Warum du nachts plötzlich wieder häufiger aufwachst – 7 unterschätzte Schlafstörer im Herbst

Du schläfst eigentlich schnell ein, wachst aber plötzlich nachts immer wieder auf? Vielleicht war dein Schlaf im Sommer noch ruhig und seit einigen Wochen fühlst du dich morgens weniger erholt, obwohl du eigentlich genauso lange im Bett liegst wie vorher.

Damit bist du nicht allein. Gerade wenn der Herbst beginnt, verändern sich viele kleine Dinge in unserem Alltag gleichzeitig: Die Heizung läuft wieder, die Fenster bleiben häufiger geschlossen, die Temperaturen schwanken stärker und gemütliche Abende zu Hause ersetzen lange Sommerabende draußen.

Nicht jede unruhige Nacht lässt sich auf die Jahreszeit zurückführen. Trotzdem gibt es einige typische Faktoren, die gerade im Herbst unseren Schlaf unbemerkt stören können.

Wir zeigen dir 7 unterschätzte Schlafstörer im Herbst – und was du tun kannst, um nachts wieder ruhiger zu schlafen.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum wachen wir nachts überhaupt auf?

2. Schlafstörer Nr. 1: Das Schlafzimmer ist plötzlich zu warm

3. Schlafstörer Nr. 2: Trockene Heizungsluft

4. Schlafstörer Nr. 3: Zu wenig frische Luft im Schlafzimmer

5. Schlafstörer Nr. 4: Die falsche Bettdecke für die Übergangszeit

6. Schlafstörer Nr. 5: Alkohol am gemütlichen Herbstabend

7. Schlafstörer Nr. 6: Spätes und schweres Abendessen

8. Schlafstörer Nr. 7: Stress und fehlende Erholung

9. Was kannst du tun, wenn du nachts aufwachst?

10. Fazit: Kleine Veränderungen können einen Unterschied machen

1. Warum wachen wir nachts überhaupt auf?

Zunächst einmal: Nachts kurz aufzuwachen ist grundsätzlich nichts Ungewöhnliches.

Unser Schlaf verläuft nicht gleichmäßig, sondern in verschiedenen Schlafstadien und wiederkehrenden Schlafzyklen. Zwischen diesen Zyklen kann es zu kurzen Wachmomenten kommen, an die wir uns am nächsten Morgen häufig überhaupt nicht erinnern.

Problematisch wird es eher dann, wenn du regelmäßig länger wach liegst, Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen, oder dich am nächsten Morgen trotz vermeintlich ausreichender Schlafdauer nicht erholt fühlst.

Neben Stress oder unregelmäßigen Schlafzeiten können dabei auch äußere Faktoren eine Rolle spielen. Ein kühles, ruhiges und dunkles Schlafzimmer sowie möglichst regelmäßige Schlafenszeiten gehören deshalb zu den grundlegenden Empfehlungen für einen gesunden Schlaf.

Und genau bei diesen äußeren Bedingungen verändert sich im Herbst einiges.

2. Schlafstörer Nr. 1: Das Schlafzimmer ist plötzlich zu warm

Draußen wird es kalt – also Heizung an.

Was zunächst gemütlich klingt, kann für den Schlaf allerdings schnell unangenehm werden.

Unsere Körpertemperatur ist eng mit dem Schlaf verbunden und verändert sich im Laufe des Tages und der Nacht. Auch die Umgebungstemperatur kann beeinflussen, wie wohl wir uns während des Schlafens fühlen.

Untersuchungen zeigen insbesondere für zu hohe Temperaturen einen Zusammenhang mit einer schlechteren Schlafqualität. Gleichzeitig gibt es keine einzelne perfekte Raumtemperatur, die für jeden Menschen gleichermaßen gilt. Entscheidend sind unter anderem Bettdecke, Schlafkleidung und das persönliche Temperaturempfinden.

Das typische Herbstproblem: Wir drehen die Heizung hoch, kuscheln uns zusätzlich unter eine warme Decke und wachen irgendwann verschwitzt auf.

Unser Tipp: Heize dein Schlafzimmer nicht automatisch genauso stark wie dein Wohnzimmer. Achte stattdessen darauf, dass du weder frierst noch schwitzt und passe Bettdecke und Schlafkleidung entsprechend an.

3. Schlafstörer Nr. 2: Trockene Heizungsluft

Mit Beginn der Heizperiode verändert sich häufig auch das Raumklima.

Warme Raumluft kann mit einer niedrigeren relativen Luftfeuchtigkeit einhergehen. Manche Menschen bemerken das beispielsweise an trockenen Schleimhäuten, einem trockenen Hals oder einer gereizten Nase.

Auch in Untersuchungen zum Schlafklima wurde ein Zusammenhang zwischen dem Gefühl einer trockenen Nase oder eines trockenen Halses und schlechterer Schlafqualität beobachtet.

