Perché ci svegliamo di notte?

Un tedesco su quattro ha difficoltà a dormire tutta la notte e soffre regolarmente di disturbi del sonno durante la notte. Il fatto che continuiamo a svegliarci di notte può avere diverse cause e avere un effetto negativo sulla nostra salute e sul nostro benessere. Quindi qui puoi scoprire perché ci svegliamo spesso di notte e cosa puoi fare per migliorare il sonno durante la notte.

Sommario

      1. Risvegli notturni
      2. Perché ci svegliamo dal sonno
      3. Motivi comuni per disturbi del sonno
      4. Utilizza correttamente le ore di veglia
      5. Conclusione

        Risveglio notturno

        Un buon sonno è alla base di una vita quotidiana sana ed efficiente. Secondo uno studio del Techniker Krankenkasse, quasi una persona su quattro in Germania soffre di problemi di sonno durante la notte e di frequenti risvegli notturni. In effetti, ci svegliamo tutti naturalmente fino a 30 volte ogni notte, completamente indipendentemente dagli stimoli esterni. Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto ai nostri antenati e alla nostra evoluzione e che brevi pause di sonno durante la notte servissero a proteggere da potenziali pericoli e a controllare la sicurezza dell'ambiente. La maggior parte delle volte, tuttavia, non riusciamo a ricordarlo, perché interrompe il sonno solo per un breve periodo.

        Solo fasi di veglia più lunghe da tre a cinque minuti o più rimangono coscienti e interrompono il nostro sonno, specialmente quando riaddormentarsi non funziona subito e di conseguenza restiamo svegli più a lungo. In definitiva, questo non influisce solo sulla durata del sonno, ma anche sulla qualità del sonno, che è particolarmente importante per la nostra salute, le nostre prestazioni e il nostro benessere durante il giorno. Ma quali possono essere i motivi per svegliarsi la notte e cosa possiamo fare per evitare frequenti interruzioni del sonno?

        Perché ci svegliamo dal sonno

        Quando dormiamo, il nostro corpo lavora a piena velocità e può essere disturbato da stimoli interni o esterni. Puoi scoprire esattamente cosa succede durante il sonno qui. Ogni notte attraversiamo diversi cicli del sonno, che a loro volta consistono in diverse fasi del sonno.

        Wach- und Schlafphasen je Schlafzyklus

        Nella fase del sonno REM, cioè verso la fine di ogni ciclo del sonno, il nostro cervello è particolarmente attivo e reagisce più facilmente agli stimoli disturbanti perché vengono trasmessi lontano nelle regioni cerebrali ed elaborati direttamente. Se l'attivazione del sistema nervoso innescata in questo modo (detta anche eccitazione) è abbastanza forte, il corpo diventa attivo e sveglio.

        Motivi comuni per disturbi del sonno

        Sforzo n. 1

        Lo stress, i pesi, le paure e le preoccupazioni spesso ci fanno pensare molto e abbiamo difficoltà a rilassarci prima di andare a dormire. Inoltre, lo stress porta a un elevato rilascio dell'ormone dello stress cortisolo, che ci sveglia e inibisce la produzione di melatonina, che è importante per il sonno. Ad esempio, un aumento del livello di cortisolo dovuto allo stress può portare a disturbi del sonno notturno, ci svegliamo più frequentemente e, soprattutto, non è così facile ritrovare la strada per dormire. Pertanto, cerca di evitare lo stress e l'eccitazione durante il giorno e la sera e di calmarti e rilassarti prima di andare a letto. E anche se ti svegli di notte o hai difficoltà a riaddormentarti: non metterti sotto pressione, perché anche questo favorisce il rilascio di cortisolo e quindi contrasta il sonno.

        #2 Luce brillante

        La luce e l'oscurità funzionano come un impulso esterno che adatta il nostro ritmo interiore alla naturale routine quotidiana.Una luce intensa segnala all'organismo di ridurre la produzione di melatonina e di prepararsi al risveglio.Per non svegliarsi presto la notte, è consigliabile mantenere la camera da letto generalmente buia ed evitare fonti di luce di disturbo, ad esempio attraverso tende spesse o tapparelle . Evita l'illuminazione intensa o la luce dello schermo anche quando sei sveglio di notte in modo che il tuo corpo possa calmarsi e addormentarsi.

        #3 Rumore e suoni

        Il partner che russa, i vicini fastidiosi o il rumore della strada durante la notte: rumori forti o sconosciuti possono disturbare il sonno e rendere difficile riaddormentarsi. Soprattutto quando un rumore si distingue in un ambiente di sonno altrimenti tranquillo, il nostro cervello reagisce rapidamente e ci sveglia. Pertanto, assicurati di rimuovere potenziali fonti di rumore dall'ambiente in cui dormi prima di andare a letto. Ad esempio, puoi tenere la finestra chiusa di notte, disattivare l'audio del cellulare o utilizzare i tappi per le orecchie.

