Buon sonno durante la gravidanza

Durante la gravidanza, molte donne non riescono a dormire bene. Qui spieghiamo perché le donne incinte soffrono sempre più spesso di disturbi del sonno e cosa possono fare per tornare a dormire bene nonostante la pancia e il carosello ormonale.

Sommario

1. Problemi di sonno durante la gravidanza
2. Cause del cattivo sonno durante la gravidanza
3. Cinque consigli per dormire meglio durante la gravidanza
4. Conclusione

1. Problemi di sonno durante la gravidanza

Durante la gravidanza il corpo femminile cambia in molti modi. Si adatta completamente allo sviluppo del bambino e si adatta alle nuove circostanze e ai nuovi compiti. I cambiamenti fisici e ormonali richiedono molta energia, il che spesso provoca una forte stanchezza, soprattutto all'inizio della gravidanza. Nonostante il crescente bisogno di dormire, spesso la qualità del sonno è peggiore. Secondo i sondaggi, quasi l'80% delle donne soffre di scarsa qualità del sonno durante la gravidanza. Le ragioni sono varie.

2. Cause del cattivo sonno durante la gravidanza

Fluttuazioni ormonali

Gli ormoni estrogeni e progesterone svolgono il ruolo più importante durante la gravidanza.

Fin dall'inizio della gravidanza, il corpo femminile inizia a secernere maggiori quantità di progesterone. Questo ormone garantisce che l'ovulo fecondato possa impiantarsi e che l'utero possa adattarsi al bambino in crescita. Allo stesso tempo, l'aumento dei livelli di progesterone aumenta la sensazione di stanchezza e fa sì che le donne incinte nel primo trimestre chiudano gli occhi più spesso durante il giorno. In linea di principio non si tratta di una cosa negativa, ma dormire di più durante il giorno può ridurre la pressione sul sonno, il che può rendere più difficile addormentarsi la sera.

Anche livelli elevati di estrogeni possono avere un impatto negativo sul sonno. Non solo stimola il sistema nervoso, ma influenza anche il sistema immunitario del corpo. produzione di melatonina, essenziale per un sonno sano. Ciò spesso comporta difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.

Nell'ultimo trimestre vengono prodotti livelli maggiori di prolattina. La prolattina predispone la produzione di latte materno e, dopo la nascita del bambino, fa in modo che il sonno della madre sia più facile, così che possa svegliarsi più facilmente di notte dopo aver visto il bambino e riaddormentarsi più velocemente. Sebbene ciò faciliti l'addormentamento, impedisce un sonno profondo e ristoratore.

I cambiamenti ormonali e la crescita del bambino comportano molte altre restrizioni che tengono sveglie le future mamme e ne disturbano il sonno.

nausea

L'ormone della gravidanza hCG (gonadotropina corionica umana) e i conseguenti alti livelli di prolattina provocano nausea o vomito in molte donne incinte. Questo disagio può impedire un buon sonno notturno.

Aumento della voglia di urinare

A causa dei cambiamenti ormonali, l'attività renale aumenta, i muscoli pelvici si rilassano e, di conseguenza, il bambino che cresce esercita una pressione sempre maggiore sulla vescica. Lo stimolo a urinare aumenta e provoca minzioni più frequenti durante la notte. difficoltà a dormire tutta la notte.

Posizione scomoda per dormire

A causa della crescita della pancia e del dolore che ne consegue, le donne incinte hanno spesso difficoltà ad adottare una postura comoda o una posizione per dormire. Inoltre, di solito è consigliabile sdraiarsi su un fianco e molte donne sono costrette a rinunciare alla loro posizione preferita per dormire.

Dolore alla schiena o al petto e crampi ai polpacci

Le donne incinte soffrono spesso di carenza di magnesio, che può provocare spiacevoli crampi ai polpacci. Questo, oltre alla tensione generale e al dolore da pressione nel Indietro o anche il seno ti tiene sveglio.

Fasi irregolari di sonno/veglia del bambino

Nell'ultimo trimestre, il Bambino sempre più attivo e visibile nell'utero. Può però succedere che le fasi di riposo e di attività del bambino si alternino frequentemente e che questo diventi particolarmente attivo proprio quando la mamma vorrebbe dormire.

preoccupazioni e paure

La gravidanza comporta una grande responsabilità per la futura mamma. Ciò può anche portare a molte domande, preoccupazioni o paure sul bambino e sulla nascita imminente, che possono tenerti sveglia la sera e impedirti di dormire bene la notte. Questa componente mentale non deve essere sottovalutata in nessuna circostanza.

