Suggerimenti contro l'insonnia notturna

Un sonno sufficiente e riposante è una delle basi più importanti per una vita sana. L'insonnia, i frequenti risvegli e lo stare svegli impediscono il riposo notturno, danneggiano il nostro benessere quotidiano e la nostra salute. Qui puoi scoprire cosa puoi fare per evitare di svegliarti di notte e quali semplici consigli puoi usare per addormentarti e dormire tutta la notte.

Sommario

1. Insonnia - un fenomeno diffuso
2. Motivi comuni di insonnia
3. I migliori consigli contro l'insonnia notturna

1. Insonnia – un fenomeno diffuso

Più dell'80% degli occupati in Germania dorme male e uno su dieci soffre di gravi disturbi del sonno. Avere difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi ripetutamente e rimanere svegli per lunghi periodi di tempo non solo danneggia la nostra forma quotidiana, le prestazioni e la psiche, ma può anche portare a gravi problemi di salute come un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e depressione. Se ci rigiriamo e ci rigiriamo di notte e semplicemente non riusciamo ad addormentarci, l'importante rigenerazione non avviene e il giorno dopo soffriamo maggiormente di stanchezza, spossatezza o difficoltà di concentrazione.

Ogni notte attraversiamo diversi cicli di sonno, che a loro volta sono costituiti da una sequenza fissa di fasi del sonno . Le frequenti fasi di veglia e le interruzioni del sonno interrompono questo processo e impediscono una sana struttura del sonno, che riduce la percentuale di sonno profondo e i processi di recupero nel corpo e nel cervello non possono funzionare in modo ottimale. Poiché di solito andiamo a letto a una certa ora e dobbiamo alzarci la mattina, la durata del sonno notturno è ridotta e può svilupparsi una carenza di sonnol cronica.

2. Cause comuni di insonnia

Un sonno irregolare, cattive abitudini del sonno o una dieta sbagliata: l'insonnia può derivare da numerose ragioni. Puoi trovare ulteriori informazioni sui possibili motivi per cui ci svegliamo di notte e semplicemente non riusciamo a riaddormentarci a questo punto nella nostra rivista del sonno.

Fondamentalmente, ovviamente, è importante creare le migliori condizioni possibili per un sonno indisturbato con una buona igiene del sonno, una dieta sana e le giuste routine serali prima di partire a letto. Ma cosa possiamo fare se restiamo svegli la notte e non riusciamo a riaddormentarci?

3. I migliori consigli contro l'insonnia notturna

#1 Evita luce e luminosità

La luce intensa segnala al corpo di ridurre la produzione dell'ormone del sonno melatonina e di prepararsi al risveglio. Per non svegliarsi presto la notte, è quindi consigliabile mantenere la camera da letto generalmente buia ed evitare fonti di luce disturbanti, ad esempio attraverso spesse tende o tapparelle.

Se ti svegli di notte, dovresti assolutamente evitare l'illuminazione intensa o la luce dello schermo, ad esempio utilizzando lo smartphone. In questo modo rimani in "modalità sonno" mentre il tuo corpo registra l'oscurità persistente ed è più facile per te calmarti e riaddormentarti.

#2 Mantenere la calma, evitare lo stress e favorire il rilassamento

Lo stress cronico, lo stress mentale o le preoccupazioni e le paure spesso ci fanno pensare molto e abbiamo difficoltà a rilassarci anche prima di andare a dormire. Un aumento del livello di cortisolo causato dallo stress inibisce la produzione serale di melatonina, il che significa che viene impedito un sonno profondo, ci si sveglia più spesso e, soprattutto, non è così facile ritrovare la strada sonno.

Se ti svegli nel cuore della notte e hai difficoltà ad addormentarti di nuovo, non dovresti in nessun caso esercitare ulteriore pressione su te stesso, poiché ciò favorisce anche il rilascio di cortisolo. La cosa migliore da fare è non arrabbiarsi, ma mantenere la calma e accettare la situazione per il momento. Cerca di trovare una posizione sdraiata comoda e rilassati completamente e riposati di nuovo. Esercizi di respirazione, musica rilassante, una breve meditazione o determinati profumi e sostanze aromatiche, ad esempio oli essenziali nelle candele o spray per cuscini, possono aiutare qui. Dai un'occhiata a questo articolo per ulteriori consigli sul sonno.

Attenzione: Evita di guardare l'orologio quando ti svegli. Questo porta solo a ulteriore stress e porta più preoccupazioni, ad esempio perché rimaniamo svegli troppo a lungo o abbiamo solo poche ore prima di alzarci.

#3 Ferma la giostra mentale

I nostri livelli di melatonina sono più alti di notte. L'ormone versatile favorisce il nostro sonno da un lato, ma può avere un effetto negativo sul nostro umore quando siamo svegli. Pertanto, è meglio non iniziare a pensare a problemi o preoccupazioni durante questo periodo.

Per non far partire la famosa giostra dei pensieri, può essere utile concludere mentalmente la giornata prima di andare a letto e annotare tutti i pensieri e le sensazioni in un diario o in una breve nota . Puoi anche annotare le attività imminenti e le cose da fare per il giorno successivo per registrare tutto ciò che è importante e organizzare la tua memoria. In questo modo trascorrerai la notte con la mente lucida e assicurerai meno tensione e tensione al tuo cervello quando ti svegli la notte.

#4 Distraiti e alzati brevemente

Se addormentarsi non funziona ancora dopo molto tempo, a volte è meglio non rigirarsi inutilmente nel letto, ma alzarsi un attimo. Con la luce attenuata, puoi quindi svolgere un'attività il più tranquilla e monotona possibile. In questo modo eviti che il tuo corpo si attivi troppo e, al contrario, l'attività costante nella migliore delle ipotesi ti assicura di stancarti di nuovo dopo un po' e di poterti addormentare. Ad esempio, puoi leggere un libro, piegare il bucato o utilizzare il tempo per festeggiare il nostro terzo figlio. punta dell'attrezzo.

4. Altri consigli per dormire meglio

Dormire davvero bene a lungo termine non è così facile, perché il nostro sonno è influenzato da numerosi fattori diversi ed è una fase molto delicata nonostante o proprio per la sua importanza per la nostra salute. Con una buona igiene del sonno, un ritmo sonno-veglia regolato, la giusta alimentazione e l'uno o l'altro trucco per favorire il rilassamento prima di andare a letto, non sempre possiamo prevenire l'insonnia, ma possiamo contribuiscono almeno a creare le migliori condizioni per un sonno tranquillo.

5. Conclusione

• L'insonnia e le frequenti interruzioni del sonno impediscono un sonno ristoratore, possono causare mancanza di sonno e problemi di salute, nonché stanchezza, spossatezza o difficoltà di concentrazione durante il giorno.

• Evita fonti di luce intensa o luci dello schermo di notte perché rendono difficile riaddormentarsi.

• Se rimani sveglio di notte, dovresti rimanere calmo, non lasciare che lo stress sorga e ad es. B Promuovi il rilassamento con l'aiuto di esercizi di respirazione, meditazione, musica o profumi specifici.

• Cerca di scrivere pensieri e preoccupazioni la sera o mentre sei sveglio in modo da poter tornare a letto con la testa lucida per ridurre lo stress e la tensione cognitiva.

• Invece di restare sveglio per ore, puoi alzarti e dedicarti a un'attività tranquilla in modo che il tuo corpo si stanchi di nuovo, ad esempio stirando o leggendo in modo monotono.