Schlaf-Tipps für die kalte Jahreszeit

In Herbst & Winter leiden viele Menschen unter Tagesmüdigkeit, Antriebslosigkeit oder Schlafproblemen. Wie die zunehmend kalte Tage und fehlendes Sonnenlicht sich auf den Schlaf auswirken und was du tun kannst, um trotzdem erholsam zu schlafen und am Morgen voller Energie in den Tag zu starten, erklären wir dir hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Der Schlaf im Winter
  2. Erschwerter Schlaf in der Winterzeit
  3. 4 Schlaf-Tipps für die kalten Jahreszeiten
  4. Gezielt entspannen und ausreichend schlafen

Der Schlaf im Winter

Langsam wird es kalt und nass draußen, die Natur bereitet sich auf den Winter vor und spätestens nach der Zeitumstellung im Herbst wird es abends wieder früher dunkel. Das wirft unseren Schlafrhythmus durcheinander und unsere innere Uhr benötigt einige Zeit, sich nach den warmen Sommermonaten an die neuen Umstände zu gewöhnen. Nicht selten leiden wir aber auch nach der Anpassung an die Winterzeit weiterhin unter Tagesmüdigkeit, Antriebslosigkeit oder einem geringen Energielevel. Gerade im Herbst und den verschneiten Wintermonaten ist unser Körper besonders gefordert, denn dann fehlt wichtiges Tageslicht, wir sind anfälliger für Erkältungen und Krankheiten und auch unsere Haut, Haare und Nägel leiden unter den kalten Temperaturen, trocknen aus, werden spröde und kraftlos.

Umso wichtiger ist es, ausreichend viel und gut zu schlafen, denn in der Nacht füllen wir unsere Energiespeicher, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und unsere Haut, Haare und Nägel werden repariert und erneuert.

Erschwerter Schlaf in der Winterzeit

Dass unser Schlafbedürfnis zu unterschiedlichen Jahreszeiten variiert und wir im Winter grundsätzlich etwas mehr Schlaf benötigen, ist wissenschaftlich bewiesen. Doch gerade im Winter treten zahlreiche Faktoren auf, die einen guten Schlaf verhindern oder die Schlafqualität verschlechtern können.

Die innere Uhr orientiert sich stark am Tageslicht und passt unser Schlaf-Wach-Verhalten an den natürlichen Tagesverlauf an. Wenn die Tage kürzer und es draußen kälter wird, halten wir uns öfter in geschlossenen Räumen auf und erhalten weniger Tageslicht, das unserem Körper aufgrund der geringeren Anzahl an Sonnenstunden in den Wintermonaten ohnehin schon fehlt. Das beeinflusst auch die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin am Abend und wirkt einem schnellen Einschlafen und erholsamen Schlaf entgegen.

Schlaf: Tageslichtverteilung im Jahresverlauf

Aber auch verschiedene äußere Umstände und Veränderungen der Schlafumgebung können einen guten Schlaf im Winter zur Herausforderung machen. Kalte Temperaturen, trockene Heizungsluft, ungünstige Schlafkleidung oder ein verändertes Essverhalten wirken einem erholsamen Schlaf ebenfalls entgegen. Besonders in den kalten Jahreszeiten ist eine gute Schlafhygiene also wichtig für die tägliche Leistungsfähigkeit, unsere Gesundheit und genügend Energie im Alltag.

4 Schlaf-Tipps für die kalten Jahreszeiten

#1 Temperatur & ThermomanagementSchlafumgebung, Raumtemperatur, Decken, Kissen und Schlafkleidung im WinterIn der Nacht, wenn wir zur Ruhe kommen und schlafen, sinkt auch unsere Körpertemperatur langsam ab. Wenn wir schwitzen oder frieren, wird unser Körper aktiv, um die Körpertemperatur zu regulieren und eine Unterkühlung oder Überhitzung zu verhindern. Das wirkt negativ auf den Einschlafprozess und erschwert das Durchschlafen.

Tipp: Achte auf eine eher kühle, aber nicht zu kalte Raumtemperatur (16- 18 Grad Celsius werden empfohlen) und bevorzuge atmungsaktives Schlafzubehör (Kissen, Decken, Matratzen) und eine geeignete Schlafkleidung. Vermeide besonders zu eng anliegende Decken und Kleidung (z. B. enge Socken), da diese die Durchblutung stören und ein Schwitzen in der Nacht begünstigen können.

