Creatina e sonno

Tra gli atleti, la creatina è considerata una cura miracolosa per aumentare le prestazioni, la crescita muscolare e la rigenerazione. Tuttavia, è meno noto che la creatina può anche influenzare positivamente il nostro sonno. Scopri qui che cos'è la creatina e perché tu e il tuo sonno potete beneficiare dell'integrazione di creatina anche se non sei un atleta.

Tabella dei contenuti

      1. Creatina
      2. Cos'è la creatina?
      3. Come funziona la creatina?
      4. Creatina e sonno
      5. La creatina come integratore alimentare
      6. Effetti collaterali della creatina
      7. Conclusione

      Creatina e sport

      La creatina è conosciuta come un modo efficace per migliorare il recupero e costruire muscoli, ed è spesso promossa come un efficace integratore alimentare per gli atleti competitivi e amatoriali allo scopo di aumentare la forza e le prestazioni. Per molto tempo, tuttavia, l'assunzione di integratori di creatina è stata considerata non sicura, ma numerosi studi scientifici hanno contribuito a stabilire che la creatina è un agente sicuro e in grado di migliorare le prestazioni per promuovere la crescita muscolare e durante l'esercizio intenso.

      Quello che molti non sanno, però: La creatina ha molti altri effetti sul nostro corpo e può anche avere un impatto duraturo sul nostro sonno.

      Cos'è la creatina?

      Kreatin ist ein natürlicher körpereigener Energielieferant

      La creatina (greco kreas: "carne") è un acido organico naturale che è prodotto dal nostro stesso corpo e può anche essere ingerito attraverso il cibo. Serve principalmente come fornitore di energia ed è quindi immagazzinato per più del 90% nelle nostre cellule muscolari, dove è immagazzinato come riserva di energia per essere attivato e consumato durante un esercizio intenso di breve durata.

      Come funziona la creatina?

      Kreatin fördert den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit

      Miglioramento delle prestazioni fisiche e costruzione dei muscoli

      Fondamentalmente, la creatina fornisce al corpo energia supplementare in modo che rimanga in grado di eseguire nonostante lo stress fisico e cognitivo. La creatina, che è immagazzinata nelle cellule muscolari, si attiva durante uno sforzo fisico intenso proprio quando le riserve energetiche "normali" sono esaurite. Aiuta anche i muscoli a rilassarsi di nuovo più rapidamente dopo lo sforzo necessario. In questo modo, una riserva di creatina ben riempita può sostenere i muscoli nella loro funzione e aumentare le prestazioni fisiche in un breve periodo di tempo, soprattutto durante lo sforzo tra 2 secondi e 2 minuti.

      Kreatin steigert die körperliche Leistung und verbesser den Aufbau von Muskelmasse

      Tuttavia, la creatina ha anche un effetto a lungo termine in quanto influenza i processi metabolici e di crescita dei muscoli e fa sì che si formi più massa muscolare e che la forza muscolare possa aumentare.

      Mentale: miglioramento delle prestazioni cognitive e rigenerazione

      Una fornitura di energia sufficiente è anche di grande importanza per il funzionamento delle nostre cellule cerebrali e del sistema nervoso centrale, perché il cervello può prendere fino al 20% del fatturato energetico totale del nostro corpo. Come nel corpo stesso, la creatina può anche aiutare a riempire le riserve di energia nel cervello e proteggere le cellule dall'esaurimento. Diversi studi dimostrano anche che la creatina può migliorare le funzioni cognitive del cervello (per esempio la memoria e l'intelligenza), aumentare la tolleranza allo stress mentale e ritardare l'affaticamento mentale, tra gli altri benefici.

      Creatina e sonno

      Come il fondatore di smartsleep e ricercatore del sonno Dr. Markus Dworak ha potuto dimostrare nei suoi studi scientifici, il principio attivo creatina può anche (o soprattutto) avere un'influenza positiva sui processi fisiologici durante il sonno. Durante la notte, il nostro corpo si riposa, riduce il consumo di energia e, soprattutto durante il sonno profondo, raccoglie nuova energia (sotto forma del vettore energetico ATP), di cui ha bisogno per importanti processi di rigenerazione e riparazione. Soprattutto durante la privazione del sonno, questi processi sono disturbati, le riserve di energia delle cellule non sono sufficientemente riempite e la rigenerazione importante è resa più difficile.

