Perché ci svegliamo di notte?

Un tedesco su quattro ha difficoltà a dormire tutta la notte e soffre regolarmente di sonno interrotto. Il fatto che ci svegliamo continuamente di notte può avere varie cause e avere un impatto negativo sulla nostra salute e benessere. Scopri quindi perché ci svegliamo spesso di notte e cosa puoi fare per migliorare il sonno notturno qui.

Tabella dei contenuti

      1. Risveglio notturno
      2. Perché ci svegliamo dal sonnorisvegliare
      3. Ragioni comuni per le interruzioni del sonno
      4. Sfruttare al massimo le ore di veglia
      5. Conclusione

        Risveglio notturno

        Un buon sonno è la base di una vita quotidiana sana e produttiva. Tuttavia, secondo uno studio della cassa malattia Techniker Krankenkasse, quasi una persona su quattro in Germania soffre di problemi di sonno notturno e si sveglia spesso durante la notte. Infatti, tutti noi ci svegliamo fino a 30 volte ogni notte in modo naturale e completamente indipendente dagli stimoli esterni. Gli esperti suppongono che questo sia dovuto ai nostri antenati e all'evoluzione, e che le brevi interruzioni del sonno durante la notte servivano a proteggerci da potenziali pericoli e a controllare l'ambiente per la sicurezza. Il più delle volte, però, non ce ne ricordiamo perché il sonno viene interrotto solo per un breve periodo di tempo.

        Solo i periodi di veglia più lunghi, che durano da tre a cinque minuti o più, rimangono nella nostra coscienza e disturbano il nostro sonno, soprattutto quando riaddormentarsi non funziona subito e quindi restiamo svegli più a lungo. Di conseguenza, non solo la durata del sonno ne soffre, ma anche la qualità del sonno, che è particolarmente importante per la nostra salute, le prestazioni e il benessere durante il giorno. Ma quali sono le possibili ragioni per cui ci svegliamo di notte e cosa possiamo fare per evitare frequenti interruzioni del sonno?

        Perché ci svegliamo dal sonno

        Durante il sonno, il nostro corpo lavora a tutta velocità e può essere disturbato da stimoli interni o esterni. Scoprite esattamente cosa succede durante il sonno qui. Ogni notte passiamo attraverso diversi cicli di sonno, che a loro volta consistono in diverse fasi del sonno.

        Wach- und Schlafphasen je Schlafzyklus

        Nella fase REM del sonno, cioè verso la fine di ogni ciclo di sonno, il nostro cervello è particolarmente attivo e reagisce più facilmente agli stimoli disturbanti, poiché questi vengono trasmessi lontano nelle regioni cerebrali ed elaborati direttamente. Se l'attivazione del sistema nervoso (chiamata anche arousal) innescata in questo modo è abbastanza forte, il corpo diventa attivo ed entra nello stato di veglia.

        Ragioni comuni per le interruzioni del sonno

        #1 Stress

        Lo stress, la tensione, l'ansia e la preoccupazione spesso ci fanno pensare molto e fanno fatica a rilassarsi prima di dormire. Inoltre, lo stress porta a un alto rilascio dell'ormone dello stress, il cortisolo, che ci fa sentire svegli e inibisce la produzione di melatonina, che è importante per il sonno. Così, l'aumento dei livelli di cortisolo dovuto allo stress può portare a un sonno disturbato durante la notte, svegliandoci più spesso e, soprattutto, rendendoci più difficile ritrovare la strada del sonno. Pertanto, cercate di evitare lo stress e l'eccitazione già durante il giorno e la sera, e di proposito rilassatevi prima di andare a letto. E anche se vi svegliate di notte o avete difficoltà a riprendere sonno: non mettetevi sotto pressione, perché questo favorisce ulteriormente il rilascio di cortisolo e quindi lavora contro il sonno.

        #2 Luce brillante

        La luce e il buio funzionano come uno stimolo esterno che regola i nostri ritmi interni alla nostra naturale routine quotidiana. La luce brillante segnala al corpo di ridurre la produzione di melatonina e di prepararsi a svegliarsi. Per evitare di svegliarsi presto dal sonno durante la notte, è consigliabile mantenere la camera da letto generalmente buia ed evitare fonti di luce disturbanti, come tende dense o persiane. Inoltre, evita l'illuminazione intensa o la luce dello schermo durante le ore di veglia notturna per aiutare il tuo corpo a rilassarsi e riaddormentarsi.

        #3 Rumore e suoni

        Un partner che russa, dei vicini fastidiosi o il rumore notturno della strada - i suoni forti o sconosciuti possono disturbare il sonno e rendere difficile riaddormentarsi. Soprattutto quando un rumore si staglia in un ambiente di sonno altrimenti tranquillo, il nostro cervello reagisce rapidamente e ci sveglia. Pertanto, assicuratevi di rimuovere le potenziali fonti di rumore dal vostro ambiente di sonno prima di andare a letto. Per esempio, si può tenere la finestra chiusa di notte, mettere il cellulare su silenzioso o usare tappi per le orecchie.

