I consigli più semplici contro il russare

Circa una persona su tre russa mentre dorme, non solo disturbando il sonno del proprio partner, ma anche riducendo la propria qualità del sonno. Questo è spesso seguito da un po' di sonno ristoratore, disturbi del sonno durante la notte, mal di testa e stanchezza diurna. Scopri qui come si manifestano i rumori fastidiosi di notte e quali semplici consigli aiutano a ridurre il fastidioso russamento e dormire più sonni tranquilli.

Sommario

      1. Russare durante il sonno
      2. È così che si russa
      3. I consigli più semplici contro il russare
      4. Per favore, non svegliarmi
      5. Conclusione

      Russare durante il sonno

      Fondamentalmente, il russare (med. rhonchopathy) descrive l'ostruzione delle prime vie respiratorie e delle vie aeree, che si manifesta in una respirazione rumorosa e affannosa durante il sonno. Questo rende più difficile dormire tutta la notte e interrompe le fasi importanti del sonno profondo, che possono causare stanchezza diurna, mal di testa o problemi di concentrazione.

      Quasi un terzo dei tedeschi russa durante il sonno, con gli uomini leggermente più colpiti (circa il 60%) rispetto alle donne (40%). In linea di principio, il semplice russare è considerato innocuo fintanto che non ci sono pause complete nella respirazione. Nella cosiddetta apnea notturna, ci sono pause respiratorie pericolose per la salute, che sono spesso accompagnate da cicatrici. E anche se russare è piuttosto innocuo, può avere numerosi effetti negativi sul tuo stesso sonno e sul sonno notturno del tuo partner. E questo, a sua volta, è ovviamente anche dannoso per il nostro benessere e le nostre prestazioni quotidiane.

      È così che si russa

      Russi fastidiosi si verificano principalmente nel tratto respiratorio superiore quando l'aria incontra resistenza durante la respirazione e dobbiamo espirare e inspirare di più. L'aria scorre quindi attraverso la faringe con una maggiore pressione e fa vibrare udibilmente i tessuti molli (come la lingua, il palato molle o l'ugola) - noi russiamo.

      smartsleep Schlafmagazin: So entsteht Schnarchen Vergleich Freie & blockierte Atmung


      Soprattutto durante il sonno, tutta la muscolatura del nostro corpo si rilassa, il che significa che la faringe è già fondamentalmente ristretta. Vari fattori rappresentano quindi un ulteriore blocco delle vie aeree e favoriscono il russamento. Raffreddore, febbre da fieno, fumo, polipi, lingua larga o tonsille ingrossate, ma anche una postura sbagliata durante il sonno o gonfiore della mucosa faringea hanno un effetto negativo sulla respirazione e aumentano il rischio di russare.

      Qui troverai consigli semplici e utili contro il russare in modo che le tue vie aeree rimangano libere e tu possa ottenere un sonno riposante.

      I consigli più semplici contro il russare

      #1 Scegli la giusta posizione per dormire

      È noto che la posizione supina innesca o aumenta il russamento notturno. In questa posizione dormiente, la mascella inferiore cade leggermente per gravità, la lingua scivola indietro nella gola e restringe le vie aeree. Passare alla posizione laterale può aiutare rapidamente ad alleviare la respirazione e smettere di russare. Puoi scoprire di più sui vantaggi e gli svantaggi delle diverse posizioni per dormire qui.

      Per avere un'aria migliore, può essere utile anche posizionare la parte superiore del corpo un po' più in alto con l'aiuto di un cuscino rigido o di uno speciale "cuscino antirussamento". Cuscini appositamente sagomati come lo smart® SILENCE PILLOW assicurano un posizionamento ottimale della testa durante il sonno, facilitando la respirazione notturna.

      smartsleep Schlafmagazin: Weniger Schnarchen durch Schlaf in der Seitenlage

      #2 Tieni libere le vie aeree e il naso

      Un naso chiuso significa che dobbiamo inspirare ed espirare con maggiore pressione, oppure dobbiamo rinunciare del tutto alla respirazione nasale e respirare attraverso la bocca. La bocca è aperta e la lingua viene tirata più facilmente nella faringe. Soprattutto durante il raffreddore, la febbre da fieno o un clima ambientale secco, le mucose del naso sono gravemente irritate, si gonfiano e restringono le vie aeree. Pertanto, cerca di pulire il naso regolarmente e di mantenere umide le mucose.

