Die ideale Schlafroutine

Guter Schlaf ist essentiell für einen gesunden Alltag. Mit der richtigen Schlafhygiene und einer idealen Schlafroutine kannst du deinen Körper dabei unterstützen, besser zu schlafen und in der Nacht optimal zu regenerieren. Wir erklären dir, was eine gute Schlafroutine ausmacht und wie sie deinen Schlaf langfristig verbessern kann.

 Inhaltsverzeichnis

1. Die richtige Schlafhygiene
2. Die ideale Schlafumgebung
1. Schlafzimmer
2. Schlafausrüstung
3. Raumtemperatur
4. Licht
5. Lärm & Geräusche
3. Fazit

Die richtige Schlafhygiene

Unser Schlaf bildet tagtäglich eine der wichtigsten Grundlagen für unser Wohlbefinden und die Gesundheit und doch ist es gar nicht so einfach, jeden Morgen wirklich erholt zu erwachen. Mit der richtigen Schlafhygiene kannst du deinen Körper dabei unterstützen, in der Nacht optimal zu regenerieren und Schlafstörungen wie zum Beispiel Ein- und Durchschlafproblemen vorbeugen. Denn guter Schlaf kommt nicht von ungefähr und bildet eine der wichtigsten Grundlagen für unser Wohlbefinden und die Gesundheit. Ein entscheidender Teil der guten Schlafhygiene ist unter anderem die Entwicklung einer Schlafroutine.

Die ideale Schlafroutine

Der Mensch ist bereits von Natur aus „ein Gewohnheitstier“ und passt sich auch in Sachen Schlaf einem bestimmten Rhythmus an. Die berühmte innere Uhr orientiert sich dabei am natürlichen Tagesverlauf und reguliert den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus – je nachdem welchem Schlaf- oder Chronotypen du angehörst. Im Rahmen der guten Schlafhygiene kann aus diesem Grund auch die richtige Schlafroutine langfristig dabei helfen, einen erholsamen Schlaf zu fördern. Doch wie sieht eine gute Schlafroutine aus?

#1 Regelmäßige Wach- und Schlafenszeiten

Regelmäßige Schlafzeiten entsprechen dem natürlichen zirkadianen Rhythmus unseres Körpers. Ein geregelter Schlafrhythmus hilft deshalb dabei, ausreichend lange und erholsam zu schlafen. Wer regelmäßig zur gleichen Zeit zu Bett geht und zur gleichen Zeit aufsteht sorgt nicht nur für eine dauerhaft ausgeglichene Schlafdauer, sondern erleichtert sich insgesamt das Einschlafen und Aufwachen und fördert auf diese Weise einen erholsamen Schlaf.

Tipp: Zu welchen Zeiten du letztendlich ins Bett gehen und aufstehen solltest, um wirklich wach und leistungsfähig zu sein, ist dabei sehr individuell und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab – zum Beispiel davon, welchem Chronotypen du entsprichst.

#2 Regelmäßiges Schlafpensum

Sowohl ein dauerhaft niedriges, als auch ein zu hohes oder stark schwankendes Schlafpensum beeinträchtigen die Qualität deines Schlafs. Nacht für Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die wiederum in verschiedene Schlafphasen gegliedert sind. Wie viel Schlaf wir letztendlich benötigen, um am nächsten Morgen erholt aus dem Bett zu kommen, ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die empfohlene Schlafdauer liegt bei den meisten Erwachsenen jedoch zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht und sollte bestenfalls auch regelmäßig erreicht werden. Aber keine Sorge! Hast du dann doch einmal ein paar kürzere Nächte hinter dir, kannst du ein geringes Schlafdefizit meist durch etwas mehr Schlaf in den Folgenächten wieder ausgleichen und im Anschluss wieder in den gewohnten Rhythmus finden.

Wusstest du das? Fehlenden Schlaf kannst du zwar schnell nachholen, aber umgekehrt ist ein vorbeugendes „Vorschlafen“ nicht möglich.

#3 Entspannungsroutinen vor dem Schlaf

Im Alltag werden wir mental wie körperlich stetig gefordert und können oftmals am Abend nur schwer abschalten. Große Anstrengung und Stress vor dem Zubettgehen lassen jedoch den Cortisolspiegel genau dann ansteigen, wenn der Körper eigentlich zur Ruhe kommen muss. Das wirkt negativ auf den Schlaf und erschwert besonders das Einschlafen. Gezielte Entspannung dagegen unterstützt das Einschlafen und bereitet auf die anstehende Ruhephase sowie die wichtige Regeneration im Schlaf vor.

Tipp: Versuche, eine für dich passende Abendroutine zu etablieren, die dir beim Abschalten helfen und dich auf deinen Schlaf einstimmen kann. Einige Beispiele: Ruhige Musik, Meditations- und Atemübungen oder die bewährte Nachtlektüre.

Auch interessant: Tipps für die Entspannung vor dem Schlaf oder entdecke 5 beruhigende Pflanzenextrakte.

Fazit

Es mag anfangs vielleicht etwas anstrengend sein, aber versuche den Körper langsam an feste Strukturen zu gewöhnen und die Routinen in den Alltag zu integrieren. Besonders in Verbindung weiterer Regeln der guten Schlafhygiene kannst du auf diese Weise den Schlaf positiv beeinflussen und dafür sorgen, langfristig das Beste aus deinem Schlaf herauszuholen und morgens fit und erholt in den Tag zu starten.

Gewöhne dich an feste Schlaf- und Wachzeiten. Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf.

Versuche regelmäßig ausreichend viel zu schlafen und beachte dein individuelles Schlafbedürfnis. Experten empfehlen 7 – 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Etabliere feste Ruhephasen und unterstütze deinen Körper durch regelmäßige Entspannungsroutinen beim Abschalten und der Vorbereitung auf den Schlaf.

 

Liebe Grüße und bis bald!