Bye Bye Doomscrolling – Hallo Tiefschlaf

Wir alle kennen das Szenario: Eigentlich wollten wir schon längst schlafen, aber da liegt das Handy neben uns – und mit einem Wisch sind wir wieder in der Welt von TikTok, Instagram oder endlosen Newsfeeds. Aus einem kurzen Blick wird schnell eine halbe Stunde, manchmal sogar eine ganze Nacht. Dieses Verhalten nennt sich Doomscrolling und ist längst ein Phänomen unserer Zeit. Doch was macht es mit unserem Schlaf – und wie können wir aus der Spirale ausbrechen?

 Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Doomscrolling – und warum tun wir es?
2. Wie Smartphones unseren Schlaf stören
3. Die Folgen von nächtlichem Doomscrolling
4. Tipps, um den Teufelskreis zu durchbrechen
5. Digital Wellbeing – wie Technik uns helfen kann
6. Ein Blick in die Zukunft: Schlaf- und Medienhygiene

7. Fazit

1. Was ist Doomscrolling – und warum tun wir es?

Der Begriff „Doomscrolling“ stammt ursprünglich aus der Pandemiezeit, als viele Menschen stundenlang negative Nachrichten gelesen haben. Heute meint er viel mehr: das endlose Scrollen durch Inhalte, egal ob News, Reels oder Memes.

Warum wir das tun, ist kein Zufall, sondern tief in unserer Biologie verankert. Unser Gehirn liebt Belohnungen in kleinen Dosen. Jedes neue Video, jeder neue Post sorgt für einen winzigen Dopaminausstoß – das macht uns neugierig und hält uns bei der Stange. Genau so funktionieren Social-Media-Feeds: unendlich, schnell, abwechslungsreich.

Hinzu kommt die FOMO („Fear of Missing Out“). Wir haben Angst, etwas Spannendes zu verpassen, wenn wir das Handy weglegen. Und viele von uns glauben tatsächlich, das Scrollen helfe beim Entspannen. Doch anstatt müde zu werden, fährt unser Gehirn in den „Alarmmodus“.

2. Wie Smartphones unseren Schlaf stören

Dass Doomscrolling uns wachhält, liegt nicht nur an den Inhalten, sondern auch an der Technik selbst. Das blaue Licht von Smartphone-Displays hemmt die Ausschüttung von Melatonin, unserem Schlafhormon. Normalerweise steigt der Melatoninspiegel am Abend, sodass wir langsam müde werden. Wenn wir aber noch auf Bildschirme schauen, verschiebt sich dieser Prozess um bis zu eine Stunde oder mehr.

Dazu kommt die emotionale Aktivierung: Lustige Videos bringen uns zum Lachen, traurige Posts ziehen uns runter, Nachrichten machen uns wütend oder nervös. All diese Gefühle sind das Gegenteil von Entspannung. Anstatt in den „Schlafmodus“ zu kommen, bleibt unser Nervensystem aktiv.

Nicht zu unterschätzen ist auch der Zeitverlust. Fast jeder kennt den Satz „nur noch ein Video“ – und plötzlich ist es eine Stunde später. Dieses fehlende Zeitgefühl ist kein Zufall, sondern Ergebnis der Plattform-Architektur.

3. Die Folgen von nächtlichem Doomscrolling

Die Konsequenzen machen sich oft schon am nächsten Morgen bemerkbar: Man kommt schwerer aus dem Bett, ist gereizt und weniger konzentriert. Doch die Probleme reichen tiefer.

Kurzfristige Folgen sind:

• spätere Einschlafzeit

• verkürzte Gesamtschlafdauer

• weniger Tiefschlaf- und REM-Phasen

• Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit

Langfristig kann sich das Ganze zu einem ernsthaften Risiko entwickeln. Forscher sprechen von einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angststörungen und Burnout, wenn der Schlaf dauerhaft gestört wird. Außerdem können Stoffwechselprobleme auftreten: Wer zu wenig schläft, hat oft mehr Hunger auf ungesunde Snacks, was wiederum Gewichtszunahme und Energielöcher begünstigt.

4. Tipps, um den Teufelskreis zu durchbrechen

Die gute Nachricht: Mit ein paar bewussten Entscheidungen lässt sich Doomscrolling vermeiden. Wichtig ist, das Handy aus der Einschlafroutine herauszunehmen.

• Digital Sunset: Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Handy mehr. Stattdessen: Musik hören, lesen oder eine kurze Meditation.

• Handyfreie Zone im Schlafzimmer: Wer das Gerät gar nicht erst neben dem Bett hat, kommt nicht in Versuchung.

• Neue Rituale: Journaling, eine Tasse Tee, Dehnübungen – kleine Routinen helfen dem Körper, in den Schlafmodus zu wechseln.

• Technische Helfer: Blaulichtfilter, „Nicht stören“-Modus oder App-Timer sind einfache, aber effektive Tools.

Beispiel: Viele berichten, dass allein das Verschieben des Ladeplatzes vom Nachttisch ins Wohnzimmer die Schlafqualität deutlich verbessert hat.

5. Digital Wellbeing – wie Technik uns helfen kann

Interessanterweise bietet genau die Technik, die uns wachhält, auch Lösungen. Social-Media-Plattformen wie TikTok haben Erinnerungen eingebaut, die Nutzer nach einer gewissen Zeit auffordern, eine Pause einzulegen. Auch iOS und Android haben App-Timer und Screen-Time-Reports, die sichtbar machen, wie viele Stunden wir tatsächlich scrollen.

Schlaf-Tracking-Apps oder Wearables wie Oura Ring oder Whoop zeigen sehr klar, wie sich spätes Scrollen auf die Schlafqualität auswirkt. Wer die Daten einmal schwarz auf weiß sieht, bekommt oft den entscheidenden Motivationsschub, sein Verhalten zu ändern.

6. Ein Blick in die Zukunft: Schlaf- und Medienhygiene

Während unsere Eltern vielleicht vor dem Fernseher eingeschlafen sind, steht unsere Generation vor einer neuen Herausforderung: dem permanenten Zugang zu Inhalten. In Zukunft wird es darum gehen, nicht nur Schlafhygiene (also Rituale für guten Schlaf), sondern auch Medienhygiene zu entwickeln. Dazu gehört, bewusster zu konsumieren, feste Pausen einzubauen und digitale Auszeiten zu normalisieren.

7. Fazit

• Doomscrolling ist kein harmloser Zeitvertreib – es raubt uns Schlaf, Energie und langfristig Gesundheit.

• Social Media ist so gestaltet, dass es uns fesselt – aber wir können die Kontrolle zurückholen.

• Wer abends den Absprung schafft, schützt nicht nur seine Schlafqualität, sondern auch Stimmung und Konzentration.

• Mehr Schlaf bedeutet: bessere Laune, mehr Energie und langfristig mehr Wohlbefinden.