Lo zucchero fa male al sonno?

Lo zucchero è una parte naturale della nostra dieta quotidiana. Tuttavia, troppo zucchero fa male alla nostra salute e può anche disturbare il sonno. Qui spieghiamo come lo zucchero influisce sul sonno e perché dovresti evitare la porzione extra di dolci la sera.

Sommario

1. Cos'è lo zucchero?
2. L'effetto dello zucchero
3. Lo zucchero disturba il sonno?
4. La dieta giusta la sera
5. Conclusione

1. Cos'è esattamente lo zucchero?

Lo zucchero fa parte del gruppo di nutrienti dei carboidrati e si trova in numerosi alimenti della nostra dieta quotidiana. Viene fatta una distinzione fondamentale tra i cosiddetti zuccheri semplici (monosaccaridi) e gli zuccheri multipli (polisaccaridi). Zuccheri semplici come il fruttosio (zucchero della frutta) e il glucosio (destrosio) possono combinarsi tra loro e formare così la base per zuccheri di- o multipli come il saccarosio, il noto zucchero da tavola bianco.

2. L'effetto dello zucchero

Non appena mangiamo qualcosa, nel corpo iniziano numerosi processi digestivi, durante i quali lo zucchero contenuto nel cibo viene scomposto nei suoi singoli componenti. Glucosio e fruttosio entrano quindi nel flusso sanguigno attraverso l'intestino e inizialmente provocano un aumento del livello di zucchero nel sangue. Questo attiva la produzione dell'ormone insulina, che aiuta a trasportare più rapidamente le molecole di zucchero attraverso il flusso sanguigno verso cellule e organi. Lì, il glucosio ingerito viene convertito in energia o immagazzinato sotto forma di grasso, mentre il fruttosio viene principalmente elaborato nel nostro fegato.

L'indice glicemico (IG) indica la velocità con cui i carboidrati di un alimento fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue ed è particolarmente elevato negli alimenti ad alto contenuto di zucchero. Lo zucchero è quindi considerato una fonte di energia efficace e veloce in grado di supportare le prestazioni del corpo e del cervello a breve termine. Il rapido ed elevato aumento è poi seguito da un altrettanto rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue, che può anche avere un effetto negativo sulla salute. L'alto livello di zucchero nel sangue e il conseguente aumento del rilascio di insulina influisce anche sulla sensazione di fame e sazietà, che aumenta l'appetito o può portare a voglie. Troppo zucchero può portare, tra le altre cose, a diabete, obesità e malattie cardiovascolari, oltre a compromettere notevolmente il sonno.

Lo zucchero disturba il sonno?

Lo zucchero fa aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue e fornisce al nostro corpo energia prontamente disponibile. Questo aumenta le prestazioni e ti sveglia, il che significa che siamo meno in grado di riposare e addormentarci la sera. Dopo alcune ore, però, il livello di zucchero nel sangue scende di nuovo rapidamente, il che significa che ci svegliamo dal sonno più facilmente e con maggiore frequenza.

Inoltre, secondo vari studi, anche l'ormone del sonno melatonina svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. L'aumento del livello di melatonina alla sera inibisce quindi il rilascio di insulina, il che significa che il glucosio assorbito rimane più a lungo nel flusso sanguigno e viene scomposto meno rapidamente. Questo rallenta anche il rilascio di energia e ci sono reazioni di veglia più frequenti durante il sonno perché il livello di zucchero nel sangue oscilla.

In questo modo, il sonno viene ripetutamente interrotto e il sonno profondo rigenerativo viene interrotto, facendoci sentire meno riposati la mattina successiva. Uno studio del 2016 ha anche dimostrato che l'aumento del consumo di zucchero ha portato a un sonno significativamente meno riposante e irrequieto e ha accorciato la fase di sonno profondo dei soggetti.

Allo stesso tempo, però, la mancanza di sonno compromette anche la funzione degli ormoni della fame e della sazietà, determinando una sensazione di fame più forte durante il giorno. Gli studi dimostrano che le persone mangiano di più, più frequentemente e, soprattutto, più zuccheri e grassi durante il giorno se non hanno dormito abbastanza la notte prima. Quindi attenzione: più zucchero consumiamo, peggio dormiamo, e peggio dormiamo, più zucchero ed energia alimentare i nostri corpi bramano.

4. Una corretta alimentazione serale

Fondamentalmente, dovresti ovviamente seguire una dieta equilibrata e sana per tutto il giorno e mangiare cibi zuccherati con moderazione. Puoi trovare maggiori informazioni su sonno e nutrizione qui.

Per non disturbare il tuo sonno, dovresti prendere in considerazione i seguenti suggerimenti la sera:

➨ L'ultimo pasto, piuttosto leggero, dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima di coricarsi e non dovrebbe essere troppo pesante, in modo che i processi digestivi non disturbino il sonno.

➨ Evita cibi ricchi di zuccheri e grassi la sera e consumali di più durante il giorno in modo che il livello di zucchero nel sangue non aumenti prima di coricarsi.

➨ Se mangi molto zucchero tutto in una volta, prova ad abbinarlo a cibi ricchi di fibre. Fanno aumentare più lentamente i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

Ma ci sono numerosi nutrienti e alimenti che, a differenza dello zucchero, possono avere un effetto positivo sul sonno. Puoi leggere di più su questo in questi articoli:

Sleep Drinks - I migliori drink per una buona notte di sonno

Le 8 principali fonti di melatonina

5. Conclusione

• Lo zucchero è un carboidrato che fornisce al corpo energia rapida.

• L'aumento del consumo di zucchero prima di andare a letto può interrompere il sonno e abbreviare i periodi di sonno profondo, facendoci sentire meno riposati e privi di energia.

• Combina cibi zuccherati con cibi ricchi di fibre e fai un pasto leggero a basso contenuto di zucchero la sera, 2-3 ore prima di coricarti.