Alimenti per un sonno migliore: le 8 principali fonti di melatonina

Un livello di melatonina sufficientemente elevato la sera garantisce un ritmo sonno-veglia regolato e costituisce una base importante per un comportamento sano del sonno. Qui potete scoprire quali alimenti fungono da fornitori naturali di melatonina e che, se consumati la sera, possono avere un effetto positivo sul sonno.

Indice:

1. Melatonina e sonno
2. Sonno e alimentazione
3. I primi 8 alimenti con melatonina
4. Il famoso latte caldo con miele
5. Conclusione

1. Melatonina e sonno

La melatonina è uno degli ormoni del nostro corpo che svolge un ruolo chiave nel controllo del ritmo sonno-veglia. In interazione con il cortisolo, noto come “ormone dello stress”, regola il nostro ritmo circadiano e ci fa sentire stanchi e assonnati la sera. Quando fa buio, il nostro corpo normalmente si assicura di produrre abbastanza melatonina per poterci addormentare facilmente e svegliarci solo la mattina successiva.

Ma se l'equilibrio ormonale è sbilanciato e il nostro corpo produce troppo poca melatonina, la sera non ci sono segnali chiari per prepararsi al sonno. Ciò si traduce in difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, il che ostacola una notte riposante. Diversi motivi, come lo stress o la mancanza di luce naturale, possono portare a livelli di melatonina troppo bassi la sera, rendendo difficile addormentarsi. Per prevenire disturbi del sonno può quindi essere utile sostenere la produzione propria dell'organismo dell'ormone del sonno e, se necessario, garantire un contenuto di melatonina sufficientemente elevato con l'aiuto di un integratore alimentare o fornitori di melatonina naturale.

2. Alimentazione e sonno

La nostra dieta ha una grande influenza sul nostro organismo, sulla salute, sul benessere e, naturalmente, sul nostro sonno. Se riusciamo ad addormentarci facilmente e a rimanere addormentati dipende da quali cibi mangiamo, soprattutto la sera. Le sostanze nutritive, i minerali e le vitamine in essi contenuti vengono elaborati dal nostro organismo prima e durante il sonno e possono quindi avere un effetto positivo o negativo sul sonno notturno.

Gli alimenti difficili da digerire che contengono molto zucchero o caffeina sono noti per tenerti sveglio (e mantenerti!) e stimolare l'organismo e il sistema nervoso. D'altra parte, ci sono anche alimenti che, grazie agli ingredienti che contengono, non solo hanno un effetto positivo sull'addormentarsi, ma favoriscono anche il sonno in modo olistico. Questi includono, ad esempio, fonti naturali dell'amminoacido triptofano e dell'ormone del sonno melatonina. Possono aiutarti a sostenere la produzione di melatonina del corpo e ad aumentare i livelli di melatonina la sera in modo naturale e sicuro, in modo da poter mantenere un ritmo del sonno sano e addormentarti meglio.

3. I 8 migliori alimenti con melatonina

La melatonina si trova principalmente negli alimenti vegetali come frutta, verdura, noci o prodotti a base di cereali. Ora puoi scoprire quali sono i migliori e più efficaci fornitori di melatonina naturale.

#1 Amarena

Le amarene sono vere e proprie bombe di nutrienti e, oltre a numerose vitamine (A, B1, B2, C ed E) e ai minerali potassio, ferro e zinco, contengono anche fornire la melatonina, l’ormone del sonno. La varietà di ciliegia “Montmorency” è nota per essere particolarmente ricca di melatonina e, secondo studi scientifici, ne contiene fino a 13.5 ng di melatonina per grammo di polpa. Diversi studi hanno già dimostrato che mangiare ciliegie prima di andare a letto ha un effetto positivo sul sonno e può portare a una durata del sonno più lunga, ma anche a una migliore qualità del sonno.

A differenza delle altre varietà di amarene “ordinarie”, la ciliegia Montmorency contiene anche più antiossidanti che hanno un effetto antinfiammatorio. Il frutto rosso è un rimedio popolare contro i disturbi del sonno e ha anche un effetto positivo sul sistema immunitario.

Uva n.2

È stato dimostrato che il vino rosso, consumato con moderazione, è benefico per il nostro sistema circolatorio e il nostro cuore. Il popolare bicchiere di vino rosso la sera non solo può rilassare, ma ha anche un effetto positivo sul nostro sonno, perché alcune uve scure contengono anche melatonina. I vitigni Chianti, Nebbiolo e Cabernet Sauvignon sono considerati particolarmente ricchi di melatonina e secondo alcuni studi consumare circa 300 grammi di uva la sera può essere sufficiente per avere un effetto positivo sul sonno.