#2 Luftfeuchtigkeit und RaumklimaLuftfeuchtigkeit, Raumklima und richtiges Lüften für den guten SchlafIm Herbst und Winter herrschen in der Wohnung und unserer Schlafumgebung oftmals höhere Temperaturen als draußen, was in Verbindung mit starkem Heizen oder falschem Lüftungsverhalten ein warmes, trockenes Raumklima schafft. Die zu niedrige Luftfeuchtigkeit reizt jedoch die Nase, Atemwege und unsere Schleimhäute und führt dazu, dass diese besonders über Nacht leicht austrocken, die Atmung beeinträchtigt und der Schlaf nachhaltig gestört wird.

Tipp: Versuche auch im Winter ausreichend und richtig zu lüften und eine mittlere Luftfeuchtigkeit (optimalerweise zwischen 40 % und 60 %) zu bewahren, um ein angenehmes Raumklima zu schaffen und den Körper zudem auch in der Nacht mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

#3 ErnährungErnährung und Flüssigkeitszufuhr am TagUnsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafs. Gerade im Winter verzehren wir häufiger schwere, fett- oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder greifen zu zuckerhaltiger Nervennahrung, welche besonders in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen das Verdauungssystem belasten und das Einschlafen erschweren.

Und auch bestimmte Nährstoffe, wie Koffein, Nikotin und Alkohol stören den Schlaf. Forscher der Universität von Pittsburgh konnten nachweisen, dass bei Kälte und fehlendem Sonnenlicht mehr Alkohol getrunken wird. Dieser erweitert die Blutgefäße, erhöht den Blutfluss in unserem Körper und schafft so ein Gefühl von Wärme.

Tipp: Verzichte am Abend auf schwere Mahlzeiten, achte auf einen moderaten Alkoholkonsum und versuche auch im Winter tagsüber ausreichend viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Mit welchen Nahrungsmitteln du deinen Schlaf zudem gezielt fördern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

#4 Bewegung & TageslichtAktivität, Bewegung, Sport im Tageslicht an der frischen LuftBewegung und sportliche Aktivität halten den Kreislauf in Schwung, wirken positiv auf den Stoffwechsel und fördern einen gesunden Schlaf.  In den kalten Herbst- und Wintermonaten ist es außerdem wichtig, ausreichend Tageslicht zu konsumieren, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und einen erholsamen Schlaf zu garantieren.

Tipp: Integriere Bewegung regelmäßig in den Alltag und verbringe tagsüber so viel Zeit wie möglich an der frischen Luft. Bereits moderates Training oder entspannte Spaziergänge halten uns fit, erhöhen den Schlafdruck am Abend und verbessern den Schlaf.

Gezielt entspannen und ausreichend schlafen

Wenn immer häufiger Kälte, Dunkelheit und stürmisches Wetter den Alltag bestimmen, ist der Schlaf also auf keinen Fall zu vernachlässigen. Denn damit wir tagsüber gesund und leistungsfähig bleiben, ein starkes Immunsystem uns vor fiesen Krankheitserregern schützen kann und unser Gemüt nicht leidet, ist es immens wichtig, ausreichend zu entspannen und in der Nacht gut zu schlafen. Und wer am Morgen ausgeruht und erholt erwacht, kann das Beste aus dem Tag herausholen und ideale Voraussetzungen schaffen, den goldenen Herbst und einen romantisch-verschneiten Winter in vollen Zügen zu genießen.

Fazit

  • Kälte, fehlendes Tageslicht sowie trockene Heizungsluft, ungünstige Schlafkleidung, schlechtes Raumklima oder ein verändertes Essverhalten stören den Schlaf im Winter
  • Stelle eine angenehme Schlafumgebung mit moderatem Raumklima (Temperatur: 16 – 18 Grad Celcius, mittlere Luftfeuchtigkeit) sicher, wähle geeignete Schlafkleidung und sorge für eine insgesamt angenehme Schlaftemperatur
  • Vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen sowie stimulierende Genußmittel, etwa Koffein und Alkohol in großen Mengen, um das Einschlafen und den Schlaf zu fördern
  • Bleibe aktiv und bewege dich regelmäßig, am besten an der frischen Luft, um gleichzeitig möglichst viel Tageslicht zu konsumieren und so die schlafregulierende Hormonproduktion zu unterstützen

 

Liebe Grüße und bis bald!

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