Zeitumstellung auf Winterzeit: Was die dunkle Jahreszeit mit unserem Schlaf macht

Eine Stunde länger schlafen – das klingt zunächst nach einer guten Nachricht, oder?

Wenn Ende Oktober die Uhren auf Winterzeit umgestellt werden, dürfen wir uns zumindest theoretisch über eine zusätzliche Stunde Schlaf freuen. Doch während die Zeitumstellung für manche kaum spürbar ist, fühlen sich andere plötzlich müder, kommen morgens schlechter aus dem Bett oder werden abends ungewöhnlich früh schläfrig.

Und damit nicht genug: Die Tage werden kürzer, morgens ist es länger dunkel und nach Feierabend bleibt oft kaum noch Tageslicht übrig.

Aber warum reagiert unser Körper überhaupt auf diese Veränderungen? Und was unterscheidet unseren Schlaf im Winter eigentlich vom Sommer?

Wir erklären dir, was bei der Umstellung auf Winterzeit in deinem Körper passiert, warum Licht eine so wichtige Rolle spielt und wie du auch in der dunklen Jahreszeit erholsam schlafen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Wann werden die Uhren auf Winterzeit umgestellt?

2. Warum beeinflusst die Zeitumstellung unseren Schlaf?

3. Warum sind wir im Winter häufig müder?

4. Brauchen wir im Winter tatsächlich mehr Schlaf?

5. Warum fällt das Aufstehen im Winter schwerer?

6. Was unterscheidet unseren Schlaf im Sommer und Winter?

7. 6 Tipps für besseren Schlaf in der dunklen Jahreszeit

8. Fazit: Guter Schlaf braucht auch im Winter den richtigen Rhythmus

1. Wann werden die Uhren auf Winterzeit umgestellt?

Jedes Jahr am letzten Sonntag im Oktober ist es wieder so weit: Die Sommerzeit endet und die sogenannte Winterzeit beginnt.

2026 findet die Zeitumstellung in der Nacht vom 24. auf den 25. Oktober statt.

Dabei werden die Uhren um 3:00 Uhr morgens auf 2:00 Uhr zurückgestellt. Wir gewinnen also eine Stunde dazu.

Genau genommen handelt es sich bei der Winterzeit um unsere normale Mitteleuropäische Zeit (MEZ). Die Sommerzeit ist dagegen die künstlich um eine Stunde vorgestellte Zeit.

Die unmittelbaren Auswirkungen machen sich vor allem am Abend bemerkbar: Nach der Umstellung wird es nach der Uhr früher dunkel. Morgens wird es dafür zunächst eine Stunde früher hell.

Das klingt nach einer kleinen Veränderung. Für unsere innere Uhr kann diese Verschiebung aber durchaus spürbar sein.

2. Warum beeinflusst die Zeitumstellung unseren Schlaf?

Unser Körper besitzt eine Art innere Uhr, die zahlreiche biologische Prozesse steuert.

Dazu gehören unter anderem unsere Körpertemperatur, die Ausschüttung bestimmter Hormone und natürlich unser Schlaf-Wach-Rhythmus.

Dieser sogenannte zirkadiane Rhythmus orientiert sich ungefähr an einem 24-Stunden-Tag. Einer seiner wichtigsten Taktgeber ist das Tageslicht.

Wenn morgens Licht auf unsere Augen trifft, erhält unser Gehirn das Signal, dass der Tag beginnt. Am Abend unterstützt die zunehmende Dunkelheit die natürliche Vorbereitung auf den Schlaf.

Bei der Zeitumstellung verschiebt sich nun plötzlich die Uhrzeit, nach der wir unseren Alltag gestalten.

Vielleicht gehst du weiterhin um 22:30 Uhr ins Bett, obwohl dein Körper sich zu diesem Zeitpunkt bereits etwas später fühlt als gewohnt. Oder du wachst morgens plötzlich eine Stunde früher auf, obwohl dein Wecker noch gar nicht geklingelt hat.

Die gute Nachricht: Die Umstellung auf Winterzeit fällt vielen Menschen leichter als der Wechsel zur Sommerzeit, weil die Uhr zurückgestellt wird und der gesellschaftliche Tagesrhythmus wieder näher an der natürlichen Lichtzeit liegt.

Trotzdem kann es einige Tage dauern, bis sich der gewohnte Schlafrhythmus eingependelt hat.

