Wie funktioniert das Aufwachen?

Morgens direkt fit sein? Das funktioniert nicht immer. Was beim „Aufwachen“ am Morgen in unserem Körper und Gehirn passiert und was wir tun können, um besser aus den Federn zu kommen, erklären wir hier!

Inhaltsverzeichnis

1. Der Aufwachprozess
   
2. Die stufenweise Aktivierung des Körpers
3. Wie wir den Aufwachprozess verbessern können
4. Fazit

Abends schlafen wir ein und morgens wachen wir erholt auf – das klingt immer einfacher, als es ist. Aber nicht nur der Schlaf ist verantwortlich dafür, ob wir tagsüber fit sind, sondern auch die Art und Weise, wie wir aufwachen. Manchmal fühlen wir uns am Morgen frisch und energiegeladen, während wir an anderen Tagen am liebsten die Schlummertaste drücken und weiter im Bett liegen würden. Warum das so ist, erklären wir dir jetzt.

1. Der Aufwachprozess

Unser Schlaf folgt dem zirkadianen Rhythmus, der von der „inneren Uhr“ gesteuert wird. Einer ihrer wichtigsten Taktgeber ist das Licht. Der Wechsel von Dunkelheit zu Helligkeit, der am Morgen auf natürliche Weise stattfindet, signalisiert unserem Körper also, dass es Zeit wird, aufzuwachen.

In den frühen Morgenstunden nimmt einerseits die Produktion unseres „Schlafhormons“ Melatonin ab, während verstärkt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. So wird unser Körper auf natürlichem Wege auf das Wachsein vorbereitet. Weil wir heutzutage aber häufig unter künstlichen Lichtverhältnissen leben und dank unserer Wecker oftmals vor unserer natürlichen Wachzeit geweckt werden, kann dieser natürliche Prozess gestört sein.

Ob wir morgens gut aus den Federn kommen, hängt auch damit zusammen, aus welcher Schlafphase heraus wir erwachen. Aus dem Tiefschlaf oder der REM-Phase gerissen zu werden, kann dazu führen, dass wir uns eher benommen, müde und „wie gerädert“ fühlen. Idealerweise sollten wir aus einer leichteren Schlafphase aufwachen, um uns frisch zu fühlen.

2. Die stufenweise Aktivierung des Körpers

Der Aufwachprozess ist in der Regel keine plötzliche Umstellung, sondern geschieht in mehreren Phasen. Während des Aufwachens aktiviert das Gehirn beispielsweise nach und nach verschiedene Regionen. Einige Bereiche unseres Gehirns brauchen einige Minuten, um voll funktionsfähig zu sein. Deshalb fühlen sich die ersten Momente nach dem Aufwachen oft etwas wirr oder neblig an. Wie ein natürlicher Aufwachprozess abläuf

Herzfrequenz und Atmung

Bereits vor dem bewussten Aufwachen beginnt unser sympathisches Nervensystem, aktiver zu werden, sodass die Herzfrequenz und die Atemfrequenz allmählich ansteigen. Diese Vorbereitung sorgt dafür, dass unsere Organe mit genügend Sauerstoff versorgt werden, sobald wir uns bewegen oder aufstehen.

Kreislauf und Blutdruck

Während des Schlafes sinken der Blutdruck und die Durchblutung stark ab. Wenn wir Erwachen müssen beide wieder schnell erhöht werden, damit die aktivierten Organe gut versorgt sind. Dabei hilft der sogenannte orthostatische Reflex, der bewirkt, dass die Blutgefäße in den Beinen und im Unterkörper sich zusammenziehen, um den Blutdruck zu erhöhen und den Blutfluss zum Kopf und zum Herz zu gewährleisten. Das beugt Schwindelempfinden beim Aufstehen vor.

