Dormi meglio nel lavoro a turni

In Germania milioni di persone lavorano a turni e la necessità di dormire durante il giorno e lavorare di notte fa parte della vita quotidiana di molti dipendenti. Regole speciali possono aiutare a rendere il sonno più riposante. Ti mostreremo come affrontare al meglio il cambiamento del ciclo sonno-veglia.

Sommario

      1. lavoro a turni
      2. Il nostro orologio interno
      3. Sonno e lavoro a turni: cosa succede nel lavoro a turni?
      4. Dormire sonni tranquilli nel lavoro a turni
      5. Conclusione/In sintesi

      lavoro a turni

      Turno di prima mattina, turno di notte, turno di notte. Mentre alcuni dormono, altri lavorano contemporaneamente in ospedale, costruiscono automobili sulla catena di montaggio, guidano autobus o taxi o si prendono cura della sicurezza pubblica. Quasi una persona su sei in Germania attualmente lavora su turni o servizi correlati ai turni e la tendenza è in aumento. Tuttavia, il lavoro a turni non corrisponde alla natura umana e può avere numerose conseguenze negative per il nostro sonno e la nostra salute.

      Il nostro orologio interno

      Tutti gli esseri viventi sul nostro pianeta - umani, animali e piante - hanno un orologio interno che si trova in determinate aree del cervello e persino nelle singole cellule. Coordina i vari processi metabolici nel corpo e svolge un ruolo chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia, tra le altre cose. Il nostro orologio interno assicura che la nostra pressione sanguigna scenda di notte, la respirazione si calmi e vengano avviati i programmi di riparazione e recupero. Il sole e la luce del giorno funzionano come un impulso esterno che adatta il nostro corpo alla naturale routine quotidiana e influenza il rilascio di importanti sostanze messaggere come la melatonina, l'ormone del sonno o il cortisolo, l'ormone dello stress. Tuttavia, i tempi esatti sono diversi per tutti. Che tu sia un mattiniero o un nottambulo ha anche un background biologico.

      Grafik: Der Körper im Schlaf-Wach-Rhythmus

      Il nostro orologio interno si adatta anche ai ritmi e alle routine, come alzarsi alla stessa ora ogni mattina. Tuttavia, questo adattamento non riesce immediatamente, ma di solito richiede alcuni giorni. Ma cosa succede quando il nostro orologio biologico viene interrotto e incasinato?

      Sonno e lavoro a turni: cosa succede nel lavoro a turni?

      Il lavoro a turni descrive il lavoro in diversi momenti del giorno e della notte. I turnisti lavorano quindi nei momenti in cui il corpo è programmato per dormire e devono dormire quando l'organismo si è adattato allo stato di veglia. Questo porta a problemi perché la costante discrepanza tra l'orologio interno ed esterno ci sbilancia. Tuttavia, gli effetti negativi sul sonno non sono principalmente dovuti al cambiamento dei tempi di sonno e veglia, ma piuttosto ai frequenti cambiamenti. Perché non possiamo adattarci abbastanza velocemente e ancora e ancora.

      Quindi, quando andiamo a letto dopo aver cambiato turno, può succedere che il corpo pensi davvero di essere nel bel mezzo della giornata. Quindi ha un livello di attività corrispondentemente alto, che porta a problemi ad addormentarsi. Il risultato: i turnisti dormono poco e non riescono a rigenerare a sufficienza il corpo e la psiche. Ciò ha numerosi effetti sulla salute e porta, tra l'altro, a un rischio maggiore di depressione, malattie cardiovascolari, diabete o cancro. Un altro risultato della conseguente mancanza di sonno è un aumento del rischio di incidenti e lesioni.Allora come possiamo dormire sonni tranquilli nonostante il lavoro a turni?

      Dormire riposante nel lavoro a turni

      Dormire dopo il lavoro a turni è spesso una sfida. Naturalmente, i consigli generali per dormire e addormentarsi sono generalmente utili. Puoi trovarli nei seguenti articoli, ad esempio:

      Ma puoi prepararti in modo specifico per il tuo rispettivo turno mattutino, notturno e notturno e migliorare il tuo sonno con alcuni piccoli accorgimenti.

