Consigli contro l'insonnia notturna

Un sonno sufficiente e riposante è una delle basi più importanti per una vita sana. L'insonnia, i frequenti risvegli e lo stare svegli prevengono il riposo notturno, danneggiano il nostro benessere quotidiano e la nostra salute. Qui puoi scoprire cosa puoi fare per evitare di svegliarti la notte e quali semplici consigli puoi usare per addormentarti e dormire tutta la notte.

Sommario

  1. Insonnia - un fenomeno diffuso
  2. Motivi comuni di insonnia
  3. I migliori consigli contro l'insonnia notturna

Insonnia - un fenomeno diffuso

Più dell'80% degli occupati in Germania dorme male e uno su dieci soffre di disturbi del sonno gravi. Avere difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi ripetutamente e rimanere svegli per lunghi periodi di tempo non solo danneggia la nostra forma quotidiana, le prestazioni e la psiche, ma può anche portare a seri problemi di salute come un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e depressione. Se ci giriamo e ci giriamo di notte e semplicemente non riusciamo ad addormentarci, l'importante rigenerazione non ha luogo e soffriamo maggiormente di stanchezza, esaurimento o difficoltà di concentrazione il giorno successivo.

Ogni notte attraversiamo diversi cicli del sonno, che a loro volta sono costituiti da una sequenza fissa di fasi del sonno . Le frequenti fasi di veglia e le interruzioni del sonno interrompono questo processo e impediscono una sana struttura del sonno, che riduce la percentuale di sonno profondo e i processi di recupero nel corpo e nel cervello non possono funzionare in modo ottimale. Poiché di solito andiamo a letto a una certa ora e dobbiamo alzarci la mattina, la durata del sonno notturno si riduce e può svilupparsi una deficit del sonnol cronica.

Motivi comuni di insonnia

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Un sonno irregolare, cattive abitudini del sonno o una dieta sbagliata: l'insonnia può derivare da numerosi motivi. Puoi trovare ulteriori informazioni sui possibili motivi per cui ci svegliamo di notte e semplicemente non riusciamo a riaddormentarti a questo punto nella nostra rivista del sonno.

Fondamentalmente, ovviamente, è importante creare le migliori condizioni possibili per un sonno indisturbato con buona igiene del sonno, una sana dieta e la giusta routine serale prima di andare a letto. Ma cosa possiamo fare se restiamo svegli la notte e non riusciamo a riaddormentarci?

I migliori consigli contro l'insonnia notturna

#1 Evita la luce e la luminosità

La luce intensa segnala al corpo di ridurre la produzione dell'ormone del sonno melatonina e di prepararsi al risveglio. Per non svegliarsi presto la sera, è quindi consigliabile mantenere la camera da letto generalmente buia ed evitare fonti di luce di disturbo, ad esempio attraverso tende spesse o tapparelle.

Se ti sei svegliato di notte, dovresti assolutamente evitare l'illuminazione intensa o la luce dello schermo, ad esempio utilizzando lo smartphone. In questo modo rimani in "modalità sonno" mentre il tuo corpo registra l'oscurità prolungata ed è più facile calmarti e addormentarti.

#2 Mantenere la calma, evitare lo stress e favorire il rilassamento

Lo stress cronico, lo stress mentale o le preoccupazioni e le paure spesso ci fanno pensare molto e abbiamo difficoltà a rilassarci anche prima di andare a dormire.Un aumento del livello di cortisolo causato da stress inibisce la produzione di melatonina la sera, il che significa che viene impedito un sonno profondo, ci svegliamo più spesso e, soprattutto, non è così facile ritrovare la strada dormire

Se ti svegli nel cuore della notte e hai difficoltà ad addormentarti di nuovo, non dovresti in nessun caso esercitare ulteriore pressione su te stesso, poiché ciò promuove anche il rilascio di cortisolo. La cosa migliore da fare è non arrabbiarsi, ma rimanere calmi e accettare la situazione per il momento. Cerca di trovare una posizione sdraiata comoda, rilassati completamente e torna a riposare. Esercizi di respirazione, musica rilassante, una breve meditazione o alcuni profumi e sostanze aromatiche, ad esempio oli essenziali in candele o spray per cuscini, possono aiutare qui. Dai un'occhiata a questo articolo per ulteriori suggerimenti sul sonno.

Attenzione: Evita di guardare l'orologio quando ti svegli. Questo porta solo a ulteriore stress e porta più preoccupazioni, ad esempio perché stiamo svegli troppo a lungo o abbiamo solo poche ore prima di alzarci.

#3 Ferma il carosello mentale

I nostri livelli di melatonina sono più alti di notte. L'ormone versatile favorisce il nostro sonno da un lato, ma può avere un effetto negativo sul nostro umore quando siamo svegli. Quindi è meglio non iniziare a pensare a problemi o preoccupazioni durante questo periodo.

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Per evitare che la famosa giostra dei pensieri si muova in primo luogo, può aiutare a concludere mentalmente la giornata prima di andare a letto e annotare tutti i pensieri e i sentimenti in un diario o in una breve nota . Puoi anche annotare le attività imminenti e le cose da fare per il giorno successivo per catturare tutto ciò che è importante e organizzare la tua memoria. Questo ti permetterà di passare la notte con la mente lucida e meno affaticamento e tensione nel cervello quando ti svegli di notte.

#4 Distrarre e alzarsi brevemente

Se dopo tanto tempo addormentarsi continua a non funzionare, a volte è meglio non girarsi e rigirarsi nel letto inutilmente, ma alzarsi un attimo. Con le luci abbassate, puoi quindi svolgere un'attività il più silenziosa e monotona possibile. In questo modo eviti che il tuo corpo si attivi troppo e, al contrario, l'attività costante al meglio fa sì che dopo un po' ti stanchi di nuovo e ti addormenti. Ad esempio, puoi leggere un libro, piegare il bucato o utilizzare il tempo per implementare il nostro terzo consiglio.

Altri suggerimenti per dormire meglio

Dormire davvero bene a lungo termine non è così facile, perché il nostro sonno è influenzato da numerosi fattori differenti ed è una fase molto sensibile nonostante o proprio per la sua importanza per la nostra salute. Con una buona igiene del sonno, un ritmo sonno-veglia regolato, la giusta dieta e l'uno o l'altro trucco per favorire il rilassamento prima di andare a letto, non sempre possiamo prevenire l'insonnia, ma possiamo almeno aiuta a creare le migliori condizioni per un sonno tranquillo.

Conclusione

  • L'insonnia e le frequenti interruzioni del sonno impediscono un sonno ristoratore, possono portare a mancanza di sonno e problemi di salute, nonché stanchezza, esaurimento o difficoltà di concentrazione durante il giorno.
  • Evita le fonti di luce intensa o le luci dello schermo di notte poiché rendono difficile riaddormentarsi.
  • Se rimani sveglio la notte, dovresti rimanere calmo, non lasciare che lo stress insorga e ad es. B.Promuovere il rilassamento attraverso esercizi di respirazione, meditazione, musica o profumi specifici
  • Cerca di annotare pensieri e preoccupazioni la sera o mentre sei sveglio in modo da poter tornare a letto con la mente lucida per ridurre lo stress e la tensione cognitiva.
  • Invece di restare sveglio per ore, puoi alzarti e svolgere un'attività tranquilla in modo che il tuo corpo si stanchi di nuovo, ad esempio per la monotona stiratura o lettura.

Saluti ea presto!

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