I consigli più semplici contro il russare

Circa una persona su tre russa durante il sonno, non solo disturbando il sonno del proprio partner, ma riducendo anche la propria qualità del sonno. Questo è spesso seguito da un sonno ristoratore, problemi di sonno durante la notte, mal di testa e stanchezza diurna. Scopri qui come si verificano i rumori fastidiosi durante la notte e quali semplici consigli aiutano a ridurre il fastidioso russare e a dormire in modo più riposante.

Sommario

1. Russare durante il sonno
2. Ecco come si russa
   
3. I consigli più semplici contro il russare
4. Per favore, non svegliarmi

5. Conclusione

1. Russare durante il sonno

Fondamentalmente descrive il russare (med. Roncopatia) ostruzione delle vie aeree superiori e delle vie aeree, che si manifesta con respirazione rumorosa e affannosa durante il sonno. Ciò rende più difficile dormire tutta la notte e interrompe le importanti fasi del sonno profondo, che possono provocare stanchezza diurna, mal di testa o problemi di concentrazione.

Quasi un tedesco su tre russa durante il sonno, mentre gli uomini con ca. Il 60% è colpito un po' più spesso delle donne (40%). In linea di principio, il semplice russare è considerato innocuo fintanto che non ci sono pause complete nella respirazione. Nella cosiddetta apnea notturna, ci sono pause respiratorie pericolose per la salute, che sono spesso accompagnate da cicatrici. E anche se il russare è piuttosto innocuo, può avere numerosi effetti negativi sul tuo sonno e sul sonno notturno del tuo partner. E questo, ovviamente, danneggia anche il nostro benessere e le nostre prestazioni quotidiane.

2. Ecco come si russa

I fastidiosi rumori di russamento si verificano principalmente nel tratto respiratorio superiore quando l'aria incontra resistenza durante la respirazione e dobbiamo espirare e inspirare di più. L'aria scorre quindi attraverso la faringe con una pressione maggiore e fa vibrare in modo udibile i tessuti molli (come la lingua, il palato molle o l'ugola) - russiamo.

Soprattutto durante il sonno, i nostri muscoli di tutto il corpo si rilassano, il che significa che la faringe è già fondamentalmente ristretta. Vari fattori rappresentano quindi un ulteriore blocco delle vie aeree e favoriscono il russare. Raffreddore, raffreddore da fieno, fumo, polipi, lingua larga o tonsille ingrossate, ma anche una postura errata durante il sonno o gonfiore della mucosa faringea hanno un effetto negativo sulla respirazione e aumentano il rischio di russare.

Qui troverai consigli semplici e utili contro il russare in modo che le tue vie respiratorie rimangano libere e tu possa dormire sonni tranquilli.

3. I consigli più semplici contro il russare

#1 Scegli la giusta posizione per dormire

È noto che la posizione supina innesca o aumenta il russamento notturno. In questa posizione per dormire, la mascella inferiore si abbassa leggermente per gravità, la lingua scivola di nuovo nella gola e restringe le vie aeree. Il passaggio alla posizione laterale può aiutare rapidamente a facilitare la respirazione e a smettere di russare. Puoi scoprire di più sui vantaggi e gli svantaggi delle diverse posizioni per dormire qui.

Per respirare meglio, può anche essere utile posizionare la parte superiore del corpo un po' più in alto con l'aiuto di un cuscino rigido o di uno speciale "cuscino anti-russamento". Cuscini dalla forma speciale come smart® SILENCE PILLOW assicurano un posizionamento ottimale della testa durante il sonno, facilitando la respirazione notturna.

#2 Mantieni libere le vie respiratorie e il naso

Un naso chiuso significa che dobbiamo inspirare ed espirare con una pressione maggiore o rinunciare del tutto alla respirazione nasale e respirare attraverso la bocca. La bocca è aperta e la lingua viene tirata più facilmente nella faringe. Soprattutto durante il raffreddore, la febbre da fieno o un clima interno secco, le mucose del naso sono gravemente irritate, si gonfiano e restringono le vie respiratorie. Pertanto, cerca di pulire regolarmente il naso e di mantenere umide le mucose.