3. Consigli per dormire bene nelle donne incinte

Suggerimento n. 1: la posizione corretta per dormire

Una posizione comoda è essenziale per un sonno ristoratore. All'inizio della gravidanza puoi usare il tuo metodo preferito posizione di sonno soggiorno, che al massimo si sposa bene con il tuo materasso e il tuo cuscini è coordinato. Nel secondo trimestre diventa sempre più difficile trovare una posizione comoda e, al più tardi nell'ultimo trimestre, le donne incinte dovrebbero spostarsi sul lato sinistro del corpo. Con l'aumentare della circonferenza addominale aumenta anche la pressione sugli organi interni, sulla colonna vertebrale e sulla vena cava, che svolge un ruolo importante nella circolazione sanguigna e nell'irrorazione sanguigna del bambino. Sdraiati sulla schiena, la vena può comprimersi, provocando vertigini e problemi circolatori, oltre a un apporto inadeguato di sangue sia alla madre che al bambino.

Mancia: Quando si dorme sul lato sinistro, un grande cuscino per l'allattamento può aiutare a sostenere il corpo nella posizione laterale naturale e ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale.

Suggerimento n. 2: Mangiare e bere favorisce il sonno

Durante la gravidanza è molto importante seguire una dieta equilibrata per garantire al corpo e al bambino in crescita tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Mangiare regolarmente può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire gli attacchi di fame. Prima di andare a letto, si consiglia di consumare un pasto leggero, ricco di proteine ​​e che non appesantisca troppo lo stomaco. Ciò significa che il tratto digestivo non viene sottoposto a ulteriore sforzo e il corpo può riposare meglio durante la notte. È inoltre importante prestare attenzione all'assunzione di liquidi e bere a sufficienza durante il giorno per mantenere attivo il metabolismo.

Mancia: Concludete la giornata con un pasto facilmente digeribile circa 2-3 ore prima di andare a letto e iniziate la mattina direttamente con un grande bicchiere d'acqua per compensare la perdita di liquidi durante la notte.

Suggerimento n. 3: esercizio fisico regolare

Nonostante l'estrema stanchezza e l'elevato bisogno di riposo, le donne incinte dovrebbero assicurarsi di fare un po' di esercizio durante il giorno. Camminare all'aria aperta o fare esercizio fisico moderato può migliorare non solo il benessere fisico, ma anche il sonno. Ciò aiuta a mantenere attiva la circolazione e, di conseguenza, a riposare bene durante la notte.

Mancia: Brevi passeggiate o sport tranquilli come yoga, pilates o nuoto sono un balsamo per corpo e anima e possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana, anche durante la gravidanza.

Suggerimento n. 4: Riposo e relax

I numerosi cambiamenti possono causare molto stress nelle donne incinte, compresi i cambiamenti ormonali, sia a livello fisico che mentale. Ecco perché è ancora più importante che la sera possano rilassarsi davvero, affinché il loro sonno sia ristoratore.

Mancia: Una doccia calda, profumi gradevoli in camera da letto o una coperta particolarmente morbida aiutano a rilassarsi. Per alleviare paure e preoccupazioni, la meditazione, la scrittura di un diario o esercizi di respirazione. Schiariscono la mente e impediscono che il carosello di pensieri inizi e ti impedisca di addormentarti.

Suggerimento n. 5: una buona preparazione al parto

I corsi di preparazione al parto non sono solo importanti per preparare il parto in sé, ma rappresentano anche un'ottima opportunità per entrare in contatto con altre future mamme e consulenti esperti. Qui le donne incinte imparano molti esercizi utili che possono alleviare la tensione fisica durante la gravidanza, durante e dopo il parto e hanno anche la possibilità di parlare di domande, preoccupazioni e paure. Ciò aiuta, soprattutto nell'ultimo trimestre, a gestire lo stress e la tensione, facilitando il rilassamento serale e un sonno ristoratore.

Mancia: Partecipa al corso di preparazione al parto insieme al tuo partner! In questo modo entrambe le parti saranno informate e potranno alleggerirsi reciprocamente il carico, così che la futura mamma si sentirà più a suo agio e potrà dormire sonni tranquilli.

4. Conclusion

• I cambiamenti ormonali e fisici spesso portano a problemi di sonno nelle donne incinte

• Per dormire meglio, le donne incinte dovrebbero prestare attenzione alla posizione in cui dormono, mangiare correttamente, fare un po' di esercizio fisico nella loro routine quotidiana e rilassarsi a sufficienza.

• I corsi di preparazione al parto e il sostegno familiare possono alleviare lo stress mentale, migliorando la pace interiore, il sonno e il benessere.