        Wieso wachen wir nachts auf: Wach in der Nacht

        #4 Sogni (notturni)

        A causa dell'aumento dell'attività cerebrale, ci svegliamo particolarmente spesso quando siamo in una fase di sonno REM. Durante questo periodo, tuttavia, non solo hanno luogo numerosi processi di elaborazione nel cervello, ma anche i nostri sogni. A seconda dell'intensità del sogno, l'elaborazione e l'esperienza visiva nel sonno REM possono anche disturbare il sonno e portare a interruzioni del sonno notturno. Siamo particolarmente familiari con questo quando sperimentiamo situazioni pericolose o di ansia in un sogno e l'esperienza emotiva scatena un forte arousel. Di regola, non è purtroppo possibile influenzare i propri sogni. Tuttavia, si pensa che gli incubi siano causati dall'ansia o da un forte stress e tensione mentale.

        Puoi scoprire di più sul sognare nell'articolo Perché sogniamo?

        5 Dieta sbagliata

        Pasti pesanti e sontuosi la sera possono avere un impatto negativo sulla qualità del sonno e dovrebbero essere evitati, poiché il processo digestivo disturba il sonno e può impedire di dormire tutta la notte. Si raccomanda anche di evitare bevande e cibi contenenti caffeina nelle ultime 3-4 ore prima di andare a letto, poiché la caffeina è uno stimolante e può stimolare i nervi. Fate anche attenzione a non bere troppi liquidi la sera, perché un forte bisogno di urinare durante la notte può anche interrompere il sonno.

        #6 Clima ambientale sfavorevole

        Durante la notte, la nostra temperatura corporea inizialmente si abbassa ed è più fredda verso le tre del mattino, per poi risalire lentamente. In linea di principio, gli esperti del sonno raccomandano quindi una temperatura della stanza da media a fresca tra i 16 e i 18 gradi. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che oltre all'ipotermia del corpo, il surriscaldamento è un motivo comune per le fasi di risveglio durante la notte. È meglio cercare di mantenere la camera da letto piuttosto fresca ed evitare il surriscaldamento, per esempio indossando abiti da notte troppo stretti o regolando male i radiatori.


        Sfruttare al massimo le ore di veglia

        Alla fine, è abbastanza naturale che ci svegliamo dal sonno di notte di tanto in tanto e di solito motivi abbastanza banali, come il rumore della strada o il pasto troppo ricco della sera sono responsabili delle interruzioni del sonno. Per perdere il meno possibile la qualità del sonno, è importante utilizzare correttamente le fasi di veglia inevitabili, in modo da potersi riaddormentare il più rapidamente possibile e iniziare il nuovo giorno riposati.

        Quindi, quando vi svegliate di notte, cercate di rimanere calmi e rilassati. Non metterti sotto pressione ed evita di guardare l'orologio o lo smartphone. Poiché l'aumento del livello di melatonina durante la notte ha anche un effetto negativo sul tuo umore, non dovresti cercare di pensare a problemi o preoccupazioni durante questo periodo.

        Se ancora non riesci ad addormentarti dopo un po', è meglio non rigirarsi senza senso nel letto, ma alzarsi brevemente. Con le luci soffuse, puoi leggere un libro o usare il tempo per scrivere i tuoi pensieri e schiarirti le idee. In questo modo, si può approfittare di un'interruzione indesiderata del sonno e iniziare bene la giornata nonostante le fasi di veglia notturna.

        Conclusione

        • Anche se non ce lo ricordiamo, ci svegliamo 30 volte ogni notte.
        • I forti stimoli interni ed esterni possono disturbare il sonno, specialmente verso la fine dei nostri cicli di sonno, attivando il sistema nervoso.
        • La causa dei frequenti risvegli durante la notte possono essere stimoli esterni come il rumore, le condizioni di luce o il clima della stanza, così come stimoli interni come lo stress, la cattiva alimentazione o l'esperienza dei sogni.
        • Evita lo stress prima di andare a letto e non metterti sotto pressione durante le fasi di veglia notturna.
        • Assicuratevi che l'ambiente in cui dormite sia buio e soprattutto evitate le luci degli schermi luminosi.
        • Ridurre al minimo le potenziali fonti di rumore o dormire con tappi per le orecchie.
        • Rilassatevi prima di dormire e riducete lo stress e la tensione mentale per non favorire gli incubi.
        • Concentrarsi su pasti leggeri prima di andare a letto, ridurre l'assunzione di liquidi ed evitare cibi contenenti caffeina nelle ultime 3 o 4 ore.
        • Preferire un clima della stanza piuttosto fresco tra i 16 e i 18 gradi ed evitare il surriscaldamento durante il sonno.

        I migliori saluti e a presto!

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