#3 Controlla la tua dieta prima di andare a dormire

Per dormire bene la notte, dovresti mangiare cibi leggeri la sera, perché uno stomaco molto pieno spinge il diaframma e i polmoni verso l'alto e impedisce il flusso d'aria nel corpo. E alcuni cibi e sostanze nutritive possono anche influenzare il ritmo del sonno o aiutare a migliorare la respirazione e prevenire il russamento pesante. La menta piperita o l'olio d'oliva, il miele o il cardamomo hanno un effetto antinfiammatorio e antibatterico sulle mucose e aiutano a ridurre il gonfiore e a mantenere libere le vie respiratorie.

#4 Evita alcol e nicotina

L'alcol ha un effetto negativo sul sonno e sul russamento e dovrebbe essere un tabù 2-3 ore prima di dormire. Rilassa i muscoli, favorendo così la lingua a ricadere in gola e disturbando la qualità del sonno a causa dei prodotti di decomposizione prodotti. Anche il fumo dovrebbe essere evitato, poiché l'inalazione di sostanze nocive irrita e gonfia le mucose, compromettendo la respirazione.

#5 Ricorda una buona igiene del sonno

Una buona igiene del sonno e un regolare ciclo sonno-veglia sono fondamentali per un sonno ristoratore. Pertanto, assicurati che la temperatura nella tua camera da letto sia piuttosto fresca (16 - 18 gradi) e che la stanza sia sufficientemente ventilata per evitare che l'aria sia troppo secca e irriti le mucose delle vie respiratorie.

#5 Mantieni uno stile di vita sano

Uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico favorisce non solo la salute generale, ma anche un sonno tranquillo e riposante. Il sovrappeso, d'altra parte, è un fattore scatenante comune per il russare notturno perché provoca l'innalzamento del diaframma e impedisce l'espansione dei polmoni, il che rende la respirazione più debole e favorisce il russare.

4. Per favore, non svegliarti

Anche se fornisce un breve momento di silenzio, dovresti evitare di svegliare una persona che russa di notte. Chi russa lo fa principalmente durante l'addormentamento e il sonno leggero, mentre la difficoltà respiratoria diminuisce nuovamente durante le fasi del sonno profondo. Quindi, se veniamo ripetutamente strappati dal sonno, è difficile per noi raggiungere le fasi di sonno profondo che sono importanti per il nostro recupero e ricadiamo sempre in un sonno leggero. Questo non solo riduce significativamente la qualità del sonno, ma in realtà incoraggia il russare.

5. Conclusione

• Il russare disturba il sonno e la rigenerazione e ha numerosi effetti collaterali come problemi di sonno durante la notte, stanchezza diurna o mal di testa

• I rumori di russamento si verificano quando le vie aeree si restringono e la pressione dell'aria fa vibrare il tessuto della gola rilassato

• La migliore posizione per dormire per chi russa è su un fianco, opzionalmente con la parte superiore del corpo sollevata per facilitare la respirazione

• Pulisci o risciacqua regolarmente il naso per impedire la respirazione orale e mantenere libere le vie respiratorie

• Mangiare pasti leggeri ed equilibrati la sera e utilizzare cibi antinfiammatori e antibatterici come olio d'oliva, miele o cardamomo per lenire le mucose della gola

• Astenersi da alcol e nicotina almeno 2 o 3 ore prima di coricarsi

• Pensa a una buona igiene del sonno e assicurati un ambiente per dormire ben ventilato e piuttosto fresco

• Mantieni uno stile di vita sano. Il sovrappeso è uno dei motivi più comuni per russare ed è anche dannoso per la salute

• Non svegliare chi russa, altrimenti disturberai il loro sonno e, al contrario, incoraggerai il russare

Saluti ea presto!