Difficoltà a dormire tutta la notte: perché ci svegliamo di notte?

Un tedesco su quattro ha difficoltà a dormire tutta la notte. Il fatto che continuiamo a svegliarci di notte può avere diverse cause e può avere un impatto negativo sulla nostra salute e sul nostro benessere. Qui puoi scoprire perché ci svegliamo spesso di notte e cosa puoi fare per migliorare la tua capacità di dormire tutta la notte.

Sommario

1. Risveglio notturno
2. Perché ci svegliamo dal sonno
3. Motivi comuni per le interruzioni del sonno
4. Utilizza correttamente le fasi di veglia
5. Conclusione

1. Risveglio notturno

Un buon sonno è la base di una vita quotidiana sana e produttiva. Secondo uno studio della Techniker Krankenkasse, in Germania quasi una persona su quattro soffre di disturbi del sonno e si sveglia spesso di notte. Tutti noi, infatti, ci svegliamo fino a 30 volte ogni notte in modo naturale e completamente indipendente dagli stimoli esterni. Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto ai nostri antenati e all'evoluzione, e brevi pause nel sonno notturno servivano a proteggersi da potenziali pericoli e a controllare la sicurezza dell'ambiente circostante. Tuttavia, di solito non riusciamo a ricordarlo perché il sonno viene interrotto solo per un breve periodo di tempo.

Solo periodi di veglia più lunghi, da tre a cinque minuti, rimangono coscienti e disturbano il nostro sonno, soprattutto se non riusciamo a riaddormentarci subito e quindi rimaniamo svegli più a lungo. In definitiva, non solo la durata del sonno ne risente, ma anche la qualità del sonno, che è particolarmente importante per la nostra salute, le nostre prestazioni e il nostro benessere durante il giorno. Ma quali possono essere i motivi se ci svegliamo di notte e cosa possiamo fare per evitare frequenti interruzioni del sonno?

2. Perché ci svegliamo dal sonno

Quando dormiamo, il nostro corpo lavora a pieno ritmo e può essere disturbato da stimoli interni o esterni. Puoi scoprire esattamente cosa succede quando dormi qui. Ogni notte attraversiamo diversi cicli di sonno, che a loro volta consistono in diverse fasi del sonno.

 

 

Nella fase REM del sonno, cioè verso la fine di ogni ciclo di sonno, il nostro cervello è particolarmente attivo e reagisce più facilmente agli stimoli disturbanti perché vengono trasmessi lontano nelle regioni del cervello ed elaborati direttamente. Se l'attivazione del sistema nervoso così innescata (chiamata anche eccitazione) è sufficientemente forte, il corpo diventa attivo e viene portato in uno stato di veglia.

3. Motivi comuni per le interruzioni del sonno

Sforzo n.1

Stress, Stress, paure e preoccupazioni spesso ci portano a pensare molto e ad avere difficoltà a rilassarci prima di andare a dormire. Lo stress porta anche ad un elevato rilascio dell'ormone dello stress cortisolo, che ci sveglia e inibisce la produzione di melatonina, importante per il sonno. Un aumento del livello di cortisolo dovuto allo stress può portare a disturbi del sonno notturno, a svegliarci più spesso e, soprattutto, a non riuscire a riaddormentarci facilmente. Cercate quindi di evitare lo stress e l'eccitazione durante il giorno e la sera e di calmarvi e rilassarvi prima di andare a letto. E anche se vi svegliate di notte o avete difficoltà a riaddormentarvi: non mettetevi sotto pressione, perché questo favorisce ulteriormente il rilascio di cortisolo e quindi contrasta il sonno.

#2 Luce intensa

La luce e l'oscurità funzionano come un impulso esterno che adatta il nostro ritmo interno alla naturale routine quotidiana. La luce intensa segnala al corpo di ridurre la produzione di melatoninae di prepararsi al risveglio. Per non svegliarsi presto durante la notte, è consigliabile mantenere la camera da letto generalmente buia ed evitare fonti di luce disturbanti, come tende spesse o tapparelle. Evita l'illuminazione intensa o la luce dello schermo anche quando sei sveglio di notte in modo che il tuo corpo possa calmarsi di nuovo e addormentarsi.

#3 Rumore e suoni

Un partner che russa, vicini fastidiosi o rumori della strada di notte: rumori forti o insoliti possono disturbare il sonno e rendere difficile riaddormentarsi. Soprattutto quando si sente un rumore in un ambiente altrimenti tranquillo, il nostro cervello reagisce rapidamente e ci sveglia. Pertanto, assicurati di rimuovere potenziali fonti di rumore dall’ambiente in cui dormi prima di andare a letto. Ad esempio, puoi tenere la finestra chiusa di notte, mettere il cellulare in modalità silenziosa o usare i tappi per le orecchie.

