Routine quotidiane per una buona notte

Esercizio, luce solare, alimentazione: il modo in cui trascorriamo la giornata ha un'influenza decisiva sui nostri schemi di sonno notturno. perito sanitario dott. medico Alfred Wiater spiega cosa possiamo fare durante il giorno per addormentarci più velocemente e dormire bene la notte.

Sommario

1. L'interazione tra giorno e notte
2. Suggerimenti quotidiani per una notte riposante
3. Conclusione

1. L'interazione del giorno e della notte

Luce diurna, nutrizione, livello di attività o stato di salute: tutti questi fattori hanno un impatto sui nostri schemi di sonno notturno. Un sonno ristoratore può quindi essere promosso già durante il giorno.

Dott. medico Alfred Wiater è esperto di smartsleep per la medicina e la salute del sonno. In qualità di pediatra ed ex presidente della Società tedesca per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno (DGSM), ha molti anni di esperienza nel campo del sonno ed è anche molto pratico dei disturbi del sonno. Dott. medico Wiater ci racconta cosa possiamo fare durante il giorno per prepararci a una buona notte di sonno e rivela i suoi migliori consigli quotidiani per una buona notte di sonno.

2. Suggerimenti quotidiani per una notte riposante

I seguenti consigli mostrano come puoi strutturare la tua giornata per migliorare il tuo sonno e addormentarti la notte.

MATTINA

Possiamo favorire un sonno ristoratore durante il giorno, subito dopo esserti alzato. La luce naturale del mattino con un'elevata percentuale di luce blu sopprime il rilascio del nostro melatonina, l'ormone del sonno. Di conseguenza, la sonnolenza notturna diminuisce lentamente e diventiamo più svegli. Allo stesso tempo, la luce del giorno favorisce il rilascio di serotonina e anche il livello di cortisolo sale al mattino. Entrambi gli ormoni ci rendono in forma per la giornata. La serotonina ha anche un effetto positivo sul nostro umore e viene convertita dal nostro corpo in melatonina la sera con l'aumentare dell'oscurità. Per poter produrre abbastanza melatonina la sera per dormire bene la notte, dovremmo avere abbastanza luce diurna durante il giorno. Già una permanenza di 15 minuti all'aperto al mattino presto, ad es. B sulla strada per il lavoro o la scuola, aiuta ad addormentarsi meglio la sera. Ma attenzione: di sera, invece, la luce intensa con un'elevata percentuale di luce blu, ad es. B Luce dello schermo, la fatica naturale e dovrebbe piuttosto essere evitata.

Il mio consiglio: una breve passeggiata o una camminata per andare al lavoro al mattino stimola la circolazione e la testa e ti aiuta ad addormentarti prima la sera.

MEZZOGIORNO

La famosa crisi di mezzogiorno spesso ti induce a fare un lungo pisolino. Un pisolino energetico di massimo 30 minuti può essere molto rilassante durante il giorno. Anche un pisolino più breve, durante il quale stiamo per addormentarci, ci fa bene e, secondo gli studi attuali, stimola anche la nostra creatività. Tuttavia, il tempo e la durata del sonno sono importanti. Perché se dormiamo tardi e troppo tardi a mezzogiorno, la sera ci manca la pressione del sonno e l'addormentamento è ritardato.

Il mio consiglio: fai un breve riposino energetico intorno a mezzogiorno. Questo porta nuova energia senza influire sul sonno notturno.

POMERIGGIO

Non solo la luce influenza il nostro ciclo sonno-veglia, ma anche le nostre attività fisiche. Diversi studi hanno dimostrato che l'attività fisica pomeridiana ha un effetto positivo sul sonno. Questo vale anche non solo per gli adulti, ma anche per l'infanzia. Uno studio entusiasmante in cui ho lavorato con il Dr. Markus Dworak ha lavorato insieme ha dimostrato che un allenamento pomeridiano riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la percentuale di sonno profondo. Anche il momento giusto è importante qui! Fare attività fisica la sera o subito prima di coricarsi può però portare a problemi di addormentamento a causa dell'attivazione metabolica associata.

Il mio consiglio: una lunga passeggiata o una sessione di allenamento spesso possono essere pianificate bene nel pomeriggio. Ciò favorisce anche la salute e ha un effetto positivo sul processo di addormentamento e sulla qualità del sonno.

SERATA

Dovrebbero essere evitati i pasti tardivi e in eccesso, la caffeina e l'alcol la sera. Sebbene l'alcol abbia un effetto che favorisce il sonno, porta rapidamente a problemi a dormire tutta la notte. E come ci addormentiamo velocemente la sera? Il rilassamento è ugualmente importante per il corpo e la mente. Tuttavia, per molte persone sta diventando sempre più difficile rilassarsi adeguatamente la sera perché lo stress e le preoccupazioni influenzano anche il sonno. Qui mi piace fare riferimento alla famosa lettura notturna, perché leggere un libro prima di addormentarsi può effettivamente ridurre lo stress fino al 68%. Secondo uno studio, leggere per soli 6 minuti è sufficiente per rilassarsi. Un consiglio che anche i genitori stressati di bambini con problemi di sonno possono mettere in pratica. Ci sono, naturalmente, molti altri modi per trovare pace e tranquillità la sera, ad esempio gli esercizi di rilassamento o l'ascolto di musica si sono rivelati utili.

Il mio consiglio: leggere (o leggere ad alta voce) prima di andare a letto è altamente raccomandato a qualsiasi età per rilassarsi e favorire il sonno.

3. Conclusione

• Il nostro comportamento durante il giorno influisce sul nostro comportamento durante il sonno la sera e può avere un effetto positivo o negativo sull'addormentamento, sulla durata e sulla qualità del sonno

• Al mattino, la luce del giorno e l'aria fresca in particolare aiutano ad andare avanti e favoriscono la stanchezza e l'addormentamento serale.

• Un breve sonnellino energetico a mezzogiorno può darti nuova energia. Dovrebbe durare meno di 30 minuti, altrimenti il ​​sonno notturno sarà disturbato.

• Il pomeriggio è un buon momento per l'attività fisica. Lo sport poi rende più facile addormentarsi più tardi e ha un effetto positivo sulla qualità del sonno.

• È ora di rilassarsi la sera. La lettura è un'attività serale collaudata che riduce lo stress e favorisce una buona notte di sonno.

Saluti e alla prossima!