette di sperimentarlo emotivamente e in questo modo mette a dura prova il cervello e il sistema nervoso. Soprattutto nei giochi emozionanti con un elevato fattore “brivido” si verificano numerosi stimoli nel sistema nervoso. Questi cosiddetti “risvegli” suonano come campanelli d’allarme nel nostro cervello e ci rendono svegli e vigili. Ciò sopprime la stanchezza naturale prima di andare a letto e ci rende difficile addormentarci dopo un'intensa serata di gioco.

In uno studio presso l'Università tedesca dello sport di Colonia, il fondatore di smartsleep® e ricercatore sul sonno, il Dr. Markus Dworak e il suo team dimostrano che giocare intensamente la sera in realtà porta ad addormentarsi più a lungo e ad un sonno meno profondo rispetto a guardare la TV o ad un tempo libero dai media prima di andare a letto. E anche le prestazioni della memoria venivano ridotte dai giochi, tanto che chi giocava trovava più difficile ricordare certe cose il giorno successivo rispetto a chi non giocava ai videogiochi prima di andare a dormire. Markus spiega perché proprio questo effetto si è verificato nella nostra 22a edizione. Episodio podcast "Ecco come i media influenzano il sonno".

Suggerimento: cerca di evitare giochi impegnativi e coinvolgenti con un alto fattore di emozione la sera o concediti abbastanza tempo per rilassarti tra l'ultimo gioco e andare a letto. I giochi o i puzzle semplici e meno impegnativi, invece, sono una buona attività da svolgere prima di andare a letto.

Abbiamo indicato i migliori consigli per il sonno soprattutto per i giocatori in questo articolo.

TV e streaming

Film e serie TV sono un passatempo popolare e fanno parte della routine di molte persone, soprattutto la sera. Documentari o serie di intrattenimento leggero che richiedono solo un'attenzione occasionale possono aiutarci a rilassarci e trovare la pace dopo una giornata stressante, il che ha un effetto positivo sul sonno e sull'addormentamento. Le serie avvincenti con brutti cliffhanger, thriller spaventosi o film polizieschi, invece, spesso ci lasciano emozionati o perplessi. Poi il nostro sistema nervoso è di nuovo molto attivo e siamo tentati di guardare episodio dopo episodio ancora per un po'.

Suggerimento: invece di una maratona di serie, prima di andare a letto puoi guardare documentari tranquilli o serie rilassanti che non sollecitano troppo il cervello e ti aiutano lentamente a calmarti. Inoltre, la televisione non dovrebbe trovarsi in camera da letto, in modo che l'ambiente in cui si dorme venga utilizzato solo per dormire.

Podcast e musica

Podcast, musica o determinati suoni e rumori possono supportare il processo di addormentamento e aiutarti ad addormentarti meglio. Il nostro udito è attivo anche durante il sonno e di notte elabora tutti gli stimoli acustici nel nostro ambiente. Podcast rilassanti, favole della buonanotte o musica rilassante possono distrarci dallo stress quotidiano, farci cambiare idea e aiutarci ad addormentarci. Tuttavia, la musica non deve essere troppo emozionante e le storie non devono essere raccontate in modo troppo complesso ed emozionante, altrimenti tendiamo ad ascoltare con concentrazione e a pensare al contenuto. In questo articolo puoi trovare informazioni dettagliate sugli effetti della musica o del cosiddetto rumore bianco sul sonno.

Suggerimento: semplici favole della buonanotte, rumori bianchi e speciali suoni del sonno possono essere facilmente integrati nella routine serale per favorire dolcemente il rilassamento e l'addormentamento. È meglio utilizzare uno sleep timer e mantenere il volume a un livello moderato in modo che la musica non continui a suonare all'infinito durante la notte e possibilmente svegliarti di nuovo.

Social media

Comunicare, socializzare o confrontarsi con gli altri sui social media può rapidamente creare dipendenza e legarci per ore al nostro smartphone, tablet o notebook. Ma se la sera trascorriamo molto tempo davanti al nostro smartphone e siamo esposti alla luce dello schermo, la nostra naturale stanchezza spesso viene soppressa, andiamo a letto più tardi e ci addormentiamo meno velocemente perché la produzione di melatonina viene interrotta.

Suggerimento: limita i social media a determinati orari della giornata, imposta promemoria per le pause e, idealmente, non portare affatto lo smartphone a letto.

4. Conclusione

• I media digitali possono rendere più difficile addormentarsi e portare a una durata del sonno più breve.

• L'impatto dei media dipende dal contenuto, dal tipo e dai tempi di consumo dei media.

• Videogiochi, serie e podcast emozionanti ci tengono svegli e interrompono il processo di addormentamento

• Documentari rilassanti, storie del sonno o suoni speciali possono aiutare a rilassarsi e favorire il sonno.