I migliori consigli per dormire

La difficoltà ad addormentarsi è uno dei disturbi del sonno più comuni e influisce sulla durata e sulla qualità del nostro sonno. Ma cosa possiamo fare se non riusciamo ad addormentarci nonostante la stanchezza e rimaniamo regolarmente svegli per ore? Abbiamo i consigli più importanti per addormentarsi a colpo d'occhio e ti mostriamo quali semplici metodi puoi usare per aiutarti ad addormentarti e trovare rapidamente un sonno ristoratore.

Sommario

1. difficoltà ad addormentarsi
2. I consigli più importanti per addormentarsi
3. Ausili per il sonno opzionali
4. La guida al sonno
5. Conclusione

1. Difficoltà ad addormentarsi

Sdraiati, chiudi gli occhi, addormentati: a volte sembra più facile di quanto non sia! Sta diventando sempre più difficile addormentarsi velocemente e facilmente in questi giorni, e ogni secondo tedesco soffre di persistenti problemi con il sonno. Secondo gli esperti, chiunque abbia regolarmente difficoltà a calmarsi e abbia bisogno di più di 30 minuti per addormentarsi nonostante sia stanco soffre di seri problemi ad addormentarsi. Il tempo medio impiegato dagli adulti per addormentarsi è compreso tra 5 e 20 minuti. Ci possono essere una serie di motivi per cui non riusciamo a dormire. Le cause più comuni includono stress, cattive abitudini del sonno o mancanza di rilassamento. Questi fattori rendono difficile o addirittura impediscono di addormentarsi la sera e non solo ci privano di ore importanti di sonno, ma ostacolano anche la nostra rigenerazione notturna e un sano inizio di giornata.

Quindi cosa possiamo fare per facilitare il naturale processo di addormentamento serale e per aiutare il nostro corpo ad addormentarsi dolcemente e velocemente?

2. I migliori consigli per dormire

Una buona notte di sonno inizia con un buon inizio di sonno. Abbiamo riassunto i consigli più importanti per addormentarsi a colpo d'occhio, in modo da potersi rilassare più facilmente la sera e cadere rapidamente in un sonno tranquillo.

#1 Ottieni quanta più luce diurna possibile

L'ormone della felicità serotonina viene convertito in melatonina al buio. Per questo motivo, un livello sano di serotonina non è solo benefico per il nostro umore e il nostro benessere, ma è anche un importante prerequisito per una buona notte di sonno. Quindi, se hai abbastanza luce diurna, sostieni la produzione di ormoni che è fondamentale per il sonno e favorisce la stanchezza naturale e il processo di addormentarsi la sera.

#2 Esercizio fisico regolare o esercizio

L'esercizio fisico regolare stimola il sistema cardiovascolare e il metabolismo nel cervello, nel corpo e nei muscoli, attiva il sistema nervoso e ha un effetto positivo sull'equilibrio ormonale. Una vita quotidiana attiva favorisce la stanchezza e la necessità di rigenerarsi la sera, ha un effetto positivo sull'addormentarsi e può migliorare in modo dimostrabile la qualità del sonno fino al 65%!

#3 Presta attenzione a una dieta sana ed equilibrata

Una dieta sana e un apporto equilibrato di sostanze nutritive hanno un'influenza decisiva su come dormiamo e su come ci addormentiamo.

➥ I pasti pesanti ti rendono pigro, disturbano il sonno e distraggono facilmente il corpo mentre ti addormenti. Evita i cibi ricchi di grassi o zuccheri la sera e consuma un ultimo pasto, il più leggero possibile, fino a 3 ore prima di coricarti per completare il processo digestivo e non disturbare il sonno.

➥ Evita anche gli stimolanti nervosi con caffeina, alcol o nicotina nelle ultime 4 ore prima di dormire.

➥Presta attenzione all'assunzione di liquidi e bevi abbastanza durante il giorno. L'acqua, i succhi di frutta leggeri o il tè non zuccherato sono i migliori.

➥Alcuni alimenti forniscono preziose sostanze nutritive che possono avere un effetto positivo sull'addormentamento. Questi includono uva (melatonina), banane e mandorle (L-triptofano), nonché semi di zucca e prodotti integrali (magnesio).

