Addormentarsi rilassati – consigli per rilassarsi prima di dormire

Se è difficile addormentarsi e non riusciamo a rilassarci la sera, di solito manca un adeguato rilassamento. Scopri ora come puoi ridurre il tuo livello di stress utilizzando metodi semplici, aiutarti ad addormentarti e favorire un sonno tranquillo.

Sommario

1. Rilassarsi prima di dormire
   
2. 4 consigli per rilassarsi prima di dormire
   
3. Conclusione

1. Rilassarsi prima di dormire

Probabilmente ci siamo già trovati in questa situazione: sei a letto e non riesci proprio ad addormentarti. Gli studi dimostrano che lo stress e lo stress psicologico sono tra le cause più comuni di problemi ad addormentarsi. Il relax la sera e prima di coricarsi è quindi importante per un sonno sano e tranquillo. Ti mostreremo 4 metodi per calmarti più velocemente e addormentarti più rilassato.

2. 4 consigli per rilassarsi prima di dormire

#1 Scalare la marcia e riflettere

Prima spegni! Durante il giorno riceviamo molte informazioni e impressioni e dobbiamo svolgere molti compiti importanti: questo è piuttosto stancante. La memoria poi si attiva, soprattutto durante il sonno profondo, ed elabora i nuovi ricordi. Può quindi essere utile la sera rivedere la giornata trascorsa e organizzare i compiti per la mattina successiva. Cerca di organizzare e strutturare i tuoi pensieri in modo da poter evitare possibili fattori di stress e schiarirti le idee. Allora niente ti impedirà di addormentarti rilassato. A proposito: puoi scoprire di più sulla memoria e sul sonno qui.

#2 Routine serali e rituali fissi

Una routine serale regolare può aiutare a combattere i problemi di addormentamento.I rituali individuali possono contribuire al vostro rilassamento assicurandovi la calma mentale e fisica e l'abituarvi alle strutture fisse. In combinazione con altri consigli per il sonno, come ad esempio il mantenimento di orari regolari per andare a dormire, hanno un effetto positivo sull'addormentarsi e sul miglioramento del sonno. Una tisana calda o un latte caldo con miele, una passeggiata serale in contemporanea o la collaudata lettura notturna sono l'ideale per favorire sonnolenza e relax prima di addormentarsi.

#3 Tecniche di rilassamento

Vi presenteremo due tecniche molto conosciute in grado di portare il corpo in uno stato di rilassamento e prepararlo ad un sonno tranquillo.

Training autogeno

Il training autogeno è destinato a utilizzare una sorta di autoipnosi per portare al rilassamento fisico e mentale e per preparare al sonno.
Ecco come farlo: Sdraiati o siediti comodamente e formula dentro di te brevi pensieri calmanti, come “Sono stanco e mi sto rilassando” o “Le mie braccia stanno diventando pesanti”. Ripeti queste brevi frasi più e più volte nella tua mente e senti se il tuo corpo reagisce e ti rilassi.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo mira ad alleviare gradualmente il corpo dalle tensioni dovute allo stress e quindi a prepararlo in modo ottimale per un sonno tranquillo attraverso la tensione e il rilassamento mirati dei gruppi muscolari.
Ecco come farlo: Sdraiati o siediti comodamente e cerca di concentrarti sui singoli muscoli e parti del corpo in un ordine specifico. Ad esempio, inizia con la mano destra. Tendere i muscoli in quella posizione e rilasciare completamente la tensione dopo averli trattenuti per un momento. Si continua su braccia, gambe, spalle e altre zone finché il corpo non è completamente rilassato.

Qui puoi trovare ulteriori informazioni e ottime istruzioni per il rilassamento muscolare progressivo.

#4 esercizi di respirazione

Inspira, espira: addormentati! Le tecniche di respirazione ti aiutano a rilassarti prima di dormire e hanno dimostrato di essere un semplice aiuto per addormentarti. Ognuno deve provare da solo quale metodo alla fine porta alla fatica. Mentre alcune tecniche di respirazione, conteggio e trattenimento del respiro funzionano bene per alcuni, per altri causano stress e quindi impediscono loro di addormentarsi. Ecco perché ti mostreremo due metodi diversi.

Il metodo 4-7-8

La tecnica 4-7-8 è una tecnica di respirazione ben nota per addormentarsi. Promette di addormentarsi entro 60 secondi.
Ecco come funziona: inspira per quattro secondi, trattieni il respiro rilassato per sette secondi e poi espira nel modo più uniforme possibile per otto secondi. Questi passaggi vengono poi ripetuti finché non ti addormenti.

Respirazione profonda

Se tendi a sudare mentre respiri e conti allo stesso tempo, la respirazione profonda potrebbe essere più adatta a te.
Ecco come funziona: Inspira ed espira profondamente, nel modo più uniforme possibile. In questo modo simuli la respirazione calma del sonno e puoi rilassare il tuo corpo e farlo addormentare.

3. Conclusione

• Il relax è un prerequisito importante per un sonno tranquillo e favorisce l'addormentamento.

• La riflessione mentale e la strutturazione di informazioni, impressioni e compiti creano chiarezza e supportano il rilassamento mentale.

• Tecniche di rilassamento come il training autogeno o il rilassamento muscolare progressivo possono prepararti al sonno e migliorare la capacità di addormentarti.

• Il metodo 4-7-8 o respirazione profonda calma il corpo e la mente e ti aiuta dolcemente ad addormentarti.