I 5 migliori consigli per dormire per il cambio orario

Uno su quattro soffre di problemi di salute dopo il cambio di orario. Il passaggio all'ora legale o invernale interrompe il ritmo del sonno e porta a problemi di addormentamento, disturbi del sonno e riduzione della concentrazione e delle prestazioni. Scopri qui perché il cambio di orario causa un sonno scarso e quali suggerimenti puoi utilizzare per preparare il tuo corpo al cambiamento e dormire bene comunque.

Sommario

1. Il passaggio all'ora legale o invernale
   
2. Il nostro orologio interno
3. 5 Sconsigli per dormire al cambio di orario

4. Conclusione

1. Il passaggio all'ora legale o invernale

Gli orologi in Germania vengono cambiati due volte all'anno. In autunno si passa dall'estate all'inverno, in primavera si torna all'estate. Il cambio di primavera ci priva di un'ora di sonno nella notte dal sabato all'ultima domenica di marzo , il che significa che la sera c'è luce un'ora in più e la mattina è buio un'ora in più rimanere. Quando passiamo all'orario invernale, invece, possiamo posticipare un'ora in più a fine ottobre.

Tuttavia, cambiare l'orologio tra le due e le tre di notte e il conseguente spostamento del ritmo quotidiano rappresenta una piccola sfida per molte persone. Quasi una persona su quattro segnala problemi di salute a causa del cambio di orario. Durante questo periodo, molte persone soffrono di insonnia, difficoltà ad addormentarsi, problemi di concentrazione o stati d'animo negativi e si sentono stanchi e svogliati fino a due settimane. E perché esattamente dormiamo male dopo un cambio di orario?

2. Il nostro orologio interno

Il fatto che il cambiamento ci porti fuori rotta in questo modo ha a che fare con il nostro bioritmo naturale. Come tutti gli esseri viventi, anche noi umani abbiamo un orologio interno che controlla il nostro ritmo sonno-veglia e fa in modo che ci stanchiamo la sera e ci svegliamo la mattina. Questo cosiddetto ritmo circadiano è influenzato anche da fattori esterni. La luce e l'oscurità servono, ad esempio, come impulso esterno che ha una forte influenza sui processi biochimici nel nostro corpo e adatta le nostre fasi di sonno e veglia alla naturale routine quotidiana. Il passaggio a un orario diverso non solo porta a un'ora in più o in meno di sonno, ma agisce anche come una sorta di mini-jetlag, perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove condizioni.

Le diffuse difficoltà ad addormentarsi sono causate principalmente dall'interruzione del nostro equilibrio ormonale. La sera, quando fa buio, il nostro corpo produce più melatonina conosciuta come l'ormone del sonno, che ci rende stanchi e ci aiuta a spegnerci e ad addormentarci. Nel corso della notte, il livello di melatonina scende nuovamente e il corpo rilascia più cortisolo per svegliarsi al mattino. Poiché il cambiamento e l'adeguamento di questa produzione ormonale non funziona rapidamente, di solito ci sentiamo molto stanchi al mattino nei primi giorni dopo il cambio dell'ora e, d'altra parte, ci sentiamo molto più in forma la sera. Di norma, il nostro corpo si è adattato alle nuove circostanze dopo pochi giorni. Tuttavia, alcune persone continuano a soffrire di stanchezza, difficoltà ad addormentarsi o stati d'animo depressivi fino a due settimane e sono meno produttive a causa del sonno disturbato.

Affinché tu possa dormire bene e svegliarti riposato nonostante il cambio di orario, ecco cinque suggerimenti che puoi utilizzare per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'ora legale o invernale.

Scopri anche i nostri consigli per un maggiore relax prima di andare a letto e quali semplici trucchi puoi iniziare la giornata con più sveglio.

3. Cinque consigli per dormire per il cambio di orario

#1 Regola il tempo di sonno in anticipo

Un ritmo del sonno regolare favorisce un sonno sano. Man mano che ci abituiamo ai tempi di sonno e veglia, può essere utile regolare i propri schemi di sonno nei giorni prima del cambio di orario.

Quando passi all'orario invernale puoi provare a rimanere sveglio un po' più a lungo nei giorni che precedono il cambiamento per prepararti all'ora in più.

Quando si passa all'ora legale, invece, è consigliabile andare a letto un po' prima. È meglio iniziare andando a dormire prima un quarto d'ora, poi mezz'ora e infine tre quarti d'ora prima. In questo modo ti adegui gradualmente all'ora mancante e prepari dolcemente il tuo corpo per il nuovo periodo di sonno.

#2 luce del giorno e esercizio all'aria aperta

La luce del giorno non solo controlla il ciclo sonno-veglia, ma garantisce anche una maggiore produzione dell'"ormone della felicità" serotonina, che viene convertita nel nostro cervello nell'ormone del sonno melatonina quando l'oscurità aumenta. Quindi cerca di trascorrere più tempo possibile all'aria aperta, ad esempio facendo lunghe passeggiate o facendo sport. Fare esercizio all'aria aperta non è solo benefico per l'equilibrio ormonale, ma stimola anche la circolazione, mantiene in salute e ha un effetto benefico sull'addormentarsi la sera.

Fai #3 pasti prima

I processi digestivi pesanti possono ostacolare l'addormentamento e disturbare il sonno. Per evitare problemi ad addormentarsi, può essere utile spostare gradualmente la cena in secondo piano (passaggio all'ora solare) o in primo piano (passaggio all'ora legale) nel settimana prima del cambio orario. Pianifica il tuo ultimo pasto della giornata al massimo 3 o 4 ore prima di andare a letto ed evita cibi pesanti e grassi, nonché bevande contenenti caffeina o ad alto contenuto di zucchero. Puoi trovare altri suggerimenti per una dieta che favorisce il sonno qui.

#4 Rinuncia al pisolino pomeridiano

In circostanze normali,

Un breve pisolino o Power Nap a mezzogiorno sono buoni modi per compensare la stanchezza diurna o una grave mancanza di sonno e per ricaricare le batterie. Ma attenzione! Dopo un cambio di orario, ha più senso non dormire durante il giorno per aumentare la pressione del sonno la sera e prevenire problemi di addormentamento o mancanza di stanchezza.

#5 Prenditi del tempo per adattarti

In definitiva, il nostro corpo ha semplicemente bisogno di un po' di tempo per adattare il suo orologio interno al nuovo ritmo esterno e al cambiamento nella struttura del tempo sociale. Rendi la transizione più facile per te stesso non pianificando troppo stress nei giorni successivi e non riempiendo inutilmente il tuo programma. E anche se non ti addormenti o rimani addormentato la sera, non dovresti provare a dormire compulsivamente. Questo mette ulteriore stress sul tuo corpo, promuove il rilascio di cortisolo e ti tiene sveglio più a lungo.

4. Conclusione

• Il cambio dell'ora disturba il nostro orologio interno, che regola l'equilibrio ormonale e controlla il nostro ciclo sonno-veglia.

• Quando si passa all'ora solare, l'orologio torna indietro e "guadagniamo" un'ora di notte. Quando si passa all'ora legale, "perdiamo" un'ora perché l'orologio viene anticipato.

• Preparati al cambio di orario spostando la cena nei giorni precedenti e andando a letto gradualmente prima o dopo.

• Trascorri molto tempo alla luce del giorno e all'aria aperta per sostenere la produzione di ormoni e favorire la stanchezza serale.

• Rinuncia a un pisolino pomeridiano in modo che la pressione del sonno aumenti la sera e tu possa addormentarti meglio

• Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ed evita nei primi giorni troppi appuntamenti inutilmente, carichi pesanti e stress.