Schlafen bei Erkältung

Schlaf ist die beste Medizin – doch bei Fieber, Schnupfen oder starkem Hustenreiz gut zu schlafen, ist gar nicht so einfach. Erfahre hier, wie du trotz akuter Erkältung erholsam schlafen und dein Immunsystem im Kampf gegen Krankheitserreger unterstützen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Erkältung & Schlaf
2. So stören Erkältungssymptome den Schlaf
3. Tipps für einen guten Schlaf trotz Erkältung
1. Optimale Schlafbedingungen
2. Die richtige Schlaflage
3. Ruhe & Entspannung
4. Vorbereitung & Einstimmung auf den Schlaf
5. Bewegung, frische Luft & Tageslicht
4. Tipps für das Immunsystem im Schlaf
5. Fazit

1. Erkältung & Schlaf

Besonders in den kalten, nassen Wintermonaten haben Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger leichtes Spiel und wir leiden vermehrt unter Erkältungen oder grippalen Infekten. Zeit also, für ein starkes Immunsystem zu sorgen, um auch im dunklen Winter gesund und leistungsfähig zu bleiben. Zur Ausbildung starker Abwehrkräfte ist es wichtig, ausreichend viel und gut zu schlafen. Besonders in den zu Beginn unseres Schlafs vermehrt auftretenden Tiefschlafphasen steigt die natürliche Zahl der Abwehrzellen im Körper an und das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren daran, eingedrungene Krankheitserreger unschädlich zu machen. Schlafmangel dagegen schadet der Gesundheit. Das Sprichwort „Schlaf ist die beste Medizin“ kommt also nicht von ungefähr!

Natürlich können wir nicht immer verhindern, an einer Erkältung oder Grippe zu erkranken. Wenn wir unter klassischen Erkältungssymptomen wie Schnupfen, Husten, Halsschmerzen oder Fieber leiden, ist oft gar nicht mehr an den dringend benötigten Schlaf zu denken. Verstopfte Atemwege, Husten- oder Schmerzreize erschweren die Atmung und bedeuten Stress für Körper & Gehirn. So wird das Einschlafen zur Herausforderung oder wir erwachen in der Nacht immer wieder aus dem Schlaf – obwohl dieser dringend zur Stärkung des Immunsystems und einer schnellen Genesung benötigt wird. Was können wir also tun, um trotz störender Erkältungsbeschwerden gut zu schlafen?

2. So stören Erkältungssymptome den Schlaf

Zu den am häufigsten auftretenden Beschwerden zählen vor allem die Beeinträchtigungen der Atmung und Atemwege, zum Beispiel aufgrund von Schnupfen, Husten und Halsschmerzen, durch Reizungen der Schleimhäute oder Schleimbildung in den Atemwegen. Besonders im Winter schadet die trockene Heizungsluft den Nasen-, Mund- und Rachenschleimhäuten und hemmt ihre natürlichen Abwehrmechanismen, sodass Bakterien und Viren sich leichter vermehren können. Zudem trocknet sie bereits gereiztes Gewebe zusätzlich aus oder erhöht die Schleimbildung, wodurch wiederum die Atemwege verstopft und die Atmung während des Schlafs erschwert wird. So kann bereits das Einschlafen schwerfallen, Schnarchen begünstigt und ein ruhiges Durchschlafen durch Atemaussetzer oder Reizhusten verhindert werden.

Aber auch eine erhöhte Körpertemperatur, Kopf- oder Gliederschmerzen sowie psychische Belastungen aufgrund von Erschöpfung oder Übermüdung können einem erholsamen Schlaf während einer Erkältung im Weg stehen. Denn Fieber oder Schüttelfrost reizen das Nervensystem, Gliederschmerzen verhindern eine entspannte Schlafposition und das berühmte Gedankenkarussell stört den Einschlafprozess.

3. Tipps für einen guten Schlaf trotz Erkältung

#1 Geeignete Schlafbedingungen (Raumklima)

Eine kühle Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius sowie eine Luftfeuchtigkeit von 40% – 60% gelten als optimales Schlafklima. Versuche vor dem Zubettgehen ausgiebig zu lüften oder die Luftfeuchtigkeit durch den Einsatz von Luftbefeuchtern, Wasserschalen oder Diffusoren zu erhöhen. Bestimmte Duftstoffe oder ätherische Aromen, zum Beispiel Kamille, Eukalyptus oder Lavendel, können zusätzlich beruhigend auf die Schleimhäute wirken und zu einer angenehmen Schlafumgebung beitragen, die den Schlaf unterstützt.