      La creatina ora fornisce al corpo energia supplementare e accelera il rifornimento delle riserve di energia delle nostre cellule nel cervello e nei muscoli. Come risultato, il corpo e la mente sono pronti a tornare più rapidamente e possono iniziare i successivi processi di rigenerazione. La creatina come integratore alimentare può quindi aiutare il corpo ad avviare più velocemente le importanti funzioni di riparazione e ripristinare uno stato sano e recuperato. Altri studi scientifici hanno anche trovato una migliore rigenerazione con l'assunzione di creatina quando il corpo ha meno tempo per recuperare durante il sonno a causa della mancanza di sonno. E anche la sensazione personale di stanchezza dei soggetti del test è diminuita prendendo la creatina.

      Sapevi che il sonno e l'esercizio fisico hanno un'eccitante interazione e possono entrambi influenzare positivamente l'altro? In questo articolo imparerete come lo sport favorisce il sonno.

      La creatina come integratore alimentare

      Il nostro corpo produce da solo piccole quantità di creatina e un'altra parte può essere assunta consumando alimenti animali (specialmente pesce e carne). Tuttavia, poiché siamo in grado di immagazzinare molta più creatina di quanta ne produciamo o assorbiamo noi stessi, un'assunzione aggiuntiva tramite un integratore alimentare può essere utile, soprattutto quando si segue una dieta vegana o vegetariana, per ricostituire le riserve di creatina del corpo e fornire più creatina. Oggi, di solito si può trovare la creatina in forma di capsule o di polvere.

      Kreatin oder Creatin-Monohydrat als Kapsel oder Pulver

      Il dosaggio dell'integrazione di creatina dipende dalla tua dieta, dalla tua condizione fisica e dai tuoi obiettivi, tra le altre cose. Il corpo produce circa 1-2 grammi di creatina da solo e può immagazzinare fino a 5 grammi in totale. Una dose giornaliera di 3-5 grammi di creatina è considerata sicura e tollerabile dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare.

      Effetti collaterali della creatina

      Nelle persone sane, in genere non ci si aspetta alcun effetto collaterale dall'assunzione supplementare di creatina. La sostanza è uno degli integratori alimentari meglio studiati ed è generalmente considerata sicura e ben tollerata alla dose raccomandata. Tuttavia, un dosaggio troppo elevato di più di 20 grammi al giorno può portare a dolori addominali, diarrea o vomito. Un sovradosaggio non è comunque consigliabile, poiché il corpo non può immagazzinare più di 5 grammi di creatina al giorno e semplicemente espelle di nuovo l'eccesso.

      Attenzione: all'inizio di un'assunzione di creatina si dovrebbe fare in modo di bere abbastanza liquidi. La creatina lega e immagazzina l'acqua nei muscoli, ed è per questo che dovresti aspettarti un leggero aumento di peso se la prendi regolarmente.

      Conclusione

      La creatina si è affermata negli sport competitivi come un integratore efficace e sicuro per ottenere il massimo della forza fisica e delle prestazioni. A causa della sua funzione di fornitore di energia, la creatina non solo ti sostiene durante un intenso sforzo atletico, ma può anche avere un effetto positivo sulla rigenerazione durante il sonno.

      • La creatina è il fornitore naturale di energia del corpo, il 90% della quale è immagazzinata nelle cellule muscolari.
      • La creatina assicura un apporto di energia a breve termine e quindi favorisce le prestazioni fisiche, la costruzione dei muscoli e la rigenerazione dopo uno sforzo intenso.
      • La creatina influenza l'equilibrio energetico nel cervello e promuove le prestazioni cognitive, la funzione cerebrale e la resistenza allo stress e riduce anche la fatica.
      • Durante il sonno, la creatina accelera la fornitura di energia e la rigenerazione, riducendo così la necessità di dormire.
      • Una dose giornaliera da 3 g a 5 g di creatina al giorno è considerata sicura e ben tollerata.

      I migliori saluti e a presto!

      Hinterlasse einen Kommentar

      Alle Kommentare werden vor ihrer Veröffentlichung geprüft