09. Dezember 2020 Lesezeit 3 min

Schlau im Schlaf - So formt der Schlaf unser Gedächtnis

Schlaf ist für uns lebensnotwendig. Aber nicht nur Muskulatur und Haut regenerieren im Schlaf, auch unser Gedächtnis wird gefestigt und Erlebtes verarbeitet. Warum Schlafen uns schlau macht und wie du deinen Gedächtnis-Schlaf optimal gestalten kannst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

Die Fähigkeit zu lernen

Unser Gehirn ruht nie, sondern verarbeitet ununterbrochen Informationen aus der äußeren und inneren Welt. Zu den faszinierendsten Eigenschaften unseres Gehirns zählt die Fähigkeit, zu lernen. Eine wichtige Grundlage hierfür ist die so genannte Plastizität des Gehirns, also die Fähigkeit von Nervenzellen und ganzen Hirnarealen, ihre Eigenschaften in Abhängigkeit von ihrer Verwendung und Aktivierung zu ändern. Eine zentrale Rolle für diese Funktion nimmt unser Schlaf ein.

Schlaf & Gedächtnis

Kurz erklärt: Im Schlaf, vor allem im Tiefschlaf, werden die Gedächtnisinhalte gefestigt, die wir tagsüber aufgenommen und erlernt haben. In der Regel werden alle Erfahrungen des Tages erst einmal im so genannten Hippokampus zwischengespeichert. Am Abend können wir uns deshalb sehr gut an die vielen Details des Tages erinnern. Wenn diese Erinnerungen nun nicht konsolidiert, das bedeutet vertieft gespeichert werden, zerfallen sie wieder und werden vergessen. Erst durch die Übertragung in unser Langzeitgedächtnis, welches sich vor allem in der Hirnrinde befindet, werden sie zu dauerhaften Erinnerungen. Und genau diese Übertragung vom Hippokampus in die Hirnrinde findet im Tiefschlaf statt.

Interessant ist, dass die gelernten Inhalte sich bei der Übertragung qualitativ verändern, so als ob diese eine Art Filter durchlaufen. Dabei bleibt meist nur das Wesentliche erhalten, zum Beispiel Erinnerungen mit emotionaler Bedeutung oder neue Regeln und Strukturen.

Top 3 - Was stört das Lernen im Schlaf?

Alles, was den Tiefschlaf stört, kann auch die Gedächtnis-Konsolidierung negativ beeinflussen.

#1 Alkohol am Abend

Alkohol, vor allem in größeren Mengen kann einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Das liegt größtenteils an den Abbauprodukten, die nach dem Konsum entstehen. Alkohol wirkt sich demnach negativ auf den Schlaf und somit auch auf die Gedächtniskonsolidierung aus.

#2 Schlafmittel

Viele Schlafmittel stören unseren Schlaf auf unnatürliche Weise und können die natürlich vorkommenden Delta-Wellen, welche maßgeblich an der Übertragung und Speicherung von Erinnerungen beteiligt sind, im Tiefschlaf unterdrücken. Demnach sollten Schlafmittel, wenn nicht ärztlich verordnet, eher gemieden werden.

#3 Wenig Schlaf

Mittlerweile beweisen viele Studien, dass Schlafmangel einen negativen Einfluss auf Lern- und Gedächtnisprozesse haben kann. Gerade im Tiefschlaf, der durch akuten wie dauerhaften Schlafmangel gestört wird, finden die wichtigen Übertragungs- und Verarbeitungsprozesse statt.

Top 3 - Was fördert das Lernen im Schlaf?

#1 Wiederholung am Abend

Der Lernerfolg durch die Konsolidierung ist besonders stark, wenn das, was gelernt werden soll, am Abend vor dem Schlafen noch einmal bewusst vor Augen geführt wird.

#2 Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität (v.a. ein moderates Ausdauertraining) wirkt sich positiv auf Gehirnfunktionen und Strukturen aus. Während der Aktivität wird die Produktion von Wachstumshormonen stimuliert (HGH, BDNF), die wichtig für die Funktion von Nervenzellen und Gedächtnisprozessen sind. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich außerdem positiv auf den Schlaf aus und trägt damit zu optimalen Voraussetzungen für die Informationsverarbeitung in der Nacht bei. Mehr zu den Auswirkungen von Sport auf den Schlaf findest du hier.

#3 Vitamin- und proteinreiche Ernährung

Wenn sich neue Nervenverbindungen bilden, um unser Gedächtnis weiter zu formen, werden auf molekularer Ebene Energie und Bausteine benötigt. Benötigte Bausteine bilden vor allem Aminosäuren (Proteine). Auch Vitamine und Mineralstoffe wirken förderlich auf zahlreiche physiologische und anabole Effekte in diesem Prozess. Eine protein- und vitaminreiche Ernährung kann somit gerade am Abend hilfreich für den Lernprozess sein.

Fazit

Die Lernfähigkeit des Gehirns baut auf seiner Fähigkeit auf, Nervenzellen und Hirnareale abhängig von ihrer Verwendung und Aktivierung zu verändern.
Besonders im Tiefschlaf werden Gedächtnisinhalte verarbeitet, gefiltert und in das Langzeitgedächtnis übertragen. Dieser Prozess heißt Konsolidierung.
Alkoholkonsum (besonders am Abend), die Einnahme von Schlafmitteln und Schlafmangel stören den Tiefschlaf und wirken sich negativ auf Konsolidierung und Lernprozesse aus.
Fördernd auf das Lernen im Schlaf sind die Wiederholung der Lerninhalte vor dem Zubettgehen, körperliche Aktivität und eine vitamin- und proteinreiche Ernährung.