Unser Tipp: Versuche, deine gewohnten Schlafenszeiten möglichst beizubehalten. Wenn du merkst, dass du abends deutlich früher müde wirst, kannst du deinen Rhythmus schrittweise anpassen.

3. Warum sind wir im Winter häufig müder?

Du stehst morgens auf und draußen ist es noch dunkel. Auf dem Weg zur Arbeit wird es langsam hell und wenn du nach Hause kommst, ist die Sonne vielleicht schon wieder untergegangen.

Kommt dir bekannt vor?

Im Winter bekommen viele Menschen deutlich weniger natürliches Tageslicht ab als in den Sommermonaten.

Und genau das kann sich auf unsere Wachheit auswirken.

Tageslicht hilft unserem Körper dabei, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Besonders helles Licht am Morgen unterstützt die Synchronisierung unserer inneren Uhr und fördert die Wachheit.

Im Winter verbringen wir allerdings häufig einen großen Teil des Tages in geschlossenen Räumen. Selbst ein gut beleuchtetes Büro ist normalerweise deutlich dunkler als das Tageslicht im Freien.

Dadurch fehlen unserem Körper möglicherweise wichtige Lichtsignale.

Diese Veränderungen können dazu beitragen, dass wir uns im Winter müder fühlen:

• Weniger Tageslicht: Unsere innere Uhr erhält weniger natürliche Lichtsignale.

• Dunkle Morgenstunden: Ohne helles Morgenlicht fällt es uns manchmal schwerer, richtig wach zu werden.

• Weniger Bewegung: Kalte Temperaturen und frühe Dunkelheit können dazu führen, dass wir uns weniger bewegen.

• Mehr Zeit in Innenräumen: Wir verbringen einen größeren Teil des Tages bei künstlicher Beleuchtung.

• Veränderte Routinen: Kürzere Tage können unsere Schlafenszeiten und täglichen Gewohnheiten beeinflussen.

Auch das Schlafhormon Melatonin spielt dabei eine Rolle. Seine Ausschüttung wird durch die innere Uhr gesteuert und durch Licht beeinflusst. Dunkelheit begünstigt die Melatoninproduktion, während Licht sie unterdrücken kann.

Das bedeutet allerdings nicht, dass unser Körper im Winter automatisch den ganzen Tag mehr Melatonin produziert.

Vielmehr können die veränderten Lichtverhältnisse unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und unser subjektives Müdigkeitsempfinden beeinflussen.

Unser Tipp: Nutze das Tageslicht bewusst. Schon ein Spaziergang in der Mittagspause kann helfen, mehr natürliches Licht zu bekommen und gleichzeitig Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

4. Brauchen wir im Winter tatsächlich mehr Schlaf?

Im Sommer kommst du morgens problemlos aus dem Bett, während du im Winter am liebsten noch eine Stunde liegen bleiben würdest?

Da stellt sich schnell die Frage: Braucht unser Körper im Winter eigentlich mehr Schlaf?

Ganz so einfach ist es nicht.

Einige wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich unser Schlaf im Laufe der Jahreszeiten verändern kann.

In einer kleineren Schlaflaborstudie aus Deutschland wurden beispielsweise saisonale Unterschiede in der Schlafstruktur beobachtet. Besonders interessant war dabei, dass die REM-Schlafdauer im Winter länger ausfiel als im Frühjahr.

Der REM-Schlaf ist eine Schlafphase, in der besonders häufig lebhafte Träume auftreten und die unter anderem mit der Verarbeitung von Informationen und Emotionen in Verbindung gebracht wird.

Allerdings lässt sich aus solchen Ergebnissen nicht pauschal ableiten, dass jeder Mensch im Winter mehr Schlaf benötigt.

Unser individueller Schlafbedarf hängt weiterhin von verschiedenen Faktoren ab, beispielsweise vom Alter, der körperlichen Aktivität und dem allgemeinen Gesundheitszustand.

Für die meisten Erwachsenen werden unabhängig von der Jahreszeit etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.

Unser Tipp: Orientiere dich nicht ausschließlich an einer festen Stundenzahl. Achte auch darauf, wie erholt du dich morgens fühlst und ob du tagsüber ausreichend Energie hast.

5. Warum fällt das Aufstehen im Winter schwerer?

Der Wecker klingelt um 6:30 Uhr.