      #3 Osserva la tua dieta prima di coricarti

      Per dormire bene la notte, dovresti mangiare cibi leggeri la sera, perché uno stomaco molto pieno spinge in alto il diaframma e i polmoni e impedisce il flusso d'aria nel corpo. E alcuni alimenti e nutrienti possono anche influenzare il sonno o aiutare a migliorare la respirazione e prevenire il russare pesante. La menta piperita o l'olio d'oliva, il miele o il cardamomo hanno un effetto antinfiammatorio e antibatterico sulle mucose e aiutano a ridurre il gonfiore e a mantenere libere le vie aeree.

      #4 Evita alcol e nicotina

      L'alcol ha un effetto negativo sul sonno e sul russare e dovrebbe essere tabù 2-3 ore prima di dormire. Rilassa i muscoli, favorendo così la ricaduta della lingua in gola e disturbando la qualità del sonno a causa dei prodotti di degradazione prodotti. Si consiglia inoltre di evitare il fumo, in quanto l'inalazione delle sostanze nocive irrita e gonfia le mucose, ostacolando la respirazione.

      #5 Ricorda una buona igiene del sonno

      Una buona igiene del sonno e un ciclo sonno-veglia regolare sono fondamentali per un sonno ristoratore. Pertanto, assicurati che la temperatura nella tua camera da letto sia piuttosto fresca (16 - 18 gradi) e che la stanza sia sufficientemente ventilata per evitare l'aria secca e l'irritazione delle mucose delle vie respiratorie.

      #5 Mantieni uno stile di vita sano

      Gut gegen Schnarchen: Gesund leben & Übergewicht vermeiden

      Uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico aiuta non solo la salute generale, ma anche un sonno tranquillo e riposante. Essere in sovrappeso, d'altra parte, è un fattore scatenante comune per il russare notturno perché provoca l'innalzamento del diaframma e impedisce l'espansione dei polmoni, il che rende la respirazione più debole e favorisce il russare

      Per favore, non svegliarmi

      Anche se fornisce un breve momento di silenzio, dovresti astenerti dal svegliare una persona che russa di notte. Chi russa lo fa principalmente quando si addormenta e dorme leggermente, mentre la difficoltà respiratoria diminuisce nuovamente durante le fasi di sonno profondo. Se veniamo strappati ripetutamente dal sonno, è difficile per noi raggiungere le fasi del sonno profondo che sono importanti per il nostro recupero e ricadiamo sempre in un sonno leggero. Questo non solo riduce significativamente la qualità del sonno, ma in realtà incoraggia a russare.

      Conclusione

      • Russare disturba il sonno e la rigenerazione e ha numerosi effetti collaterali come disturbi del sonno durante la notte, stanchezza diurna o mal di testa
      • I rumori del russamento si verificano quando le vie aeree si restringono e la pressione dell'aria fa vibrare il tessuto della gola rilassato
      • La posizione migliore per dormire per chi russa è su un fianco, opzionalmente con la parte superiore del corpo rialzata per facilitare la respirazione
      • Pulisci o risciacqua regolarmente il naso per evitare di respirare con la bocca e mantenere libere le vie aeree
      • Mangiare pasti leggeri ed equilibrati la sera e utilizzare cibi antinfiammatori e antibatterici come olio d'oliva, miele o cardamomo per lenire le mucose della gola
      • Astenersi da alcol e nicotina almeno 2-3 ore prima di coricarsi
      • Pensa a una buona igiene del sonno e assicurati un ambiente per dormire ben ventilato e piuttosto fresco
      • Mantenere uno stile di vita sano Il sovrappeso è uno dei motivi più comuni per russare ed è anche dannoso per la salute
      • Non svegliare chi russa, altrimenti disturberete il loro sonno e, al contrario, incoraggerete a russare

        Saluti ea presto!

        .

        lascia un commento

        Tutti i commenti vengono esaminati prima della pubblicazione