L'allenamento della forza può influenzare il sonno?

L'allenamento di forza ti tiene in forma e fa bene alla salute, ma se ti alleni molto, hai anche bisogno di dormire bene per rigenerarti! L'esperto di sport e salute Prof. dott Geisler ci mostra gli studi attuali sull'effetto dell'allenamento della forza sul sonno e spiega se l'allenamento regolare contribuisce a dormire meglio.

Sommario

1. Sport e sonno
2. L'effetto dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno
3. L'allenamento della forza può migliorare il sonno?
4. Conclusione

1. Esercizio e sonno

Se ti alleni molto e duramente, devi anche dormire a sufficienza e rigenerarti! Un buon sonno è particolarmente importante nell'allenamento con i pesi per sostenere la crescita muscolare e per ricostituire le riserve di energia dopo sessioni di allenamento faticose. Puoi saperne di più in questo articolo. Una buona notte di sonno supporta le nostre prestazioni di allenamento, ma in che modo un regolare allenamento della forza influisce a sua volta sui nostri schemi e sulla qualità del sonno?

Prof. dott Stephan Geisler è l'esperto di smartsleep per fitness e salute. Ci offre una panoramica dell'attuale situazione di studio e spiega quale influenza può avere l'allenamento della forza sulla qualità del sonno.

2. Effetti dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno

Per rispondere alla domanda se l'allenamento della forza ha un impatto sul sonno, dobbiamo familiarizzare con l'attuale corpus di ricerche. A tal fine, possiamo dare uno sguardo a tre indagini che offrono diverse prospettive (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al. , 2018; Santiago et al. , 2022).

Il primo studio ha esaminato gli effetti di 12 settimane di allenamento di resistenza sulla qualità del sonno, sulla durata del sonno e sulla sonnolenza diurna in adolescenti sani (Santiago et al. , 2022). L'allenamento è stato eseguito tre volte alla settimana in un intervallo di ripetizioni di 10-12 ripetizioni, completato in tre serie di ciascun esercizio. L'allenamento della forza si basava su otto esercizi per indirizzare l'intero corpo in ogni allenamento (estensione delle gambe, muscoli posteriori della coscia, sollevamento del polpaccio, pressa per le gambe, distensioni su panca, curl per bicipiti, estensioni per tricipiti e pulldown lat). I risultati mostrano che la qualità generale del sonno dei soggetti era migliorata significativamente dopo 12 settimane e che c'era anche una tendenza verso una minore sonnolenza diurna. Un gruppo di controllo che non si è esercitato, tuttavia, non ha potuto migliorare la qualità del sonno e la sonnolenza diurna. Il fatto che l'allenamento della forza abbia un effetto positivo sul sonno non è stato evidente solo in questo studio.

Il lavoro di Bennie & Tittlbach ha analizzato i dati dei questionari online o cartacei del progetto "Gesundheit in Deutschland aktuell" del 2014. Per fare questo, i ricercatori hanno avuto accesso ai dati di 23.635 persone che avevano più di 18 anni. I ricercatori hanno esaminato i dati di oltre 23.000 persone di età superiore ai 18 anni e hanno verificato se coloro che hanno svolto una qualche forma di allenamento della forza avevano una migliore qualità del sonno. E in effetti, l'analisi ha mostrato che le persone che praticavano l'allenamento della forza tendevano ad avere una migliore qualità del sonno, completamente indipendente da fattori sociodemografici/correlati allo stile di vita (ad es. B sesso, età, posizione socioeconomica, alcol, fumo, BMI e malattie croniche) e allenamento di resistenza.

L'ultimo documento che vorrei presentare, nel 2018, ha esaminato tutti gli studi pubblicati in precedenza che esaminavano l'effetto dell'allenamento di resistenza acuto (es. H meno di quattro allenamenti) e l'allenamento della forza cronica (es. H più di quattro unità di formazione) sulla durata e la qualità del sonno in persone di tutte le età, sesso e condizioni di salute (dal sano al malato). Tuttavia, lo studio non è riuscito a trovare alcuna influenza diretta positiva o negativa dell'allenamento della forza sulla durata del sonno e anche i risultati sullo sviluppo della qualità del sonno sono stati alquanto incoerenti. Due studi su tre hanno mostrato che l'allenamento intensivo della forza ha migliorato la qualità del sonno. Un miglioramento della qualità soggettiva del sonno è stato osservato in diversi studi su persone che si sono impegnate in un allenamento cronico della forza, mentre la durata del sonno è stata influenzata solo in misura limitata. Tuttavia, ci sono pochi studi ben controllati che hanno esaminato gli effetti dell'allenamento di resistenza sulla durata e sulla qualità del sonno.

3. L'allenamento della forza può migliorare il sonno?

Sì, l'allenamento della forza può avere un'influenza positiva sulla qualità del sonno! Lo dimostrano i tre documenti presentati, che, a causa dei loro diversi approcci, mostrano diverse prospettive dell'attuale situazione di studio. Gli effetti positivi sul sonno potrebbero essere principalmente dovuti all'effetto dell'allenamento sul metabolismo energetico. Ci sono già stati alcuni studi del Dr. Markus Dworak, in cui è stato dimostrato che un intenso sforzo fisico aumenta la percentuale di sonno profondo e che questo effetto è probabilmente causato dalla molecola adenosina.

E la durata del sonno potrebbe anche essere migliorata attraverso sessioni di allenamento regolari, ma l'attuale situazione di studio è ancora molto sottile. Inoltre, non ci sono studi che esaminano l'impatto dell'allenamento della forza sulla qualità del sonno in adulti giovani e sani. Quindi rimane emozionante vedere quali conoscenze acquisiremo in futuro sulla connessione tra l'allenamento della forza e il nostro sonno.

Altri articoli nel campo dello sport e della salute: Come lo sport favorisce il sonno e Il sonno migliora le prestazioni atletiche.

4. Conclusione

• Un regolare allenamento della forza può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno e migliorare la sensazione soggettiva di rilassamento.

• In alcuni studi, un regolare allenamento della forza potrebbe aiutare ad aumentare la durata del sonno.

Saluti ea presto!