Im Sommer scheint vielleicht schon die Sonne durchs Fenster. Im Winter ist es dagegen stockdunkel und dein warmes Bett fühlt sich plötzlich besonders gemütlich an.

Aber warum macht uns das Aufstehen im Winter häufig so schwer?

Ein entscheidender Faktor ist erneut das Licht.

Helligkeit am Morgen unterstützt unseren Körper dabei, vom Schlaf- in den Wachzustand zu wechseln.

Fehlt dieses Licht, kann es uns schwerer fallen, richtig wach zu werden.

Hinzu kommt die sogenannte Schlafträgheit. Damit bezeichnet man die Phase nach dem Aufwachen, in der wir uns noch benommen, müde oder weniger leistungsfähig fühlen können.

Diese Schlafträgheit ist grundsätzlich normal und kann unabhängig von der Jahreszeit auftreten. Dunkle Wintermorgen können das Gefühl eines schwierigen Starts in den Tag jedoch zusätzlich verstärken.

Auch unser Verhalten spielt eine Rolle.

Wenn wir uns im Winter weniger bewegen, später ins Bett gehen oder morgens kaum Tageslicht sehen, kann das unseren gewohnten Rhythmus beeinflussen.

Unser Tipp: Sorge möglichst direkt nach dem Aufstehen für Helligkeit. Öffne die Vorhänge, schalte helles Licht ein und gehe, wenn möglich, morgens kurz nach draußen. Auch ein Tageslichtwecker kann dabei helfen, das Aufwachen angenehmer zu gestalten.

6. Was unterscheidet unseren Schlaf im Sommer und Winter?

Nicht nur die Zeitumstellung macht einen Unterschied. Auch unsere Schlafumgebung und unsere täglichen Gewohnheiten verändern sich mit den Jahreszeiten.

Im Sommer: Lange Tage und warme Nächte

Im Sommer bleibt es abends länger hell. Wir verbringen häufiger Zeit draußen, sind länger aktiv und gehen möglicherweise später ins Bett.

Gleichzeitig können hohe Temperaturen das Einschlafen erschweren und zu unruhigen Nächten führen.

Im Winter: Frühe Dunkelheit und warme Schlafzimmer

Im Winter sieht der Alltag häufig anders aus.

Wir verbringen mehr Zeit drinnen, bewegen uns möglicherweise weniger und machen es uns abends auf dem Sofa gemütlich.

Auch unsere Schlafumgebung verändert sich. Die Heizung läuft wieder, dickere Bettdecken kommen zum Einsatz und die Fenster bleiben nachts häufiger geschlossen.

Das kann durchaus Auswirkungen auf unseren Schlafkomfort haben.

Typische Unterschiede zwischen Sommer und Winter:

Im Sommer	Im Winter
Lange, helle Abende	Frühe Dunkelheit
Häufig höhere Temperaturen	Kältere Außentemperaturen
Mehr Zeit im Freien	Mehr Zeit in Innenräumen
Dünnere Bettdecken	Wärmere Bettdecken
Häufig längere Abendaktivitäten	Häufig gemütlichere Abende zu Hause
Morgens früher Tageslicht	Morgens länger dunkel

 

Natürlich sind diese Unterschiede nicht bei jedem Menschen gleich ausgeprägt. Sie zeigen aber, wie stark sich unsere Schlafbedingungen im Laufe des Jahres verändern können.

Besonders die Temperatur spielt eine wichtige Rolle. Während zu warme Sommernächte den Schlaf stören können, kann im Winter ein überheiztes Schlafzimmer unangenehm werden.

Hinzu kommt, dass trockene Heizungsluft bei manchen Menschen die Schleimhäute reizen kann.

Unser Schlaf verändert sich also nicht nur durch die Jahreszeit selbst, sondern auch durch die Art, wie wir unseren Alltag und unsere Schlafumgebung gestalten.

Und genau deshalb lohnt es sich, die eigenen Schlafgewohnheiten im Winter einmal genauer anzuschauen.

7. 6 Tipps für besseren Schlaf in der dunklen Jahreszeit

Du kannst die kürzeren Tage zwar nicht verhindern, aber einiges dafür tun, dass dein Körper auch im Winter einen möglichst stabilen Schlafrhythmus behält.

Tipp 1: Nutze das Tageslicht am Morgen

Natürliches Licht ist einer der wichtigsten Zeitgeber für unsere innere Uhr.