Mirtillo rosso n. 3

I mirtilli rossi vengono solitamente consumati sotto forma di succhi e frutta secca e, oltre a molte vitamine e minerali, contengono anche speciali sostanze vegetali (le cosiddette proantocianidine), che hanno un effetto antiossidante nel corpo e contro batteri e infiammazioni. Ciò che è meno noto, invece, è che i frutti rossi contengono anche un’elevata quantità di melatonina, vale a dire fino a 9.600 µg per 100 g di peso secco! I mirtilli rossi non sono solo un rimedio popolare contro le infezioni della vescica e delle vie urinarie, ma anche un supporto naturale per un buon sonno.

#4 Pomodoro secco

I pomodori secchi sono ricchi di vitamine e minerali e non solo forniscono all'organismo importanti antiossidanti e sostanze fitochimiche, ma anche una moderata quantità di melatonina. Contengono circa 25,0 µg dell'ormone del sonno e possono quindi avere effetti sia sulla salute che sul sonno.

#5 Funghi

Alcuni tipi di funghi commestibili sono anche considerati ricche fonti di melatonina. Questi includono, ad esempio, i famosi funghi, i finferli e i funghi porcini.

#6 Pistacchio

I pistacchi sono tra le migliori fonti di melatonina e, secondo le conoscenze attuali, sono l'alimento con il più alto contenuto naturale di melatonina. Più di 23.In 100 g sono contenuti 000 µg dell'ormone del sonno, il che rende le noci verdi un aiuto efficace contro i problemi di addormentarsi. I pistacchi forniscono anche una grande quantità di vitamina B6 e potassio, che hanno anche un effetto positivo sul nostro sonno. Una piccola porzione di pistacchi nelle ultime ore prima di andare a letto può quindi aiutare ad aumentare leggermente i livelli naturali di melatonina e preparare il corpo ad un sonno tranquillo.

#7 Noce

Le noci sono particolarmente note per il loro alto contenuto di grassi sani. Oltre all'elevata quantità di acidi grassi polinsaturi, le noci energetiche forniscono molte altre preziose sostanze nutritive, come gli acidi grassi omega-3, e, oltre ad una certa quantità di melatonina stessa, contengono anche il suo precursore, l'aminoacido acido L-triptofano. Ciò rende le noci ideali come spuntino serale per aumentare la produzione dell'ormone del sonno da parte dell'organismo e fornirci anche l'ormone "finito".

#8 Farina d'avena

Muesli, overnight oat (OAO) e porridge sono piatti popolari per la colazione, e giustamente, perché la farina d'avena ha numerosi effetti positivi sulla salute ed è considerata una sana fonte di fibre ed energia. La farina d'avena non è solo ricca di vitamine e antiossidanti, ma contiene anche una certa quantità di melatonina, l'ormone del sonno. Una piccola porzione delle particelle di grano la sera può quindi favorire un sonno sano e, grazie alla loro facile digeribilità, ha anche un effetto positivo sull'attività gastrointestinale notturna.

4. Il famoso latte caldo con miele

E che dire del classico dolcetto della buonanotte, latte caldo con miele? Proprio come una tisana calmante, anche la bevanda dolce e calda, che di solito conosciamo fin dall'infanzia come consiglio dei nostri nonni, dovrebbe aiutarci ad addormentarci. Puoi scoprire di cosa si tratta questo mito e se il famoso latte caldo con miele può favorire efficacemente il sonno nel nostro articolo sull'alimentazione e sull'addormentarsi nella nostra rivista del sonno!

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5. Conclusione

• I cibi e le sostanze nutritive che mangiamo la sera hanno una grande influenza sul sonno

• Per prevenire problemi di sonno, i livelli di melatonina del corpo possono essere aumentati mangiando determinati alimenti o i fornitori naturali di melatonina possono essere aumentati

• Alcuni frutti e verdure sono ricchi di melatonina, in particolare amarene, uva, mirtilli rossi, pomodori secchi e funghi

• Anche la frutta secca, in particolare pistacchi o noci, e i cereali (integrali) come i fiocchi d'avena forniscono elevate quantità di melatonina