Sonno e cronotipi a colpo d'occhio

Sei più mattiniero o nottambulo? Se siamo completamente svegli al mattino presto o diventiamo davvero attivi solo la sera dipende principalmente dal nostro cronotipo. Il nostro bioritmo non solo influenza le nostre abitudini di sonno, ma anche il nostro benessere e la nostra capacità di svolgere durante il giorno. Puoi scoprire perché e come la cronobiologia influenza il nostro sonno qui.

Sommario

1. Mattiniero o brontolone mattutino?
2. L'orologio interno e il ciclo sonno-veglia
3. Come nascono i diversi cronotipi?
   
4. I tre cronotipiit
1. tipo mattutino ("allodola")
2. Il tipo da sera ("gufo")
3. Il tipo misto
5. Differenze: cronotipi e tipi di sonno
6. Che tipo di sonno sono?
7. Conclusione

1. Mattinieri o brontoloni mattutini?

Il sonno è essenziale per la nostra vita e prima o poi tutti andiamo a letto, dormiamo e ci svegliamo. Mentre alcune persone sono già completamente sveglie e in forma per la giornata la mattina presto, altre hanno difficoltà a liberarsi della stanchezza nelle ore mattutine. Tuttavia, se siamo mattinieri o nottambuli è già nei nostri geni ed è controllato dal nostro bioritmo naturale.

2. L'orologio interno e il ciclo sonno-veglia

Ognuno ha un orologio interno che non solo regola il ciclo sonno-veglia, ma coordina anche importanti funzioni corporee come il metabolismo, la pressione sanguigna e la temperatura corporea, la frequenza cardiaca o l'attività degli organi. L'orologio interno segue fondamentalmente il naturale ritmo giorno-notte di 24 ore (noto anche come ritmo circadiano) ed è orientato verso la luce (giorno) e l'oscurità. Le condizioni di luce vengono registrate dai nostri nervi ottici e poi ulteriormente elaborate nel "centro di controllo" dell'orologio interno, il cosiddetto nucleo soprachiasmatico. Questo poi regola la produzione di quegli ormoni che sono responsabili del controllo del nostro ciclo sonno-veglia e determinano come ci alziamo.

I ruoli più importanti nel processo del sonno sono svolti dal "ormone dello stress" cortisolo e dalla melatonina nota come "ormone del sonno". Mentre la melatonina ci rende stanchi e assonnati la sera quando fa buio, il cortisolo assicura che ci svegliamo al mattino e siamo attivi durante il giorno.

3. Come nascono i diversi cronotipi?

La cronobiologia designa tre cosiddetti cronotipi in base ai nostri schemi di sonno: il mattino o Tipo precoce, la sera o Tipo tardivo e misto o tipo normale. Perché quando ci stanchiamo la sera e ci svegliamo davvero la mattina dipende anche da quanto velocemente il nostro corpo reagisce ai cambiamenti delle condizioni di luce. Quando i livelli di melatonina salgono presto la sera, ci stanchiamo più facilmente e tendiamo ad andare a letto prima, mentre la produzione precoce di cortisolo al mattino ci rende più facile svegliarci e iniziare la giornata presto.

4. I tre cronotipi

#1 La mattina o Tipo antico ("Allodola")

I mattinieri tipici di solito si alzano presto, non hanno quasi nessun problema di stanchezza al mattino e possono iniziare la giornata abbastanza velocemente. Di conseguenza, le persone di questo cronotipo sono già fisicamente e mentalmente in forma al mattino. Gli studi hanno dimostrato che le allodole non sono solo più produttive di altri tipi di sonno, ma anche più felici. A causa dell'inizio anticipato della giornata, la stanchezza inizia relativamente presto la sera.

Periodo di sonno di tipo mattutino: Tra le 21:00 e le 7:00

#2 La sera o Tipo tardo ("gufo")

Chiunque sia ancora produttivo la sera e non si stanchi davvero fino a tarda notte viene spesso definito un nottambulo o un tipo da sera. I gufi di solito raggiungono le loro massime prestazioni solo nelle ore serali e producono solo la melatonina necessaria per dormire all'inizio della notte. Impiegano più tempo al mattino per svegliarsi e andare avanti. Poiché le nostre strutture sociali prediligono un inizio di giornata anticipato, il tipo serale in particolare spesso deve fare a meno di ore importanti di sonno, perché l'alzarsi presto non corrisponde al ritmo naturale e, oltre al cattivo umore, provoca spesso un pronunciato stanchezza e un lento inizio di giornata.

Periodo di sonno del tipo serale: Tra l'1:00 e le 13:00

#3 L'o misto Tipo normale

La maggior parte delle persone può essere assegnata al tipo misto o mostrare solo lievi caratteristiche di allodola o gufo. Quindi non ti svegli né molto presto né molto tardi e di solito puoi iniziare la giornata tra le 7 e le 8 del mattino senza grossi problemi.

Periodo di sonno di tipo misto: Tra le 00:00 e le 8:00

5. Differenze: cronotipi e tipi di sonno

Oltre ai cronotipi, ci sono anche diversi tipi di sonno: dormienti brevi e lunghi! I nottambuli, in particolare, sono spesso erroneamente indicati come dormiglioni. Il nostro cronotipo decide solo quando è meglio addormentarsi e svegliarsi. A quale tipo di sonno apparteniamo, invece, dipende da quante ore di sonno per notte abbiamo bisogno per iniziare una nuova giornata riposati. Mentre i cosiddetti dormiglioni se la cavano con poco meno di 5-6 ore di sonno, i classici dormiglioni spesso hanno bisogno di fino a 9 o 10 ore di sonno per notte. Per la maggior parte degli adulti, 7-8 ore di sonno sono considerate ottimali, anche se le esigenze individuali di sonno possono cambiare nel corso della nostra vita. Ulteriori informazioni qui.

6. Che tipo di dormiente sono?

Puoi facilmente scoprire se tendi a dormire poco o tardi osservando le tue abitudini di sonno. Puoi determinare approssimativamente il tuo cronotipo, ad esempio, con l'aiuto di questionari speciali. Sapere di quanto sonno hai bisogno può essere molto utile. In definitiva, non influisce solo sul sonno, ma anche sulle prestazioni e sul benessere se puoi adattare i tuoi tempi di sonno-veglia al tuo bioritmo e tenere conto della curva naturale delle prestazioni nella vita di tutti i giorni o al lavoro.

7. Conclusione

• L'orologio interno controlla il nostro comportamento durante il sonno e il risveglio, le nostre prestazioni e importanti processi fisici

• Il nostro cronotipo descrive e influenza il comportamento sonno-veglia, ovvero in quali momenti della giornata siamo attivi/capaci o stanchi/assonnati.

• Il nostro tipo di sonno, invece, descrive la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno per notte e se abbiamo il sonno breve o lungo.

• Il tipo mattiniero/l'allodola è sveglio e produttivo la mattina presto, ma stanco prima la sera e spesso dorme tra le 21:00 e le 7:00

• Il tipo serale/gufo è attivo solo intorno a mezzogiorno e la sera, va a letto più tardi e dorme più a lungo la mattina, di solito tra l'1:00 e le 13:00

• Il tipo misto di solito dorme tra le 24:00 e le 8:00 Ciò corrisponde al comportamento del sonno della maggior parte delle persone.

Saluti ea presto!