Versuche deshalb, möglichst früh am Tag Tageslicht zu bekommen. Ein kurzer Spaziergang, der Weg zur Arbeit zu Fuß oder ein paar Minuten draußen können bereits eine gute Gelegenheit sein.

Tipp 2: Behalte feste Schlafenszeiten bei

Gerade nach der Zeitumstellung kann es helfen, möglichst regelmäßig ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Versuche, deinen Schlafrhythmus auch am Wochenende nicht vollständig zu verändern. So gibst du deiner inneren Uhr verlässliche Orientierung.

Tipp 3: Achte auf die richtige Schlafzimmertemperatur

Draußen ist es kalt, aber das bedeutet nicht, dass dein Schlafzimmer besonders warm sein muss.

Eine angenehm kühle Schlafumgebung wird häufig als schlafförderlich empfunden.

Wichtig ist, dass du weder frierst noch überhitzt. Passe deine Bettdecke und Schlafkleidung deshalb an die tatsächliche Raumtemperatur an.

Tipp 4: Bleibe auch im Winter in Bewegung

Wenn es draußen früh dunkel wird, ist die Motivation für Sport oder Spaziergänge manchmal geringer.

Dabei kann regelmäßige körperliche Aktivität die Schlafqualität unterstützen.

Du musst dafür nicht jeden Tag ein intensives Workout absolvieren. Auch Spaziergänge und moderate Bewegung können sinnvoll sein.

Tipp 5: Schaffe eine entspannte Abendroutine

Wenn es draußen früher dunkel wird, verbringen wir häufig mehr Zeit vor dem Fernseher oder Smartphone.

Versuche, dir vor dem Schlafengehen bewusst Zeit zum Abschalten zu nehmen.

Ein Buch, ruhige Musik oder eine warme Dusche können dabei helfen, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Besonders helles Licht am späten Abend solltest du möglichst reduzieren, da es die innere Uhr beeinflussen kann.

Tipp 6: Passe deine Schlafumgebung an den Winter an

Im Winter verändern sich nicht nur die Temperaturen, sondern auch die Anforderungen an unsere Bettwaren.

Eine passende Bettdecke, ein bequemes Kissen und atmungsaktive Materialien können dabei helfen, ein angenehmes Schlafklima zu schaffen.

Achte außerdem darauf, dein Schlafzimmer regelmäßig zu lüften und die Heizung nicht unnötig hochzudrehen.

Denn auch im Winter gilt: Eine komfortable Schlafumgebung ist eine wichtige Grundlage für erholsame Nächte.

Deine Winter-Schlaf-Checkliste

Die wichtigsten Tipps noch einmal auf einen Blick:

• Möglichst jeden Morgen Tageslicht tanken.

• Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten.

• Das Schlafzimmer nicht überheizen.

• Auch im Winter ausreichend bewegen.

• Abends helles Licht und Bildschirmzeit reduzieren.

• Bettdecke und Schlafumgebung an die Temperaturen anpassen.

Du musst dafür nicht deine komplette Schlafroutine verändern. Oft lohnt es sich bereits, auf einzelne Gewohnheiten zu achten und herauszufinden, was dir persönlich guttut.

8. Fazit: Guter Schlaf braucht auch im Winter den richtigen Rhythmus

Die Zeitumstellung auf Winterzeit schenkt uns zwar eine zusätzliche Stunde, bringt aber gleichzeitig eine Veränderung unseres gewohnten Tagesrhythmus mit sich.

Dazu kommen kürzere Tage, weniger Tageslicht und ein Alltag, der sich in den Wintermonaten häufig stärker nach drinnen verlagert.

All das kann beeinflussen, wie wach wir uns tagsüber fühlen und wie gut wir nachts schlafen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass schlechter Schlaf im Winter unvermeidbar ist.

Oft können bereits kleine Veränderungen einen Unterschied machen: mehr Tageslicht am Morgen, regelmäßige Schlafenszeiten, ausreichend Bewegung und eine Schlafumgebung, die zur kalten Jahreszeit passt.

Wenn du im Winter häufiger müde bist, lohnt es sich deshalb, nicht nur auf die Zeitumstellung zu schauen, sondern auch auf deine täglichen Gewohnheiten.

Denn auch wenn die Tage kürzer werden, bleibt eines gleich: Erholsamer Schlaf ist zu jeder Jahreszeit wichtig.