Buon sonno durante la gravidanza

Durante la gravidanza, molte donne faticano a dormire bene. Qui spieghiamo perché le donne incinte hanno maggiori probabilità di soffrire di disturbi del sonno e cosa possono fare per dormire bene la notte nonostante il pancione e le fluttuazioni ormonali.

Sommario

1. Problemi di sonno durante la gravidanza
2. Cause del sonno scarso durante la gravidanza
3. Cinque consigli per dormire meglio in gravidanza
4. Conclusione

1. Problemi di sonno durante la gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo femminile subisce numerosi cambiamenti. Si adatta completamente allo sviluppo del bambino e alle nuove circostanze e sfide. I cambiamenti fisici e ormonali richiedono molta energia, il che spesso porta a una forte stanchezza, soprattutto all'inizio della gravidanza. Nonostante il maggiore bisogno di dormire, tuttavia, il sonno tende spesso a essere scarso. Secondo i sondaggi, quasi l'80% delle donne soffre di scarsa qualità del sonno durante la gravidanza. Le cause sono molteplici.

2. Cause del sonno scarso durante la gravidanza

Fluttuazioni ormonali

Gli ormoni estrogeno e progesterone svolgono il ruolo più importante durante la gravidanza.

Fin dall'inizio della gravidanza, il corpo femminile rilascia maggiori quantità di progesterone. Questo ormone assicura l'impianto dell'ovulo fecondato e l'adattamento dell'utero alla crescita del feto. Tuttavia, i livelli elevati di progesterone aumentano anche la sensazione di affaticamento e inducono le donne incinte nel primo trimestre ad addormentarsi più spesso durante il giorno. Questo generalmente non rappresenta un problema, ma l'aumento del sonno diurno può ridurre il bisogno di dormire, aumentando la probabilità di difficoltà ad addormentarsi la sera.

Anche alti livelli di estrogeni possono avere un impatto negativo sul sonno. Non solo stimolano il sistema nervoso, ma influenzano anche il funzionamento del corpo. Produzione di melatonina, essenziale per un sonno sano. Questo spesso porta a difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.

Nell'ultimo trimestre, vengono prodotti livelli elevati di prolattina. La prolattina prepara la madre alla produzione di latte e, dopo il parto, garantisce specificamente che il sonno della madre sia più leggero, permettendole di svegliarsi più facilmente di notte dopo aver visto il bambino e di addormentarsi più velocemente. Se da un lato questo facilita l'addormentamento, dall'altro impedisce un sonno profondo e ristoratore.

I cambiamenti ormonali e la crescita del bambino comportano molte altre restrizioni che tengono sveglie le future mamme e ne disturbano il sonno.

nausea

L'ormone della gravidanza hCG (gonadotropina corionica umana) e i conseguenti alti livelli di prolattina causano nausea o vomito in molte donne incinte. Questo disagio può impedire un buon sonno notturno.

Aumento dello stimolo ad urinare

A causa dei cambiamenti ormonali, l'attività renale aumenta, i muscoli pelvici si rilassano e, infine, il bambino in crescita esercita una pressione crescente sulla vescica. Lo stimolo a urinare aumenta e spesso causa minzione notturna. Difficoltà a dormire tutta la notte.

Posizione scomoda per dormire

A causa della pancia che cresce e del dolore associato, le donne incinte hanno spesso difficoltà a mantenere una postura o una posizione comoda durante il sonno. Inoltre, di solito si consiglia di sdraiarsi su un fianco, costringendo molte donne ad abbandonare la loro posizione preferita per dormire.

Dolore alla schiena o al petto e crampi ai polpacci

Le future mamme soffrono spesso di una carenza di magnesio, che può portare a spiacevoli crampi ai polpacci. Questi, oltre a tensione generale e dolore da pressione nel Indietro o anche il seno ti tiene sveglio.

Fasi irregolari di sonno/veglia del bambino

Nell'ultimo trimestre il Bambino sempre più attivi e percepibili già nell'utero. Tuttavia, può accadere che le fasi di riposo e di attività del bambino si alternino frequentemente, e che diventi particolarmente attivo proprio quando la madre desidera dormire.

Preoccupazioni e paure

La gravidanza rappresenta un'enorme responsabilità per la futura mamma. Può anche portare con sé molte domande, preoccupazioni e paure riguardo al bambino e al parto imminente, che possono tenervi sveglie la notte e impedirvi di dormire bene. Questa componente mentale non dovrebbe mai essere sottovalutata.

