Difficoltà a dormire tutta la notte - Perché ci svegliamo di notte?

Un tedesco su quattro ha difficoltà a dormire tutta la notte. Il fatto che continuiamo a svegliarci di notte può avere diverse cause e avere un effetto negativo sulla nostra salute e sul nostro benessere. Qui puoi scoprire perché ci svegliamo spesso di notte e cosa puoi fare per dormire meglio tutta la notte.

Sommario

1. Risvegli notturni
2. Perché ci svegliamo dal sonno
3. Motivi comuni per l'interruzione del sonno
4. Utilizza correttamente le ore di veglia
5. Conclusione

1. Risveglio notturno

Un buon sonno è alla base di una vita quotidiana sana ed efficiente. Secondo uno studio di Techniker Krankenkasse, quasi una persona su quattro in Germania soffre di problemi a dormire tutta la notte e frequenti risvegli notturni. Infatti, tutti noi ci svegliamo naturalmente fino a 30 volte ogni notte, in modo completamente indipendente dagli stimoli esterni. Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto ai nostri antenati e all'evoluzione, e che brevi pause notturne servissero a proteggere da potenziali pericoli ea controllare la sicurezza dell'ambiente. Il più delle volte, tuttavia, non riusciamo a ricordarlo perché interrompe il sonno solo per un breve periodo.

Solo fasi di veglia più lunghe, da tre a cinque minuti o più, rimangono coscienti e disturbano il nostro sonno, soprattutto se riaddormentarci non funziona subito e di conseguenza rimaniamo svegli più a lungo. In definitiva, ciò non influisce solo sulla durata del sonno, ma anche sulla qualità del sonno, che è particolarmente importante per la nostra salute, le prestazioni e il benessere durante il giorno. Ma quali possono essere i motivi per svegliarsi di notte e cosa possiamo fare per evitare frequenti interruzioni del sonno?

2. Perché ci svegliamo dal sonno

Quando dormiamo, il nostro corpo lavora a pieno regime e può essere disturbato da stimoli interni o esterni. Puoi scoprire esattamente cosa succede durante il sonno qui. Ogni notte attraversiamo diversi cicli di sonno, che a loro volta consistono in diverse fasi del sonno.

Nella fase del sonno REM, cioè verso la fine di ogni ciclo di sonno, il nostro cervello è particolarmente attivo e reagisce più facilmente agli stimoli disturbanti, poiché vengono trasmessi in profondità nelle regioni cerebrali ed elaborati direttamente. Se l'attivazione del sistema nervoso (chiamata anche eccitazione) innescata in questo modo è abbastanza forte, il corpo diventa attivo e sveglio.

3. Ragioni comuni per l'interruzione del sonno

#1 Stress

Stress, Fardelli, paure e preoccupazioni spesso ci portano a preoccuparci molto e a non riuscire a rilassarci prima di andare a dormire. Inoltre, lo stress porta ad un elevato rilascio dell' cortisolo, l'ormone dello stress, che ci sveglia e inibisce la produzione di melatonina, importante per il sonno. Ad esempio, un aumento del livello di cortisolo dovuto allo stress può portare a disturbi del sonno notturno, ci si sveglia più frequentemente e, soprattutto, non è così facile ritrovare la strada per riaddormentarsi. Pertanto, cerca di evitare lo stress e l'eccitazione durante il giorno e la sera e di calmarti e rilassarti prima di andare a letto. E anche se ti svegli di notte o hai difficoltà ad addormentarti di nuovo: non metterti sotto pressione, perché questo favorisce anche il rilascio di cortisolo e quindi contrasta il sonno.

#2 Luce brillante

La luce e l'oscurità funzionano come un impulso esterno che adatta il nostro ritmo interiore alla naturale routine quotidiana. La luce intensa segnala al corpo di ridurre la produzione di melatonina e di prepararsi al risveglio. Per non svegliarsi presto la notte, è consigliabile mantenere la camera da letto generalmente buia ed evitare fonti di luce disturbanti, ad esempio attraverso spesse tende o tapparelle. Evita l'illuminazione intensa o la luce dello schermo anche quando sei sveglio di notte in modo che il tuo corpo possa calmarsi e riaddormentarsi.

#3 Rumore e suoni

Il partner che russa, i vicini fastidiosi o il rumore della strada di notte - rumori forti o sconosciuti possono disturbare il sonno e rendere difficile riaddormentarsi. Soprattutto quando un rumore si distingue in un ambiente altrimenti silenzioso, il nostro cervello reagisce rapidamente e ci sveglia. Pertanto, assicurati di rimuovere potenziali fonti di rumore dall'ambiente in cui dormi prima di andare a letto. Ad esempio, puoi tenere la finestra chiusa di notte, disattivare l'audio del cellulare o utilizzare i tappi per le orecchie.

