Der ideale Schlafrhythmus

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus fördert den gesunden Schlaf und beugt Schlafstörungen vor. Zeitumstellungen, Nachtdienste oder Fernreisen können den Schlafrhythmus stören und die innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen. Finde jetzt deine ideale Schlafroutine und erfahre, mit welchen Tipps du einen gesunden Schlafrhythmus unterstützen kannst.

 Inhaltsverzeichnis

  1. So wichtig ist regelmäßiger Schlaf
  2. Der perfekte Schlafrhythmus
  3. Störungen des Schlafrhythmus
    1. Zeitumstellung
    2. Fernreisen
    3. Schichtarbeit
  4. Fazit

    So wichtig ist regelmäßiger Schlaf

    Erholsamer Schlaf ist essentiell für Körper & Geist. Ein fester Schlafrhythmus und regelmäßige Schlafzeiten sind dabei wichtige Voraussetzungen für eine erholsame Nacht und fördern unseren Schlaf ganz wesentlich. Wer langfristig zu ähnlichen Zeiten ins Bett geht und aufsteht, erleichtert das Einschlafen und beugt Schlafstörungen vor. Denn regelmäßige Schlafzeiten entsprechen unserem natürlichen zirkadianen Rhythmus und sorgen für eine gesunde Funktion des Körpers. Die berühmte innere Uhr orientiert sich am natürlichen Tagesablauf und sorgt unter anderem durch die Regulierung der Hormone Cortisol und Melatonin dafür, dass wir abends ermüden, einschlafen und am Morgen wieder erwachen.

     

    Schlaf-Wach-Rhythmus / Cortisol-Melatonin-Haushalt

    Zu welcher Uhrzeit wir abends zu Bett gehen und wann wir am Morgen aufstehen entscheidet auch über die Schlafqualität und wird besonders durch unseren Beruf, das Familienleben oder unsere Gewohnheiten beeinflusst. So ergeben sich für viele Menschen zumindest unter der Woche regelmäßige Schlafzeiten. Die individuell perfekte Schlafzeit und unter welchen Umständen wir wirklich gut schlafen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt grundsätzlich von verschiedenen Faktoren ab – unter anderem davon, welchem Schlaf- und Chronotypen wir angehören und welcher sozialen oder beruflichen Tagesstruktur wir folgen.

    Um den Schlaf bestmöglich zu fördern, ist es wichtig einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren und diesen so gut wie möglich an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen.

    Der perfekte Schlafrhythmus

    Wie viel Schlaf benötige ich bzw. welcher Schlaftyp bin ich?

    Bist du eher ein Kurz- oder Langschläfer? Die empfohlene Schlafdauer liegt bei Erwachsenen in der Regel zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Während Kurzschläfer bereits nach fünf bis sieben Schlafstunden erholt in den Tag starten können, benötigen Langschläfer eher acht bis neun Stunden Nachtruhe. Damit du deine Schlafzeiten sinnvoll wählen kannst und jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst, ist es entscheidend zu wissen, welches Schlafpensum du benötigst. Grundsätzlich gilt daher: Wenn du dich am Morgen wach und ausgeruht fühlst und tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kannst, hast du ausreichend geschlafen.

    Wann schlafe ich am besten bzw. welcher Chronotyp bin ich?

    Unser Chronotyp entscheidet darüber, zu welcher Zeit wir am besten (ein-)schlafen und aufwachen. Deshalb ist es ratsam, die Schlafzeit auch an eine Uhrzeit anzupassen, in der unsere natürliche Müdigkeit eintritt und den Wecker am Morgen auf eine Uhrzeit einzustellen, in der wir ohnehin erwachen und aktiv werden. So solltest du als Lerche eher früher zu Bett gehen und deine Leistungsfähigkeiten am Morgen mit einem frühen Start in den Tag ausnutzen, während Spättypen (Eulen) die Energie am Abend auskosten und morgens etwas länger schlafen sollten. Weil gesellschaftliche, soziale oder berufliche Pflichten häufig ein frühes Aufstehen erzwingen, leidet der Eulentyp besonders oft unter Müdigkeit oder Schlafstörungen, da er früh am Abend nur schwer einschlafen und morgens auf wichtige Schlafstunden verzichten muss.

    Deine ideale Schlafzeit

    Wenn du weißt, wann und wie viel du optimalerweise schläfst, kannst du einen groben Schlafzeitraum bestimmen und fest in deine Tagesstruktur integrieren. Wenn du z. B.  als Kurzschläfer etwa 7 Stunden Schlaf benötigst, morgens in der Regel schnell aus dem Bett kommst und um 6 Uhr aufstehen musst, solltest du also regelmäßig spätestens um 23 Uhr zu Bett gehen.

    Störungen des Schlafrhythmus

    Kleinere Unregelmäßigkeiten, etwa eine kurze Nacht oder das Ausschlafen am Wochenende, beeinflussen unseren Schlafrhythmus nur kurzfristig und beeinträchtigen die Schlafqualität kaum bis gar nicht. Wichtig ist, dass wir sonst regelmäßig genügend Schlaf erhalten und dem natürlichen Schlafdruck nachgeben, denn die Müdigkeit ist ein wichtiges körpereigenes Signal dafür, dass Körper und Geist schlafen und sich erholen müssen.