Sogni n.4 (incubo)

A causa della maggiore attività cerebrale, ci svegliamo particolarmente spesso durante la fase REM. Durante questo periodo non si svolgono solo numerosi processi di elaborazione nel cervello, ma anche nei nostri sogni. A seconda dell'intensità del sogno, l'elaborazione e l'esperienza visiva durante il sonno REM possono anche disturbare il sonno e portare ad interruzioni del sonno notturno. Lo sappiamo soprattutto quando viviamo situazioni pericolose o stati di ansia nei nostri sogni e l'esperienza emotiva innesca una forte eccitazione. Sfortunatamente, di solito non è possibile influenzare i propri sogni. Tuttavia, si ritiene che gli incubi siano causati da ansia o grave stress e tensione mentale.

Puoi scoprire di più sui sogni nell'articolo Perché sogniamo?

#5 Dieta sbagliata

I pasti serali pesanti e sontuosi possono avere un impatto negativo sulla qualità del sonno e dovrebbero essere evitati poiché il processo digestivo disturba il sonno e può impedire di dormire tutta la notte. Si consiglia inoltre di evitare bevande e cibi contenenti caffeina nelle ultime 3 - 4 ore prima di andare a letto, poiché la caffeina ha un effetto stimolante e stimola i nervi. Assicurati inoltre di non bere troppi liquidi la sera, poiché anche un forte bisogno di urinare durante la notte può portare a un'interruzione del sonno.

#6 Clima interno sfavorevole

Durante la notte, la nostra temperatura corporea inizialmente scende e diventa più fredda intorno alle tre del mattino, per poi aumentare lentamente. Gli esperti del sonno generalmente raccomandano una temperatura ambiente da media a fresca compresa tra 16 e 18 gradi. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che, oltre all'ipotermia del corpo, anche il surriscaldamento è una causa comune di periodi di veglia notturna. È meglio cercare di mantenere la camera da letto fresca ed evitare il surriscaldamento, ad esempio indossando indumenti da notte troppo stretti o utilizzando i termosifoni regolati in modo errato.

4. Utilizza correttamente le fasi di veglia

In definitiva, è del tutto naturale svegliarsi ogni tanto dal sonno e di solito sono responsabili delle interruzioni del sonno anche motivi molto banali, come i rumori della strada o un pasto serale troppo abbondante. Per perdere il meno possibile la qualità del sonno, è importante sfruttare correttamente le inevitabili fasi di veglia, in modo da potersi riaddormentare il più rapidamente possibile e iniziare la nuova giornata sentendosi riposati.

Quindi, se ti svegli di notte, dovresti prima cercare di rimanere calmo e rilassato. Non farti pressione ed evita di guardare l'orologio o lo smartphone. Poiché l'aumento dei livelli di melatonina durante la notte ha un effetto negativo anche sull'umore, in questo periodo non dovresti pensare a problemi o preoccupazioni.

Se dopo un po' non riesci ad addormentarti, è meglio non girarsi nel letto, ma alzarsi brevemente. Con le luci abbassate, puoi leggere un libro o sfruttare il tempo per scrivere i tuoi pensieri e schiarirti le idee. In questo modo potrai sfruttare al massimo un'interruzione indesiderata del sonno e assicurarti un inizio di giornata riposato nonostante sia sveglio la notte.

5. Conclusione

• Anche se non riusciamo a ricordarlo, ci svegliamo fino a 30 volte ogni notte.

• La causa dei frequenti risvegli notturni può risiedere in stimoli esterni come rumore, condizioni di luce o clima ambientale, nonché in stimoli interni come stress, cattiva alimentazione o sogni.

• Evita lo stress prima di andare a letto e non metterti sotto pressione anche quando sei sveglio la notte.

• Assicurati che l'ambiente in cui dormi sia buio ed evita le luci forti dello schermo.

• Riduci al minimo le potenziali fonti di rumore o di sonno con tappi auricolari protettivi.

• Consumare pasti leggeri prima di andare a letto, ridurre l'assunzione di liquidi ed evitare cibi contenenti caffeina nelle ultime 3 o 4 ore.

• Preferisci un clima ambientale piuttosto fresco tra 16 e 18 gradi ed evita il surriscaldamento durante il sonno.