Alimenti per dormire meglio - Le 8 principali fonti di melatonina

Un livello serale di melatonina sufficientemente elevato garantisce un ciclo sonno-veglia regolare ed è una base importante per sane abitudini di sonno. Puoi scoprire qui quali alimenti fungono da fornitori naturali di melatonina e possono avere un effetto positivo sul tuo sonno mangiandoli la sera.

Sommario:

1. Melatonina e sonno
2. Sonno e alimentazione
3. Gli 8 migliori alimenti con melatonina
4. Il famoso latte caldo con miele
5. Conclusione

1. Melatonina e sonno

La melatonina è uno dei nostri ormoni endogeni che svolge un ruolo chiave nel controllo del nostro ciclo sonno-veglia. Interagendo con il cortisolo, noto come “l'ormone dello stress”, regola il nostro ritmo circadiano e ci rende stanchi e assonnati la sera. Normalmente, quando fa più buio, i nostri corpi producono naturalmente abbastanza melatonina per addormentarsi facilmente e non svegliarsi fino al mattino successivo.

Se l'equilibrio ormonale è fuori equilibrio e il nostro corpo produce troppo poca melatonina, la sera non ci sono segnali chiari per prepararsi al sonno. Questo porta a problemi ad addormentarsi e mantenere il sonno, che ostacolano una notte riposante. Un'ampia varietà di motivi, come stress o mancanza di luce diurna, possono portare a bassi livelli di melatonina la sera e quindi rendere difficile addormentarsi. Per prevenire problemi di sonno, può quindi valere la pena sostenere la produzione propria dell'ormone del sonno da parte dell'organismo e, se necessario, utilizzare un integratore alimentare o fornitori naturali di melatonina per garantire una sufficiente alto livello di melatonina.

2. Dieta e sonno

La nostra dieta ha un impatto importante sul nostro organismo, sulla salute, sul benessere e, naturalmente, sul nostro sonno. Se ci addormentiamo facilmente e in modo riposante durante la notte dipende anche da quali cibi mangiamo, specialmente la sera. Perché i nutrienti, i minerali e le vitamine che contiene vengono elaborati dal nostro corpo prima e durante il sonno e possono quindi avere un effetto positivo o negativo su una buona notte di sonno.

È risaputo che il cibo difficile da digerire, ricco di zuccheri o caffeina ti sveglia (e ti tiene sveglio!) e stimola il corpo e il sistema nervoso. D'altra parte, ci sono anche alimenti che, grazie agli ingredienti che contengono, non solo hanno un effetto positivo sull'addormentamento, ma favoriscono in modo olistico il sonno. Questi includono, ad esempio, fonti naturali dell'amminoacido triptofano e dell'ormone del sonno melatonina. Possono aiutarti a sostenere la produzione di melatonina del corpo e ad aumentare il livello di melatonina la sera in modo naturale e innocuo, in modo da poter mantenere un ritmo di sonno sano e dormire meglio.

3. I primi 8 alimenti con melatonina

La melatonina si trova principalmente negli alimenti vegetali come frutta, verdura, noci o prodotti a base di cereali. Scoprirai ora quali sono i migliori e più efficaci fornitori di melatonina naturale.

#1 amarena

Le amarene sono delle vere e proprie bombe di nutrienti e, oltre alle numerose vitamine (A, B1, B2, C ed E) e ai minerali potassio, ferro e zinco, contengono anche fornire l'ormone del sonno melatonina. La varietà di ciliegie "Montmorency" è nota per essere particolarmente ricca di melatonina e, secondo studi scientifici, ne contiene fino a 13. 5 ng di melatonina per grammo di polpa. Vari studi hanno già dimostrato che mangiare ciliegie prima di andare a letto ha un effetto positivo sul sonno e può portare a una durata del sonno più lunga, ma anche a una migliore qualità del sonno.

A differenza di altre amarene "normali", la ciliegia Montmorency contiene anche più antiossidanti che hanno un effetto antinfiammatorio. Il frutto rosso è un rimedio popolare per l'insonnia e ha anche un effetto positivo sul sistema immunitario.