    Schlafstörungen durch Zeitumstellung, Schichtarbeit, Jetlag

    Zeitumstellungen, Fernreisen oder Schichtarbeit können den Schlafrhythmus dagegen intensiv oder dauerhaft beeinflussen und sich negativ auf den Schlaf, unsere Leistungsfähigkeit und die Gesundheit auswirken. Gerät die innere Uhr aus dem Takt, leiden wir schnell an Einschlafschwierigkeiten, Durchschlafproblemen und Übermüdungszuständen, die uns nicht nur unkonzentriert, reizbar oder antriebslos machen, sondern auch langfristig der Gesundheit schaden. Der Körper benötigt einige Zeit, um sich an die neuen Umstände zu gewöhnen und neu zu orientieren. Wie also können wir darauf reagieren, wenn wir gezwungen sind, den eigenen Schlafrhythmus anzupassen?

    Zeitumstellung

    Die Zeitumstellung und der Wechsel zwischen Sommer- und Winterzeit bringen die innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Wenn die Uhr zurück- oder vorgestellt wird, muss der Körper sich langsam umgewöhnen und anpassen, was für viele Menschen eine Belastung darstellt und besonders in den ersten Tagen nach dem Wechsel zu Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen und depressiven Verstimmungen führen kann.

    Auch aktuell ist es wieder so weit: In der Nacht von Samstag auf Sonntag werden die Uhren von 3 auf 2 Uhr zurückgedreht, damit es am Morgen wieder früher hell und abends schneller dunkel wird! Und obwohl wir in der Nacht eine ganze Stunde dazugewinnen und so prinzipiell „länger“ schlafen können, wirkt auch der Wechsel in die Winterzeit auf unseren Körper wie ein Mini-Jetlag.

    Tageslicht am Morgen, Zeitumstellung, früh aufwachen

    Tipp 1: Schrittweise anpassen
    Beim Wechsel in die Winterzeit neigen wir dazu, morgens ungewohnt früh wachzuliegen und gleichzeitig am Abend auch früher zu ermüden. Versuche deshalb bereits in den Tagen vor der Umstellung schrittweise eine Viertelstunde später ins Bett zu gehen, damit dein Körper sich langsam anpassen kann und nicht vom einen auf den anderen Tag eine ganze Stunde ausgleichen muss.

    Tipp 2: Tageslicht tanken
    Das Tageslicht ist der äußere Taktgeber unserer inneren Uhr. Versuche daher, am Tag der Umstellung besonders viel Tageslicht zu konsumieren, um die Anpassung des Körpers zu unterstützen. Zudem funktioniert das Tageslicht auch als natürlicher Wecker, den du am Tag der Umstellung nutzen solltest um mit der neuen Zeit aufzustehen - auch wenn dass bedeutet, etwas früher als üblich in den Tag zu starten.

    Tipp 3: Aktivität und Bewegung am Tag
    Ausreichend Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt förderlich auf den Stoffwechsel, die Hormonproduktion und andere wichtige Körperfunktionen. So kannst du den natürlichen Schlafdruck am Abend erhöhen und das Einschlafen sowie ein erholsames Durchschlafen unterstützen.

    Fernreisen & Jetlag

    Der berühmte Jetlag entsteht, wenn wir innerhalb weniger Stunden verschiedene Zeitzonen durchreisen und uns am Ankunftsort in einer völlig anderen Tageszeit wiederfinden. Unser Körper folgt dann zunächst noch der gewohnten Schlafrhythmik und benötigt einige Zeit zur Anpassung. In Folge eines Jetlags können wir meist abends schwer einschlafen oder wachen am Morgen besonders früh auf und leiden tagsüber wiederum unter ausgeprägter Müdigkeit, Erschöpfung oder Stimmungsschwankungen.

    Die besten Tipps gegen Jetlag findest du auch in unserem Schlafmagazin.

    Schichtarbeit

    Schichtarbeiter arbeiten häufig zu Zeiten, in denen der Organismus auf Schlaf programmiert ist, und müssen wiederum schlafen, wenn Körper und Geist sich auf das Wachsein eingestellt haben. So entsteht eine dauernde Unstimmigkeit zwischen der inneren und äußeren Uhr, deren negative Auswirkungen aber nicht primär durch die veränderten Schlaf- und Wachzeiten, sondern durch den häufigen Wechsel entstehen.

    Hilfreiche Tipps, wie du einen gesunden Schlaf trotz Schichtwechsel und Nachtarbeit sicherst, erfährst du in diesem Artikel.

    Fazit

    • Ein fester Schlafrhythmus und regelmäßige Schlafzeiten sind dabei wichtige Voraussetzungen für eine erholsame Nacht und fördern unseren Schlaf.
    • Zeitumstellungen, Fernreisen oder Schichtarbeit können den Schlafrhythmus dagegen intensiv oder dauerhaft beeinflussen und sich negativ auf den Schlaf, unsere Leistungsfähigkeit und die Gesundheit auswirken.

     

     

    Liebe Grüße und bis bald!

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