Il ritmo del sonno ideale

Un ritmo del sonno regolare favorisce un sonno sano e previene i disturbi del sonno. I cambi di orario, i turni notturni o i viaggi a lunga distanza possono disturbare il ritmo del sonno e sbilanciare l'orologio interno. Trova subito la tua routine del sonno ideale e scopri quali suggerimenti puoi utilizzare per sostenere un ritmo di sonno sano.

Sommario

1. Il sonno regolare è così importante
2. Il ritmo del sonno perfetto
3. Disturbi del ritmo del sonno
1. Cambio orario
2. Viaggio a lunga distanza
3. lavoro a turni
4. Conclusione

1. Il sonno regolare è così importante

Un sonno rilassante è essenziale per corpo e mente. Un ritmo del sonno solido e tempi di sonno regolari sono prerequisiti importanti per una notte riposante e favoriscono in modo significativo il nostro sonno. Andare a letto e alzarsi a orari simili a lungo termine facilita l'addormentamento e previene l'insonnia. Perché i tempi di sonno regolari corrispondono al nostro ritmo circadiano naturale e garantiscono un sano funzionamento del corpo. Il noto orologio interno si basa sulla routine quotidiana naturale e, tra l'altro, regolando gli ormoni cortisolo e melatonina, assicura che ci stanchiamo la sera, ci addormentiamo e ci svegliamo di nuovo al mattino.

L'ora in cui andiamo a letto la sera e l'ora in cui ci alziamo la mattina determinano anche la qualità del sonno ed è particolarmente influenzata dal nostro lavoro, dalla vita familiare o dalle nostre abitudini. Ciò si traduce in orari di sonno regolari per molte persone, almeno durante la settimana. Il tempo di sonno individualmente perfetto e in quali circostanze dormiamo davvero bene varia da persona a persona e dipende da vari fattori, tra cui quale sonno e cronotipo apparteniamo e quale struttura quotidiana sociale o professionale seguiamo.

Per favorire il sonno nel miglior modo possibile, è importante stabilire un ritmo del sonno regolare e adattarlo al meglio alle esigenze personali.

2. Il ritmo del sonno perfetto

Quanto sonno ho bisogno o che tipo di sonno sono?

Sei più dormiente o dormiente? La quantità di sonno raccomandata per gli adulti è di solito tra le sette e le otto ore a notte. Mentre chi dorme poco può iniziare la giornata riposato dopo cinque o sette ore di sonno, chi si alza tardi ha bisogno di otto o nove ore di sonno. Affinché tu possa scegliere i tuoi orari di sonno in modo ragionevole e dormire a sufficienza ogni notte, è fondamentale sapere quanto sonno ti serve. Fondamentalmente vale quanto segue: se al mattino ti senti sveglio e riposato e puoi concentrarti sul tuo lavoro durante il giorno anche se sei seduto a lungo, hai dormito abbastanza.

Quando dormo meglio o quando? che cronotipo sono?

Il nostro cronotipo decide quando è meglio addormentarsi e svegliarsi. Pertanto, è consigliabile regolare l'orario del sonno in un momento in cui siamo naturalmente stanchi e impostare la sveglia al mattino in un momento in cui ci svegliamo e diventiamo comunque attivi. Come allodola, dovresti andare a letto prima e usare le tue capacità al mattino per iniziare presto la giornata, mentre i tipi tardivi (gufi) dovrebbero assaporare l'energia la sera e dormire un po' più a lungo la mattina. Poiché gli obblighi sociali, sociali o professionali spesso li costringono ad alzarsi presto, il tipo di gufo soffre spesso di stanchezza o disturbi del sonno, poiché è difficile per loro addormentarsi presto la sera e devono fare senza ore importanti di sonno al mattino.

Il tuo tempo ideale per dormire

Se sai quando e quanto dormi idealmente, puoi determinare un periodo di sonno approssimativo e integrarlo saldamente nella tua struttura quotidiana. Se ad es. B Come dormiglione, hai bisogno di circa 7 ore di sonno, di solito ti alzi velocemente dal letto la mattina e devi alzarti alle 6 del mattino, quindi dovresti andare a letto regolarmente entro le 23:00 al più tardi.

3. Disturbi del ritmo del sonno

Piccole irregolarità, come una breve notte di sonno o dormire fino a tardi nel fine settimana, influiscono solo sul nostro ritmo del sonno a breve termine e hanno un impatto minimo o nullo sulla qualità del sonno. È importante dormire a sufficienza su base regolare e cedere alla naturale pressione del sonno, perché la stanchezza è un importante segnale endogeno che il corpo e la mente hanno bisogno di dormire e recuperare.