3. Consigli per dormire bene in gravidanza

Suggerimento n. 1: la posizione corretta per dormire

Una posizione comoda è essenziale per un sonno ristoratore. All'inizio della gravidanza, puoi Posizione del sonno soggiorno, che al massimo si sposa bene con il tuo materasso e il tuo cuscino Nel secondo trimestre, diventa sempre più difficile trovare una posizione comoda e, al più tardi nell'ultimo trimestre, le donne incinte dovrebbero spostarsi sul lato sinistro del corpo. Con l'aumentare della circonferenza addominale, aumenta anche la pressione sugli organi interni, sulla colonna vertebrale e sulla vena cava, che svolge un ruolo fondamentale nella circolazione sanguigna e nell'afflusso di sangue al feto. Sdraiarsi sulla schiena può comprimere la vena, causando vertigini e problemi circolatori, con conseguente inadeguato afflusso di sangue sia alla madre che al feto.

Mancia: Quando si dorme sul lato sinistro, un grande cuscino per l'allattamento può aiutare a sostenere il corpo nella posizione laterale naturale e ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale.

Suggerimento n. 2: Mangiare e bere per dormire meglio

Durante la gravidanza, una dieta equilibrata è fondamentale per garantire che il corpo e il bambino in via di sviluppo ricevano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Un'alimentazione regolare può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire gli attacchi di fame. Prima di coricarsi, si consiglia un pasto leggero, ricco di proteine ​​e non troppo pesante. Questo evita di sovraccaricare ulteriormente il tratto digestivo e permette al corpo di riposare meglio durante la notte. È inoltre importante prestare attenzione all'assunzione di liquidi e bere molti liquidi durante il giorno per mantenere attivo il metabolismo.

Mancia: Concludete la giornata con un pasto facilmente digeribile circa 2-3 ore prima di andare a dormire e iniziate la mattina con un grande bicchiere d'acqua per compensare la perdita di liquidi durante la notte.

Suggerimento n. 3: esercizio fisico regolare

Nonostante l'estrema stanchezza e il forte bisogno di riposo, le donne incinte dovrebbero assicurarsi di fare un po' di esercizio fisico durante il giorno. Le passeggiate all'aria aperta o l'esercizio fisico moderato possono non solo migliorare il benessere fisico, ma anche il sonno. Questo aiuta a mantenere la circolazione fluida e, a sua volta, favorisce un buon riposo notturno.

Mancia: Brevi passeggiate o attività sportive tranquille come yoga, pilates o nuoto sono un balsamo per corpo e anima e possono essere facilmente integrate nella vita quotidiana, anche durante la gravidanza.

Suggerimento n. 4: Riposo e relax

I numerosi cambiamenti, compresi quelli ormonali, possono causare molto stress alle donne incinte, sia fisicamente che mentalmente. Pertanto, è ancora più importante che possano rilassarsi completamente la sera, in modo da poter dormire sonni tranquilli.

Mancia: Una doccia calda, profumi piacevoli in camera da letto o una coperta calda aiutano a rilassarsi. Meditazione, tenere un diario o esercizi di respirazioneTi schiariscono la mente e impediscono che il carosello di pensieri inizi e ti impedisca di addormentarti.

Suggerimento n. 5: una buona preparazione al parto

I corsi prenatali non sono solo importanti per la preparazione al parto in sé, ma anche un'ottima opportunità per entrare in contatto con altre future mamme e consulenti esperti. Le donne incinte imparano molti esercizi utili che possono alleviare lo stress fisico della gravidanza, durante e dopo il parto, e hanno anche l'opportunità di discutere domande, preoccupazioni e paure. Questo le aiuta ad affrontare lo stress e la tensione, soprattutto nell'ultimo trimestre, permettendo loro di rilassarsi più facilmente la sera e di dormire sonni tranquilli.

Mancia: Partecipa a un corso di preparazione al parto con il tuo partner! In questo modo, sarete entrambi informati e potrete alleggerirvi a vicenda, così la futura mamma si sentirà più a suo agio e dormirà sonni tranquilli.

4. Conclusion

• I cambiamenti ormonali e fisici spesso portano a problemi di sonno nelle donne in gravidanza

• Per dormire meglio, le donne incinte dovrebbero prestare attenzione alla posizione in cui dormono, a una corretta alimentazione, a un po' di esercizio fisico nella loro vita quotidiana e a un adeguato rilassamento.

• I corsi di preparazione al parto e il sostegno alla famiglia possono alleviare lo stress mentale, migliorando la pace interiore, il sonno e il benessere.