#2 Die richtige Schlaflage

Gerade bei starkem Schnupfen oder Reizhusten solltet du versuchen, deinen Kopf in der Nacht etwas höher zu lagern und eher auf dem Rücken zu schlafen. So wird der Druck auf den Brustkorb und die Nasennebenhöhlen verringert und das Abfließen des Nasenschleims ermöglicht, wodurch druckbedingte Kopfschmerzen vermieden und die Atmung während des Schlafs erleichtert wird.

#3 Ruhe & Entspannung

Unser Körper benötigt viel Energie, um die Krankheitserreger im Innern zu bekämpfen – das führt nicht nur mental, sondern auch körperlich zu Stress und verhindert einen ruhigen Schlaf. Ruhe und Entspannung sind daher wichtiger denn je, um das stets aktive und reizüberflutete Nervensystem zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Vermeide demnach besonders starke, fordernde Aktivitäten und starke Ablenkungen und verzichte auch vor dem Schlaf zum Beispiel auf starke visuelle Reize, wie Fernsehen oder Computerspielen.

#4 Einstimmung auf den Schlaf

Stimme dich nicht nur mental, sondern auch körperlich auf den Schlaf ein. Eine warme Dusche oder ein heißes Bad vor dem Zubettgehen wirken nicht nur entspannend, sondern signalisieren dem Körper durch die Absenkung der Körpertemperatur die Vorbereitung auf den Schlaf. Der dabei aufsteigende warme, feuchte Wasserdampf wirkt außerdem positiv auf die Atemwege, indem er die Durchblutung fördert und die empfindlichen Schleimhäute befeuchtet. Dazu solltest du auch beachten, tagsüber ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Aber aufgepasst: Reduziere die Trinkmenge vor dem Zubettgehen langsam, damit du nachts nicht durch starken Harndrang erwachst und dein Schlaf zusätzlich gestört wird.

#5 Bewegung, frische Luft & Tageslicht

Viel Ruhe und viel Schlaf bedeutet jedoch nicht, strenge Bettruhe zu halten. Bewegung, ausreichend Tageslicht und frische Luft helfen, den Kreislauf und Stoffwechsel anzuregen und die Atemwege mit frischer Luft zu versorgen. Wichtig ist auch, genügend Tageslicht zu konsumieren, um einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten und nicht nur das Einschlafen am Abend zu erleichtern, sondern die Schlafqualität insgesamt zu verbessern. Ein Spaziergang an der frischen Luft kann auch mental wahre Wunder wirken und so entscheidend dazu beitragen, gut zu schlafen und die Erkältung schnell zu besiegen.

4. Tipps für das Immunsystem im Schlaf

Erkältungen, Corona oder andere fiese Infekte können schnell für Schlafprobleme sorgen, obwohl die Ruhe und Erholung von unserem Körper genau dann dringend benötigt wird. Für einen guten Schlaf solltest du natürlich insgesamt auf eine gute Schlafhygiene achten und bestenfalls auch unsere Schlaf-Tipps für ein starkes Immunsystem beachten. So ist zum Beispiel auch unsere Ernährung maßgeblich an einem gesunden Schlaf und einem starken Immunsystem beteiligt. Eine ausgewogene Ernährung und bestimmte Nährstoffe, allen voran Vitamine und Aminosäuren, können deinen Körper und den Schlaf besonders während einer akuten Erkältung oder Grippe zusätzlich unterstützen. Mehr dazu findest du in den folgenden Artikeln in unserem Schlafmagazin.

Zum Beitrag Vitamine für einen guten Schlaf

Zum Beitrag Aminosäuren & Schlaf

5. Fazit

• Erkältungssymptome wie Schnupfen, Husten oder Fieber stören den Schlaf, mindern die Schlafqualität und verhindern die Bildung eines starken Immunsystems.

• Ein angemessenes Raumklima (16-18 Grad Celsius, 40%-60% Luftfeuchtigkeit), ausreichend Entspannung, eine angepasste Schlaflage mit hochgelagertem Kopf oder eine heiße Dusche mildern schlafstörende Beschwerden und verhelfen zu einem ruhigen, erholsamen Schlaf.

• Bewegung, Tageslicht, frische Luft und eine vitaminreiche Ernährung erleichtern den Schlaf und unterstützen den Körper im Kampf gegen Krankheitserreger.

 Liebe Grüße und bis bald!