Muskelaktivierung

Unsere Muskulatur entspannt sich in der Nacht und wird während der Schlafparalyse in den REM-Schlafphasen blockiert. Am Morgen müssen sie jedoch wieder aktiv werden und funktionieren. Das Gähnen und Strecken, das viele von uns nach dem Aufwachen eher unbewusst tun, hat dabei eine wichtige Funktion. Es hilft uns, die Durchblutung zu steigern, Muskelverspannungen zu lösen und unsere Gelenke wieder auf Bewegung vorzubereiten.

Hormonelle Umstellungen

Neben Cortisol werden beim Wachwerden auch Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, welche die Wachheit und Aktivität zusätzlich fördern. Gleichzeitig steigt auch der Serotoninspiegel an, was unsere Stimmung stabilisiert und das Wohlbefinden steigert. Außerdem wird auch die Verdauung schon angeregt, um den Körper auf eine Nahrungsaufnahme vorzubereiten.

Kognitive Funktionen

Das Gehirn benötigt nach dem Aufwachen einige Minuten, um voll leistungsfähig zu werden. Hirnregionen wie der Hippocampus (wichtig für das Gedächtnis) und der Thalamus (verantwortlich für die Sinneswahrnehmung) beginnen langsam, intensiver zu arbeiten. Deshalb können und sollten wir direkt nach dem Aufwachen eigentlich keine komplexen Entscheidungen treffen.

3. Tipps um das Aufwachen zu verbessern

Grundlegend ist natürlich ein guter Schlaf. Aber auch nach einer eigentlich erholsamen Nacht kann der Start in den Tag schlecht ausfallen. Gute Morgenrituale können dir dabei helfen, den Aufwachprozess am Morgen zu erleichtern und schneller fit zu werden.

Tipp #1: Konstante Schlafzeiten

Unser Körper liebt Routine. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, regulierst du den zirkadianen Rhythmus auf natürliche Weise und das Aufwachen fällt in der Regel leichter.

Tipp #2: Natürliches Licht nutzen

Licht ist einer der wichtigsten Regulatoren unserer inneren Uhr. Wenn es am Morgen hell wird, wird die gProduktion von Cortisol angeregt und gleichzeitig die Ausschüttung von Melatonin reduziert. Deshalb kann es helfen, mit dem Sonnenaufgang bzw. dem Tageslicht aufzustehen, zum Beispiel mithilfe einer Tageslicht-Lampe oder eines Tageslichtweckers. Nach dem Aufstehen empfiehlt sich, direkt die Vorhänge oder Rollläden zu öffnen und sich dem Tageslicht auszusetzen, um schneller fit zu werden.

Tipp #3: Sanfte Wecker

Laute, schrille Wecker können dich unsanft aus dem Schlaf reißen und den Aufwachprozess stören, weil sie durch das plötzliche Wecken Stress verursachen. Eine bessere Option sind Wecker, die das Licht allmählich heller werden lassen oder mit beruhigenden Klängen arbeiten. Dadurch lässt sich der natürliche Tagesbeginn und Sonnenaufgang nachahmen und dein Körper erhält genügend Zeit, sich auf das Wachsein einzustellen.

Tipp #4: Genügend trinken und essen

Über Nacht verliert unser Körper Flüssigkeit. Deshalb ist es empfehlenswert, direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Bist du schon etwas wacher, kannst du mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück dafür sorgen, dass dein Körper und das Gehirn mit neuer Energie versorgt werden und du bereit bist, in den Tag zu starten.

Tipp #5: Bewegung am Morgen

Leichte körperliche Aktivität wie Dehnen oder ein kurzer Spaziergang bringt am Morgen den Kreislauf in Schwung und hilft dir, anhaltende Müdigkeit abzuschütteln.

4. Fazit

• Der Aufwachprozess wird durch die innere Uhr und hormonelle Veränderungen gesteuert, vor allem durch die beiden Hormone Cortisol und Melatonin

• Das Aufwachen ist ein Prozess. Die Herzfrequenz, der Kreislauf und die Muskelaktivierung steigen stufenweise an.

• Sanfte Weckmethoden, Licht und Morgenroutinen können den Prozess verbessern.

Liebe Grüße!