        Wieso wachen wir nachts auf: Wach in der Nacht

        #4 (incubo) sogni

        A causa dell'aumento dell'attività cerebrale, ci svegliamo particolarmente frequentemente quando siamo in una fase di sonno REM. Durante questo periodo, però, nel cervello non avvengono solo numerosi processi di elaborazione, ma anche i nostri sogni. A seconda dell'intensità del sogno, l'elaborazione e l'esperienza visiva nel sonno REM possono anche interrompere il sonno e portare a interruzioni del sonno notturno. Lo sappiamo soprattutto quando sperimentiamo situazioni pericolose o stati di ansia in sogno e l'esperienza emotiva innesca un forte risveglio. Di norma, purtroppo, non è possibile influenzare i propri sogni. Tuttavia, si ritiene che gli incubi siano causati da ansia o da grave stress e tensione mentale.

        Puoi trovare di più sul sogno nell'articolo Perché sogniamo?

        #5 Dieta sbagliata

        Pasti pesanti e sontuosi la sera possono influire negativamente sulla qualità del sonno e dovrebbero essere evitati poiché il processo digestivo interrompe il sonno e può impedirti di rimanere addormentato. Si raccomanda inoltre di evitare bevande e cibi contenenti caffeina nelle ultime 3 – 4 ore prima di coricarsi, poiché la caffeina ha un effetto stimolante e stimola i nervi. Assicurati anche di non bere troppi liquidi la sera, poiché un forte bisogno di urinare di notte può anche portare a disturbi del sonno.

        #6 Clima ambientale sfavorevole

        La nostra temperatura corporea inizialmente scende di notte ed è più fredda intorno alle 3 del mattino prima di aumentare lentamente di nuovo. Fondamentalmente, gli esperti del sonno raccomandano quindi una temperatura ambiente da media a fresca tra i 16 ei 18 gradi. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che, oltre all'ipotermia, anche il surriscaldamento è un motivo comune per essere svegli di notte. È meglio cercare di mantenere fresca la tua camera da letto ed evitare il surriscaldamento, ad esempio attraverso indumenti da notte attillati o radiatori regolati in modo errato.


        Utilizza correttamente le ore di veglia

        In definitiva, è del tutto naturale svegliarsi dal sonno di tanto in tanto e di solito ragioni abbastanza banali, come il rumore della strada o il pasto troppo sontuoso la sera, sono responsabili delle interruzioni del sonno. Per perdere meno qualità del sonno possibile, è importante utilizzare correttamente le fasi di veglia inevitabili in modo da poter riaddormentarsi il più rapidamente possibile e iniziare la nuova giornata riposati.

        Quindi, quando ti svegli di notte, la prima cosa che dovresti fare è cercare di rimanere calmo e rilassato. Non metterti sotto pressione ed evita di guardare l'orologio o il tuo smartphone.Poiché l'aumento del livello di melatonina di notte ha anche un effetto negativo sull'umore, non dovresti cercare di pensare a problemi o preoccupazioni durante questo periodo

        Se dopo un po' non riesci ancora ad addormentarti, è meglio non rigirarti nel letto, ma alzarti un attimo. Con le luci soffuse, puoi leggere un libro o usare il tempo per scrivere i tuoi pensieri e schiarirti le idee. Questo è il modo per ottenere il meglio da un'interruzione indesiderata del sonno e garantire un inizio rilassato della giornata nonostante la notte sia sveglio.

        Conclusione

        • Anche se non lo ricordiamo, ci svegliamo fino a 30 volte ogni notte.
        • Forti stimoli interni ed esterni possono disturbare il sonno, soprattutto verso la fine del nostro ciclo del sonno, attivando il sistema nervoso.
        • La causa di frequenti risvegli notturni possono essere sia stimoli esterni come rumore, condizioni di illuminazione o clima della stanza, sia stimoli interni come stress, cattiva alimentazione o sogni.
        • Evita lo stress prima di andare a letto e non metterti sotto pressione anche quando sei sveglio la notte.
        • Assicurati di dormire in un ambiente buio ed evita luci luminose dello schermo.
        • Riduci al minimo le potenziali fonti di rumore o dormi con i tappi per le orecchie protettivi.
        • Rilassati prima di dormire e riduci lo stress e la tensione mentale per evitare gli incubi.
        • Consumare pasti leggeri prima di coricarsi, ridurre l'assunzione di liquidi ed evitare cibi contenenti caffeina nelle ultime 3-4 ore.
        • Preferire un clima fresco tra 16 e 18 gradi ed evitare il surriscaldamento durante il sonno.

        Saluti ea presto!

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