L’allenamento della forza può influenzare il sonno?

L'allenamento di forza ti mantiene in forma e fa bene alla salute, ma se ti alleni molto, hai bisogno anche di dormire bene per rigenerarti! Esperto di sport e salute Prof. Dott. Geisler ci mostra gli studi attuali sugli effetti dell'allenamento della forza sul sonno e spiega se un allenamento regolare contribuisce a un sonno migliore.

Sommario

1. Sport e sonno
2. L'effetto dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno
3. L'allenamento della forza può migliorare il sonno?
4. Conclusione

1. Sport e sonno

Se ti alleni molto e duramente, devi anche dormire e rigenerarti a sufficienza! Un buon sonno notturno è particolarmente importante nell'allenamento con i pesi per sostenere la crescita muscolare e ricostituire le riserve di energia dopo sessioni di allenamento faticose. Puoi scoprire di più a riguardo in questo articolo. Un buon sonno supporta le nostre prestazioni di allenamento, ma in che modo l'allenamento regolare della forza influisce, al contrario, sul nostro comportamento e sulla qualità del sonno?

Il prof. Dott. Stephan Geisler è l'esperto smartsleep per fitness e salute. Ci offre una panoramica dell'attuale situazione degli studi e spiega quale influenza può avere l'allenamento della forza sulla qualità del sonno.

2. Effetti dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno

Per rispondere alla domanda se l'allenamento della forza influisce sul sonno, dobbiamo familiarizzare con gli studi attuali. A tal fine, possiamo dare uno sguardo a tre studi che offrono prospettive diverse (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

Il primo lavoro ha esaminato gli effetti di 12 settimane di allenamento per la forza sulla qualità del sonno, sulla durata del sonno e sulla sonnolenza diurna in adolescenti sani (Santiago et al., 2022). L'allenamento è stato eseguito tre volte a settimana con un range di 10-12 ripetizioni, completato in tre serie per esercizio. L'allenamento per la forza si basava su otto esercizi che coinvolgevano l'intero corpo in ciascuna sessione di allenamento (estensioni delle gambe, leg curl, sollevamenti dei polpacci, presse delle gambe, distensioni su panca, curl dei bicipiti, estensioni dei tricipiti e trazioni lat). I risultati mostrano che la qualità generale del sonno dei soggetti del test era migliorata significativamente dopo 12 settimane e che anche la sonnolenza diurna tendeva ad essere inferiore. Tuttavia, un gruppo di controllo che non ha svolto attività fisica non è stato in grado di migliorare la qualità del sonno o la sonnolenza diurna. Il fatto che l’allenamento della forza abbia un effetto positivo sul sonno non è stato chiaro solo in questo studio.

Il lavoro di Bennie & Tittlbach ha analizzato i dati dei questionari online o cartacei del progetto "La salute in Germania attuale" del 2014. Per fare ciò, i ricercatori hanno avuto accesso ai dati di 23.635 persone di età superiore ai 18 anni. I ricercatori hanno esaminato i dati di oltre 23.000 persone di età superiore ai 18 anni e hanno testato se coloro che facevano qualche forma di allenamento per la forza avevano una migliore qualità del sonno. E l'analisi ha effettivamente mostrato che le persone che facevano allenamento per la forza tendevano ad avere una migliore qualità del sonno, indipendentemente da fattori socio-demografici/legati allo stile di vita (ad es. B genere, età, posizione socioeconomica, alcol, fumo, indice di massa corporea e malattie croniche) e allenamento di resistenza.

L'ultimo lavoro che vorrei presentare ha esaminato tutti gli studi pubblicati fino a quel momento nel 2018 che trattavano gli effetti dell'allenamento acuto della forza (i.e. H meno di quattro sessioni di allenamento) e allenamento di forza cronico (ad es. H più di quattro sessioni di allenamento) sulla durata e sulla qualità del sonno in persone di ogni età, sesso e condizione di salute (da sano a malato). Tuttavia, lo studio non è riuscito a determinare alcuna influenza diretta positiva o negativa dell'allenamento della forza sulla durata del sonno e anche i risultati sullo sviluppo della qualità del sonno erano alquanto incoerenti. In due studi su tre, l’allenamento di forza acuto ha mostrato un miglioramento della qualità del sonno. Nelle persone che hanno svolto allenamenti cronici di forza, in diversi studi è stato osservato un miglioramento soggettivo della qualità del sonno, mentre la durata del sonno è stata influenzata solo in misura limitata. Tuttavia, ci sono pochi studi ben controllati che hanno esaminato gli effetti dell’allenamento di resistenza sulla durata e sulla qualità del sonno.

3. L'allenamento della forza può migliorare il sonno?

Sì, l'allenamento della forza può avere un'influenza positiva sulla qualità del sonno! Lo dimostrano i tre lavori presentati, che, a causa dei loro diversi approcci, mostrano prospettive diverse sull'attuale situazione di studio. Gli effetti positivi sul sonno potrebbero derivare innanzitutto dall’effetto dell’allenamento sul metabolismo energetico. Ci sono già stati alcuni studi a riguardo da parte del Dott. Markus Dworak, in cui è stato dimostrato che uno sforzo fisico intenso aumenta la percentuale di sonno profondo e che questo effetto è probabilmente causato dalla molecola adenosina.

E la durata del sonno potrebbe essere migliorata anche attraverso allenamenti regolari, anche se la situazione attuale degli studi è ancora molto precaria. Inoltre, mancano studi che abbiano esaminato l’influenza dell’allenamento della forza sulla qualità del sonno negli adulti giovani e sani. Resta quindi emozionante vedere quali conoscenze acquisiremo in futuro sulla connessione tra allenamento della forza e sonno.

Altri articoli sul tema sport e salute: Come lo sport favorisce il sonno e Il sonno migliora le prestazioni sportive.

4. Conclusione

• Un allenamento di forza regolare può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno e migliorare la sensazione soggettiva di recupero.

• In alcuni studi, un allenamento regolare della forza potrebbe aiutare ad aumentare la durata del sonno.

Un saluto e a presto!