Das bedeutet nicht automatisch, dass trockene Heizungsluft der Grund für jede unruhige Nacht ist. Wenn du aber vor allem seit Beginn der Heizperiode morgens mit trockenem Hals oder trockener Nase aufwachst, lohnt sich ein Blick auf dein Raumklima.

Unser Tipp: Lüfte regelmäßig und achte darauf, dein Schlafzimmer nicht unnötig stark zu beheizen. Ein Hygrometer kann dir zusätzlich zeigen, wie sich Temperatur und Luftfeuchtigkeit in deinem Schlafzimmer tatsächlich entwickeln.

4. Schlafstörer Nr. 3: Zu wenig frische Luft im Schlafzimmer

Im Sommer steht das Fenster nachts vielleicht stundenlang offen. Im Oktober sieht das plötzlich ganz anders aus.

Draußen sind es nur noch wenige Grad, also bleiben die Fenster geschlossen – teilweise den ganzen Tag.

Dadurch verändert sich die Luftqualität im Schlafzimmer. Während wir schlafen, geben wir Feuchtigkeit und Kohlendioxid an die Raumluft ab. In einem kleinen, geschlossenen Raum kann sich das über mehrere Stunden bemerkbar machen.

Studien zum Schlafklima weisen darauf hin, dass neben der Temperatur auch die Belüftung und Luftqualität mit der Schlafqualität zusammenhängen können.

Du musst deshalb aber nicht die ganze Nacht bei offenem Fenster schlafen und frieren.

Unser Tipp: Lüfte dein Schlafzimmer vor dem Zubettgehen noch einmal gründlich. Am Morgen darf dann direkt die nächste Runde Frischluft folgen. So sorgst du für einen regelmäßigen Luftaustausch, ohne dein Schlafzimmer über Nacht komplett auskühlen zu lassen.

5. Schlafstörer Nr. 4: Die falsche Bettdecke für die Übergangszeit

Die Übergangszeit hat ein Problem: Sie kann sich nicht entscheiden.

Heute sind es nachts noch 14 Grad, wenige Tage später plötzlich nur noch 5 Grad. Gleichzeitig läuft in manchen Wohnungen bereits die Heizung.

Für unseren Schlafkomfort bedeutet das: Was letzte Woche noch angenehm war, kann heute schon zu warm oder zu kalt sein.

Dabei spielt nicht nur die Raumtemperatur eine Rolle. Auch Bettdecke, Schlafkleidung und Bettwäsche beeinflussen das sogenannte Mikroklima direkt am Körper.

Forschung zum Thema Bettmaterialien und Schlaf zeigt, dass Materialien über Wärme- und Feuchtigkeitsregulation den thermischen Komfort während der Nacht beeinflussen können.

Wenn du nachts regelmäßig die Decke wegstrampelst und später frierend wieder nach ihr suchst, lohnt sich deshalb ein genauerer Blick auf deine Schlafausstattung.

Unser Tipp: Wechsle nicht allein nach Kalender von Sommer- auf Winterdecke. Orientiere dich an deinem persönlichen Wärmeempfinden und den tatsächlichen Temperaturen in deinem Schlafzimmer.

6. Schlafstörer Nr. 5: Alkohol am gemütlichen Herbstabend

Ein Glas Wein beim Abendessen, ein Drink auf dem Sofa oder der erste Glühwein der Saison: Alkohol gehört für viele Menschen gelegentlich zu einem gemütlichen Abend dazu.

Das Tückische daran: Alkohol kann zunächst tatsächlich dafür sorgen, dass wir uns schläfriger fühlen.

Das bedeutet aber nicht, dass wir dadurch automatisch besser schlafen.

Alkohol kann die normale Schlafstruktur verändern. Besonders im späteren Verlauf der Nacht kann der Schlaf leichter und stärker unterbrochen werden. Das kann dazu führen, dass du zwar schnell eingeschlafen bist, einige Stunden später aber plötzlich wach im Bett liegst.

Auch das NIH weist darauf hin, dass Alkohol vor dem Schlafengehen zu leichterem Schlaf führen und nächtliches Aufwachen wahrscheinlicher machen kann.

Unser Tipp: Wenn du häufiger nachts aufwachst, beobachte einmal, ob es einen Zusammenhang mit Alkohol am Abend gibt. Schon ein kleines Schlaftagebuch über einige Wochen kann dabei helfen, persönliche Muster zu erkennen.

7. Schlafstörer Nr. 6: Spätes und schweres Abendessen

Der Herbst macht Appetit auf warmes Comfort Food: Aufläufe, Pasta, Suppen, deftige Gerichte und natürlich das ein oder andere Dessert.

Dagegen spricht grundsätzlich nichts.