#4 Rilassati e spegniti prima di andare a letto

Spegni, spegni e rilassati! Che sia fisico o psicologico, lo stress porta ad un aumento del rilascio dell'ormone dello stress cortisolo, che agisce come antagonista dell'ormone del sonno melatonina nel ciclo sonno-veglia. Lo stress contrasta il sonno ristoratore e interrompe il naturale processo di addormentamento. Cerca di calmarti sia fisicamente che mentalmente e lascia andare lo stress, le preoccupazioni o i problemi della vita quotidiana. Una routine di bellezza, un bagno caldo o un episodio della tua serie preferita: prenditi almeno un momento per rilassarti. Musica e meditazioni particolarmente tranquille, la famosa lettura serale o esercizi di rilassamento mirati possono aiutarti a trovare la pace interiore e ad addormentarti più facilmente.

Qui troverai suggerimenti dettagliati per il rilassamento prima di andare a letto!

#5 Stabilisci una solida routine del sonno

Abituati a uno schema di sonno regolare e prova ad andare a letto alla stessa ora e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi al sonno in modo naturale la sera e quindi supporta un processo di addormentamento più rapido.

#6 Crea un ambiente per dormire tranquillo, buio e confortevole

La luce inibisce la produzione urgente di melatonina e quindi contrasta la stanchezza naturale e il processo di addormentamento. Quindi abbassa la luce qualche ora prima di andare a letto e cerca di evitare schermi luminosi e altre fonti luminose la sera e soprattutto di notte. Dovresti anche scegliere un ambiente per dormire fresco e tranquillo in modo da non essere distratto e svegliato di nuovo, specialmente mentre ti addormenti, ad es. B dal rumore o da altri stimoli disturbanti.

3. Aiuto facoltativo per il rilassamento e l'addormentamento

Ognuno reagisce in modo diverso e l'efficacia dell'uno o dell'altro consiglio per dormire dipende dalla vera causa dei nostri problemi ad addormentarci e dalle nostre circostanze personali. Nella vita di tutti i giorni, inoltre, non è sempre facile seguire tutte le regole o i suggerimenti ogni giorno.

#7 integratori alimentari per sostenere naturalmente il rilassamento e il sonno

Oggi esistono già numerosi integratori sicuri e scientificamente provati che possono supportare il tuo corpo e la tua psiche nel processo di rilassamento e addormentamento. Molti estratti vegetali e sostanze nutritive naturali, come vitamine o minerali, possono avere un effetto calmante e rilassante su di noi e aiutarci a calmarci la sera e prepararci al sonno. E l'addormentarsi stesso può essere promosso anche in modo naturale con l'aiuto di un integratore alimentare innocuo, ad esempio con preparati che contengono l'ormone del sonno melatonina. Un assunzione aggiuntiva di melatonina è di solito innocua e può in modo dimostrabile favorire il naturale processo di addormentamento. Quando si sceglie un integratore alimentare, prestare particolare attenzione all'alta qualità dei nutrienti utilizzati.

Attenzione! Ti consigliamo di utilizzare solo rilassanti naturali o ausili per dormire se necessario. I sonniferi chimici influenzano il sonno in modo innaturale, possono avere numerosi effetti collaterali e possono anche creare rapidamente dipendenza.

#8 Tecniche per addormentarsi: supporto uditivo del sonno ed esercizi di respirazione

Sei già a letto e non riesci ad addormentarti? Alcune tecniche di respirazione, esercizi meditativi di rilassamento o gli accompagnamenti uditivi del sonno sempre più popolari possono essere utilizzati direttamente per addormentarsi più velocemente. Soprattutto quando lo stress, i pensieri e le preoccupazioni ti tengono sveglio, queste tecniche possono aiutarti a liberare la tensione emotiva e fisica e concentrarti sulla prossima fase di riposo. Puoi trovare utili esercizi di respirazione in questo articolo. Abbiamo esaminato come la musica possa anche contribuire a un processo di addormentamento riposante.

4. La tua guida al sonno

5. Conclusione

In quali circostanze troviamo il sonno migliore e più veloce varia da persona a persona e dipende da molti fattori diversi. È quindi importante che tu ascolti il ​​tuo bisogno di sonno e le tue sensazioni personali per trovare le condizioni ottimali per rilassarti prima di andare a dormire, addormentarti e dormire bene la notte. Perché una buona notte di sonno è e rimane una delle basi più importanti per iniziare una sana quotidianità!

Saluti e dormi bene!