      N.1 turno anticipato

      smartsleep Schlafmagazin: Frühschicht im Krankenhaus/Pflege

      Durante il giorno: Un sonnellino pomeridiano prolungato per compensare l'alzarsi presto può rendere più difficile addormentarsi la sera. Un breve riposino dopo il lavoro, invece, fornisce nuova energia senza stancarsi.

      Prima di andare a dormire: Pianifica la cena, la TV in famiglia o altre attività il prima possibile la sera e idealmente rilassati e rilassati prima di andare a letto con le luci soffuse. Smartphone, computer e altre fonti di luce blu dovrebbero essere evitati nell'ultima ora in modo da non disturbare la formazione dell'ormone del sonno melatonina.

      N.2 turno in ritardo

      smartsleep Schlafmagazin: Spätdienst in der Küche Gastronomie

      La fase del sonno dopo un turno di lavoro tardivo corrisponde più strettamente al nostro normale ritmo biologico sonno-veglia e consente quindi un sonno profondo e riposante. Puoi usarlo per ridurre i deficit di sonno dalle fasi di turno mattutine o notturne.

      Il giorno: Per iniziare il turno in ritardo rinfrescato ed efficiente, un breve riposino prima di iniziare il lavoro può essere d'aiuto.

      Prima di dormire: Evitare pasti pesanti, attività sportive e fonti di luce blu dopo la fine del turno per non disturbare l'addormentamento. Inoltre, evita di impostare una sveglia e dormi in base alle tue esigenze.

      N.3 turno di notte

      smartsleep Schlafmagazin: Securitymann in der Nachtschicht im Sicherheitsdienst

      Di giorno: Di notte, quando il corpo è effettivamente preparato per dormire, è particolarmente difficile rimanere svegli. Una o due ore di sonno prima di iniziare il lavoro e brevi riposini di energia durante le pause notturne possono supportare le tue prestazioni e la tua prontezza.

      Durante il lavoro: L'orologio interno assicura che l'organismo si spenga di notte. Un ambiente di lavoro luminoso e ben illuminato supporta la vigilanza e inibisce la produzione di melatonina che induce il sonno. Per contrastare le forti oscillazioni e il calo notturno della glicemia, è opportuno evitare i pasti pesanti. Meglio: mangiare diversi piccoli pasti durante la notte e mettere il pasto principale dopo il periodo di sonno durante il giorno. Se non vuoi rinunciare ai classici stuzzichini come il caffè o le bevande energetiche, dovresti consumarli solo all'inizio del turno di notte, altrimenti la caffeina che contiene potrebbe avere un effetto negativo sull'addormentarsi più tardi .

      Prima di dormire: La luce (sole) intensa è da evitare già verso la fine del lavoro e soprattutto sulla strada di casa, perché è proprio qui che va favorita la formazione di melatonina per facilitarla addormentarsi. Per aumentare la stanchezza, si consiglia di non svolgere attività faticose o sport tra il turno di notte e l'ora di coricarsi.

      In sintesi

      turno mattutino ultimo turno turno notturno

      ✔ Breve pisolino dopo il lavoro

      ✔ Cena e attività il prima possibile la sera

      ✔ Spegni prima di andare a letto, metti via lo smartphone ecc. e rilassati

      ✔ Breve pisolino prima di iniziare il lavoro

      ✔ Pasti leggeri, poca attività fisica e poche fonti di luce blu dopo la fine del turno

      ✔ Non impostare una sveglia e dormi in

      ✔ Da una a due ore di sonno prima di iniziare il lavoro

      ✔ Un ambiente di lavoro luminoso e ben illuminato

      ✔ Caffè o bevande energetiche solo all'inizio del turno, diversi piccoli pasti durante il lavoro e il pasto principale dopo il periodo di sonno del giorno

      ✔ Prima di smettere di andare a letto, evitare la luce (sole) intensa, lo sport e le attività faticose

      Lavorare a turni ha un'ampia varietà di effetti negativi sulla nostra vita quotidiana e richiede molta resistenza. Il sonno come periodo di recupero centrale non deve essere trascurato in nessun caso. Perché la rigenerazione non è solo importante per le nostre prestazioni, soprattutto nel cambio del lavoro a turni, ma è anche fondamentale per la salute e il benessere a breve e lungo termine - e questa è la nostra più grande risorsa.

      Saluti ea presto!

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