Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) prima del sonno

Meglio rilassarsi e addormentarsi! Il rilassamento muscolare progressivo è un noto metodo di rilassamento per alleviare lo stress e la tensione. Scopri come funziona il rilassamento muscolare progressivo e perché può aiutare a migliorare il sonno qui.

Sommario

1. Rilassamento prima di dormire
2. Cos'è il rilassamento muscolare progressivo?
3. Effetti positivi del rilassamento muscolare progressivo
4. Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?
5. Istruzioni per una breve sequenza di esercizi del PMR
6. Conclusione

1. Rilassamento prima di dormire

Lo stress è onnipresente nella società odierna, ma a lungo andare non solo danneggia il nostro benessere e la nostra salute, ma ha anche un effetto negativo sul nostro sonno. Lo stress persistente e la mancanza di rilassamento prima di andare a letto possono rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati, lasciandoci con un riposo notturno insufficiente.

È quindi molto importante che il nostro corpo e la nostra mente si chiudano la sera e trovino abbastanza relax.

2. Cos'è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo o rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una speciale tecnica di rilassamento che mira ad alleviare lo stress fisico e mentale tendendo e rilassando in modo specifico i muscoli. La tecnica di rilassamento è stata sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson. Ha scoperto che lo stato mentale in caso di stress o ansia potrebbe essere correlato a elevata tensione muscolare e, viceversa, il rilassamento dei muscoli porta al rilassamento e a una sensazione di calma.

Jacobson ha quindi sviluppato lo speciale metodo di rilassamento muscolare progressivo, cioè graduale, come metodo per calmarsi e far fronte allo stress. Diversi gruppi muscolari vengono tesi uno dopo l'altro e rilassati di nuovo per un po'. Questo trasferisce il rilassamento da gruppo muscolare a gruppo muscolare, seguito da ulteriori processi di rilassamento in tutto il corpo. Anche la respirazione si calma, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono e l'attività intestinale si riduce. La procedura ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso e aiuta a migliorare la consapevolezza del proprio corpo. In questo modo, la tensione legata allo stress può essere alleviata, l'eccitazione psicologica attenuata e il dolore cronico alleviato. Questo, a sua volta, ci consente di sintonizzarci meglio sulla fase di riposo della notte e su un sonno ristoratore.

Ma attenzione: A seconda del tuo stato di salute o stato mentale, il rilassamento muscolare può anche intensificare i sentimenti negativi. Se senti dolore, irrequietezza interiore o disagio, dovresti ridurre l'intensità della tensione, omettere parti del corpo dolorose o interrompere l'esercizio. Presta attenzione ai tuoi sentimenti qui e altrimenti chiedi consiglio a un terapista o un medico.

3. Effetti positivi del rilassamento muscolare progressivo

Possibile effetto sul corpo

• Allevia la tensione muscolare e nervosa
• Migliora il flusso sanguigno
• Calma la pressione sanguigna, il battito cardiaco e la respirazione
• Migliora la sensazione e la consapevolezza del corpo
• Favorisce il rilassamento e il sonno

Possibile effetto sull'anima/psiche

• Riduce la sensazione di stress e tensione
• Riduce la sensibilità agli stimoli e favorisce la serenità
• Può portare a sensazioni di pesantezza o leggerezza del corpo e sensazioni di atemporalità

4. Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?

La PMR può essere eseguita stando seduti o sdraiati e idealmente dovrebbe essere praticata regolarmente in modo che funzioni in modo ottimale e possa essere utilizzata rapidamente anche in caso di ansia acuta o situazioni stressanti. In un corso puoi imparare tu stesso la sequenza del PMR. Lì, il terapista o il leader del corso legge le istruzioni. Con un CD o un video, puoi ascoltare le istruzioni e praticare il rilassamento muscolare progressivo a casa. Ci sono sequenze di esercizi più brevi e più lunghe che durano fino a 30 minuti.