#4 (incubo) sogni

A causa dell'aumento dell'attività cerebrale, ci svegliamo particolarmente frequentemente quando ci troviamo in una fase di sonno REM. In questo periodo, però, nel cervello non avvengono solo numerosi processi di elaborazione, ma anche i nostri sogni. A seconda dell'intensità del sogno, l'elaborazione e l'esperienza visiva nel sonno REM possono anche disturbare il sonno e portare a interruzioni del sonno notturno. Lo sappiamo soprattutto quando in sogno viviamo situazioni di pericolo o stati di ansia e l'esperienza emotiva scatena una forte eccitazione. Di norma, purtroppo, non è possibile influenzare i propri sogni. Tuttavia, si ritiene che gli incubi siano causati da ansia o grave stress e tensione mentale.

Puoi trovare ulteriori informazioni sui sogni nell'articolo Perché sogniamo?

#5 Dieta sbagliata

I pasti serali pesanti e sontuosi possono avere un impatto negativo sulla qualità del sonno e dovrebbero essere evitati poiché il processo digestivo interrompe il sonno e può impedirti di rimanere addormentato. Si raccomanda inoltre di evitare bevande e cibi contenenti caffeina nelle ultime 3 - 4 ore prima di coricarsi, poiché la caffeina ha un effetto stimolante e stimola i nervi. Inoltre, fai attenzione a non bere troppi liquidi la sera, poiché anche un forte bisogno di urinare di notte può portare a disturbi del sonno.

#6 Clima ambiente sfavorevole

La nostra temperatura corporea inizialmente scende di notte e raggiunge il massimo intorno alle 3 del mattino prima di risalire lentamente. Fondamentalmente, gli esperti del sonno raccomandano quindi una temperatura ambiente da media a fresca tra 16 e 18 gradi. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che, oltre all'ipotermia, anche il surriscaldamento è una causa comune di veglia notturna. È meglio cercare di mantenere fresca la camera da letto ed evitare il surriscaldamento, ad esempio attraverso indumenti da notte stretti o termosifoni regolati in modo errato.

4. Usa correttamente le ore di veglia

In definitiva, è del tutto naturale che ci svegliamo dal nostro sonno di tanto in tanto e di solito ragioni abbastanza banali come il rumore della strada o il pasto serale troppo sontuoso sono responsabili delle interruzioni del sonno. Per perdere il meno possibile la qualità del sonno, è importante utilizzare correttamente le inevitabili fasi di veglia in modo da poter riaddormentarsi il più rapidamente possibile e iniziare la nuova giornata riposati.

Quindi, quando ti svegli di notte, la prima cosa da fare è cercare di rimanere calmo e rilassato. Non metterti sotto pressione ed evita di guardare l'orologio o il tuo smartphone. Poiché l'aumento del livello di melatonina durante la notte ha anche un effetto negativo sull'umore, non dovresti cercare di pensare a problemi o preoccupazioni durante questo periodo.

Se dopo un po' non riesci ancora ad addormentarti, è meglio non girarti e rigirarti nel letto, ma alzarti un attimo. Con le luci abbassate, puoi leggere un libro o usare il tempo per scrivere i tuoi pensieri e schiarirti le idee. In questo modo si ottiene il meglio da un'interruzione del sonno indesiderata e si garantisce un inizio di giornata rilassato nonostante si sia svegli di notte.

5. Conclusione

• Anche se non ce lo ricordiamo, ci svegliamo fino a 30 volte ogni notte.

• La causa dei frequenti risvegli notturni può essere sia stimoli esterni come il rumore, le condizioni di luce o il clima della stanza, sia stimoli interni come stress, cattiva alimentazione o sogni.

• Evita lo stress prima di andare a letto e non metterti sotto pressione anche quando sei sveglio la notte.

• Assicurati di dormire in un ambiente buio ed evita in particolare le luci intense dello schermo.

• Riduci al minimo le potenziali fonti di rumore o dormi con tappi protettivi per le orecchie.

• Fai pasti leggeri prima di andare a letto, riduci l'assunzione di liquidi ed evita cibi contenenti caffeina nelle ultime 3-4 ore.

• Preferire un clima fresco della stanza tra 16 e 18 gradi ed evitare il surriscaldamento durante il sonno.