Sehr große Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen können allerdings unangenehm sein und beispielsweise Verdauungsbeschwerden verursachen, die den Schlaf stören. Deshalb empfehlen Schlafexperten, große Mahlzeiten nicht direkt vor dem Zubettgehen einzuplanen.

Auch große Mengen Flüssigkeit kurz vor dem Schlafen können einen ziemlich simplen Grund für nächtliches Aufwachen liefern: den Gang zur Toilette.

Unser Tipp: Genieße dein Abendessen, aber gib deinem Körper danach noch etwas Zeit. Wenn du bemerkst, dass du nach besonders späten oder großen Mahlzeiten unruhiger schläfst, kann ein früheres oder leichteres Abendessen einen Versuch wert sein.

8. Schlafstörer Nr. 7: Stress und fehlende Erholung

Nicht jeder Schlafstörer befindet sich im Schlafzimmer.

Manchmal nehmen wir ihn einfach mit ins Bett.

Nach dem Sommer beginnt für viele Menschen wieder eine vollere Phase des Jahres. Arbeit, Termine, Verpflichtungen und die Planung der kommenden Monate können dazu führen, dass wir abends körperlich müde sind, der Kopf aber noch auf Hochtouren läuft.

Du kennst es vielleicht: Du wachst nachts kurz auf und plötzlich beginnt das Gedankenkarussell.

Was muss morgen erledigt werden? Habe ich auf diese Nachricht geantwortet? Was steht diese Woche noch an?

Stress und eine erhöhte innere Anspannung können Schlafprobleme aufrechterhalten. Entspannungsverfahren sind deshalb auch Bestandteil etablierter nicht-medikamentöser Ansätze bei Schlafproblemen.

Unser Tipp: Schaffe einen bewussten Übergang zwischen Alltag und Schlaf. Das kann ein Buch sein, ruhige Musik, eine warme Dusche oder eine kurze Entspannungsübung. Entscheidend ist weniger das perfekte Ritual als die Regelmäßigkeit.

9. Was kannst du tun, wenn du nachts aufwachst?

Du bist um 3:17 Uhr plötzlich hellwach – und jetzt?

Das Wichtigste ist zunächst, nicht aus jedem Wachmoment ein Problem zu machen. Kurze Wachphasen gehören zum normalen Schlaf.

Was dagegen wenig hilfreich ist: ständig auf die Uhr schauen und im Kopf ausrechnen, wie viele Stunden Schlaf noch übrig bleiben.

Wenn du nur kurz wach bist, versuche ruhig liegen zu bleiben und deinem Körper die Möglichkeit zu geben, wieder in den Schlaf zu finden.

Zusätzlich lohnt es sich, nicht nur auf die einzelne Nacht zu schauen, sondern auf deine Schlafgewohnheiten insgesamt.

Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, Bewegung und Tageslicht während des Tages sowie eine ruhige, dunkle und angenehm temperierte Schlafumgebung gehören zu den grundlegenden Maßnahmen für gesunden Schlaf.

Wenn du plötzlich über einen längeren Zeitraum deutlich schlechter schläfst, sehr häufig aufwachst oder deine Müdigkeit deinen Alltag beeinträchtigt, solltest du die Ursache allerdings nicht einfach auf den Herbst schieben. Anhaltende Schlafprobleme können unterschiedliche Gründe haben und sollten gegebenenfalls ärztlich abgeklärt werden.

Fazit: Kleine Veränderungen können einen Unterschied machen

Wenn du im Herbst plötzlich häufiger nachts aufwachst, muss dahinter nicht gleich ein großes Schlafproblem stecken.

Manchmal haben sich einfach mehrere kleine Dinge gleichzeitig verändert.

Die Heizung läuft wieder. Die Fenster bleiben geschlossen. Eine dickere Decke liegt auf dem Bett. Die Abende werden gemütlicher – vielleicht inklusive schwerem Essen oder einem Glas Wein. Und gleichzeitig wird der Alltag zum Jahresende wieder voller.

Jeder einzelne Faktor mag zunächst unbedeutend wirken. Zusammengenommen können sie aber beeinflussen, wie angenehm und ungestört wir durch die Nacht kommen.

Deshalb lohnt sich im Herbst ein kleiner Schlaf-Check: Wie warm ist dein Schlafzimmer tatsächlich? Lüftest du ausreichend? Passt deine Bettdecke zu deinem aktuellen Wärmeempfinden? Was isst und trinkst du am Abend? Und schaffst du es, vor dem Schlafengehen wirklich herunterzufahren?

Du musst nicht deine komplette Abendroutine auf den Kopf stellen.

Oft reicht es schon, genauer hinzusehen und an den kleinen Stellschrauben zu drehen, die deinen Schlaf tatsächlich beeinflussen.

Denn guter Schlaf beginnt manchmal nicht mit früherem Zubettgehen – sondern mit einer Schlafumgebung, die wirklich zu dir und zur Jahreszeit passt.

Liebe Grüße und bis bald!