5. Istruzioni per una breve sequenza di esercizi nel PMR

Le nostre istruzioni di esempio sono un breve esercizio che può essere provato rapidamente e facilmente nella vita di tutti i giorni. Puoi ascoltare un file audio di me che leggo questa guida nei nostri suoni del sonno. Ascolta ora🎧

Ecco come funziona

Siediti o sdraiati, rilassato e il più comodo possibile. Indossa abiti larghi, rimuovi eventuali oggetti che interferiscono come occhiali o cinture e assicurati di avere sufficiente libertà di movimento. Una temperatura e un'illuminazione della stanza confortevoli e chiudere gli occhi durante l'esercizio possono aiutarti ad attirare l'attenzione completamente all'interno e sulla tua percezione.

Istruzioni di lettura

Sdraiati o siediti comodamente, appoggia le braccia rilassate lungo il corpo o metti le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi e preparati a rilassarti. Senti il ​​terreno solido sotto di te e concentrati interamente su te stesso e sui sentimenti.

Braccia - Ora porta la tua attenzione sul braccio destro e sinistro. Stringi le mani a pugno e piega il braccio. Ora tendi saldamente le mani, gli avambracci e la parte superiore delle braccia. Presta attenzione alla tensione e senti la forza dei tuoi muscoli (5 secondi di tensione). Ora rilassa le braccia, apri le mani e riponile con calma accanto al tuo corpo.

Viso - Ora contrai tutto il viso. Aggrotta le sopracciglia, avvicina le sopracciglia e stringi forte la mascella (tensione di 5 secondi). Ora rilassa il viso e cerca di rilassare completamente ogni muscolo. Nota come si sentono la fronte, le guance e la mascella.

Collo - Alza la testa in avanti sul petto e stringi i muscoli del collo (5 secondi di tensione). Lascia cadere lentamente la testa all'indietro e nota come il collo si rilassa. Come ti fa sentire? La tua testa è pesante a terra o è leggera?

Spalle - Ora tira le spalle verso le orecchie e tienile lì (tensione di 5 secondi). Lascia cadere di nuovo le spalle, distendile in modo molto rilassato e lascia andare completamente la tensione.

Addominali - Ora concentrati sul tuo core, stringi gli addominali e stringi l'addome e la zona lombare (5 secondi di tensione). Rilascia la tensione, senti dentro te stesso. Senti il ​​​​tuo petto, stomaco, pancia rilassarsi di nuovo.

Gambe - Ora stringi glutei e muscoli posteriori della coscia, glutei uniti, allunga la lunghezza e allunga i piedi e le dita dei piedi (5 secondi di tensione). Abbassa delicatamente le gambe e rilascia completamente la tensione. Percepisci consapevolmente dove si trova il tuo corpo e senti come la parte inferiore delle gambe, le cosce e i glutei si rilassano di nuovo, fino alla schiena. Inspira profondamente ed espira molto lentamente. Senti come la tensione nel tuo corpo si rilassa lentamente. Presta attenzione alle tue sensazioni, pensieri. Come ti fa sentire? Lascia andare i tuoi pensieri, goditi il ​​relax e goditi il ​​momento dentro di te.

(pausa)

Quando sei pronto, torna lentamente in questo spazio, nel qui e ora. Muovi le mani e le braccia, riporta un po' di movimento nelle gambe e senti il ​​tuo corpo che si attiva lentamente. Apri gli occhi quando sei pronto e torna a sederti lentamente.

6. Conclusione

• Il rilassamento muscolare progressivo o rilassamento muscolare è un semplice metodo di rilassamento per alleviare lo stress mentale, l'ansia e la tensione e favorisce il rilassamento e il sonno.

• Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari in modo mirato al fine di favorire un profondo rilassamento del corpo e della mente.

• Esistono sequenze di esercizi di rilassamento muscolare progressivi brevi e più lunghi che possono essere praticati regolarmente.