I cambi di orario, i viaggi a lunga distanza o il lavoro a turni, invece, possono avere un'influenza intensa o permanente sul ritmo del sonno e avere un effetto negativo sul sonno, sulle nostre prestazioni e sulla salute. Se il nostro orologio interno non è sincronizzato, soffriamo rapidamente di difficoltà ad addormentarci, problemi a dormire tutta la notte e esaurimento, che non solo ci rendono sfocati, irritabili o svogliati, ma danneggiano anche la nostra salute a lungo termine. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alle nuove circostanze e per riorientarsi. Quindi, come possiamo reagire quando siamo costretti a modificare i nostri schemi di sonno?

Cambio orario

Il cambio orario e il passaggio tra ora legale e ora solare sbilanciano l'orologio interno. Se l'orologio viene spostato avanti o indietro, il corpo deve abituarsi lentamente e adattarsi, il che è un peso per molte persone e porta a stanchezza, disturbi del sonno, problemi di concentrazione e stati d'animo depressivi, soprattutto in i primi giorni dopo il cambiamento can.

È di nuovo quell'ora in questo momento: nella notte tra sabato e domenica, gli orologi vengono spostati indietro dalle 3:00 alle 2:00 in modo che la luce si alzi prima al mattino e si oscuri più velocemente la sera! E sebbene guadagniamo un'ora intera di notte e possiamo quindi dormire "più a lungo" in linea di principio, il passaggio all'orario invernale ha anche un effetto mini-jetlag sul nostro corpo.

Suggerimento 1: Regola gradualmente
Quando passiamo all'orario invernale, tendiamo a svegliarci insolitamente presto la mattina e allo stesso tempo a stancarci prima sera. Cercate quindi di andare a letto un quarto d'ora più tardi nei giorni precedenti il ​​cambio, in modo che il vostro corpo si adatti lentamente e non debba compensare un'ora intera da un giorno all'altro.

Suggerimento 2: Fai il pieno di luce del giorno
La luce del giorno è il pacemaker esterno del nostro orologio interno. Pertanto, cerca di consumare molta luce diurna il giorno del cambiamento per supportare l'adattamento del corpo. Inoltre, la luce del giorno funziona anche come una sveglia naturale che dovresti usare il giorno del cambio per alzarti con la nuova ora, anche se questo significa iniziare la giornata un po' prima del solito.

Suggerimento 3: Attività e movimento durante il giorno
Un sufficiente esercizio all'aria aperta attiva la circolazione e ha un effetto benefico sul metabolismo, sulla produzione ormonale e su altri importanti funzioni corporee. In questo modo puoi aumentare la naturale pressione del sonno la sera e favorire l'addormentamento e un sonno ristoratore.

Viaggi a lunga distanza e jet lag

Il famoso Jetlag si verifica quando attraversiamo diversi fusi orari nel giro di poche ore e ci troviamo a destinazione in un momento della giornata completamente diverso. Il nostro corpo quindi segue inizialmente il solito ritmo del sonno e ha bisogno di un po' di tempo per adattarsi. A causa del jet lag, di solito abbiamo difficoltà ad addormentarci la sera o svegliarci particolarmente presto la mattina e, a nostra volta, soffriamo di stanchezza pronunciata, spossatezza o sbalzi d'umore durante il giorno.

Puoi anche trovare i migliori consigli contro il jet lag nella nostra rivista del sonno.

lavoro a turni

I lavoratori a turni spesso lavorano nei momenti in cui il corpo è programmato per dormire e hanno bisogno di dormire quando il corpo e la mente si sono adattati alla veglia. Ciò crea una discrepanza permanente tra l'orologio interno ed esterno, i cui effetti negativi non sono principalmente causati dal cambiamento dei tempi di sonno e veglia, ma dal frequente cambiamento.

In questo articolopuoi trovare suggerimenti utili su come garantire un sonno salutare nonostante i cambi di turno e il lavoro notturno.

4. Conclusione

• Un ritmo di sonno fisso e tempi di sonno regolari sono prerequisiti importanti per una notte riposante e favoriscono il nostro sonno.

• I cambi di orario, i viaggi a lunga distanza o il lavoro a turni, invece, possono avere un'influenza intensa o permanente sul ritmo del sonno e avere un effetto negativo sul sonno, sulle nostre prestazioni e sulla salute.

Saluti ea presto!