#2 Uva

Il vino rosso con moderazione ha dimostrato di essere salutare per la nostra circolazione e il nostro cuore. Il popolare bicchiere di vino rosso la sera non solo può fornire relax, ma ha anche un effetto positivo sul nostro sonno, perché alcuni vitigni scuri contengono anche melatonina. I vitigni Chianti, Nebbiolo e Cabernet Sauvignon sono considerati particolarmente ricchi di melatonina e, secondo gli studi, anche mangiare circa 300 grammi di uva la sera può essere sufficiente per avere un effetto positivo sul sonno.

#3 Mirtilli rossi

I mirtilli rossi vengono solitamente consumati sotto forma di succhi e frutta secca e, oltre a molte vitamine e minerali, contengono anche speciali sostanze vegetali (le cosiddette proantocianidine), che hanno un effetto antiossidante in corpo e combattere batteri e infiammazioni. Ciò che è meno noto, invece, è che i frutti rossi contengono anche un'elevata quantità di melatonina, vale a dire fino a 9. 600 µg per 100 g di peso secco! I mirtilli rossi non sono solo un rimedio popolare per le infezioni della vescica e delle vie urinarie, ma anche un supporto naturale per dormire bene la notte.

#4 Pomodoro Secco

I pomodori secchi sono ricchi di vitamine e minerali e non solo forniscono all'organismo importanti antiossidanti e sostanze fitochimiche, ma anche una moderata quantità di melatonina. Contengono circa 25,0 µg dell'ormone del sonno e possono quindi avere un effetto sia sulla salute che sul sonno.

#5 funghi

Alcuni tipi di funghi commestibili sono anche considerati ricche fonti di melatonina. Questi includono, ad esempio, i famosi funghi, finferli e funghi porcini.

#6 Pistacchio

I pistacchi sono tra le migliori fonti di melatonina e, secondo le attuali conoscenze, sono l'alimento con il più alto contenuto naturale di melatonina. Più di 23. 000 µg dell'ormone del sonno sono in 100 g e rendono le noci verdi un efficace supporto contro problemi di addormentamento. Inoltre, i pistacchi forniscono anche una grande quantità di vitamina B6 e potassio, che hanno anche un effetto positivo sul nostro sonno. Una piccola porzione di pistacchi nelle ultime ore prima di coricarsi può quindi aiutare ad aumentare leggermente i livelli naturali di melatonina e preparare il corpo a un sonno tranquillo.

#7 noce

Le noci sono particolarmente note per il loro alto contenuto di grassi sani. Oltre all'elevata quantità di acidi grassi polinsaturi, le noci energetiche forniscono molti altri preziosi nutrienti, come gli acidi grassi omega-3, e oltre a una certa quantità di melatonina stessa contengono anche il suo precursore, l'amminoacido L-triptofano. Le noci sono quindi molto adatte come spuntino serale per promuovere la produzione propria dell'ormone del sonno e anche per fornirci l'ormone "pronto".

#8 Farina d'avena

Il muesli, l'avena notturna (OAO) e il porridge sono giustamente popolari piatti per la colazione, poiché la farina d'avena ha numerosi effetti positivi sulla salute ed è considerata una sana fonte di fibre ed energia. La farina d'avena non è solo ricca di vitamine e antiossidanti, ma contiene anche una certa quantità di melatonina, l'ormone del sonno. Una piccola porzione delle particelle di grano la sera può quindi favorire un sonno salutare e, grazie alla loro buona digeribilità, avere anche un effetto positivo sull'attività gastrointestinale notturna.

4. Il famoso latte caldo con miele

E poi il classico per addormentarsi, il latte caldo con il miele? Proprio come una tisana lenitiva, la dolce bevanda calda, che conosciamo fin dall'infanzia come consiglio dei nostri nonni, dovrebbe aiutarci ad addormentarci. Puoi scoprire di cosa tratta questo mito e se il famoso latte caldo con miele può anche favorire efficacemente il sonno nel nostro articolo sul tema dell'alimentazione e dell'addormentarsi nella nostra rivista del sonno!

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5. Conclusione

• I cibi e i nutrienti che mangiamo la sera hanno un impatto importante sul sonno

• Per prevenire problemi di sonno, il livello di melatonina del corpo può essere aumentato mangiando determinati alimenti o i fornitori naturali di melatonina sono aumentati

• Alcune verdure e frutta sono ricche di melatonina, in particolare amarene, uva, mirtilli rossi, pomodori secchi e funghi

• Anche la frutta a guscio, in particolare pistacchi o noci, e i cereali (integrali) come la farina d'avena forniscono alti livelli di melatonina